Nedostatek tekutin způsobí dehydrataci. Jde o ztrátu hmotnosti vyšší než 2%. Mezi varovné signály patří podle odborníků svalové křeče, nevolnost, zvracení, bolesti hlavy, závratě, zmatení, dezorientace, slabost, snížený výkon, neschopnost se soustředit a podrážděnost.

Jednoduchou kontrolou, zda nesměřujete k dehydrataci, je podle lékařů barva moči. Pokud je čirá až světle žlutá, je vše v pořádku. Malé množství tmavé moči svědčí o vysokém podílu odpadních látek a dehydrataci. Je třeba doplňovat tekutiny.

„Vhodný nápoj by měl obsahovat trochu sodíku, aby stimuloval žízeň, trochu draslíku, aby se doplnily jeho ztráty potem a trochu sacharidů pro získání energie,“ uvádí ve své knize věnované sportovní výživě Nancy Clarková, mezinárodně uznávaná specialistka na sportovní dietologii. Vhodné jsou podle ní sportovní nápoje.

„Základním elementem v nápoji je sodík,“vysvětluje MUDr. Jaroslav Větvička, sportovní lékař českých olympioniků. „Sodík je důležitý pro rovnováhu tekutin v těle. Stimuluje žízeň a zadržuje tekutiny,“přichází s podrobnějším vysvětlením role sodíku Clarková a dodává, že v horkém prostředí a při dlouhotrvajících výkonech jsou nejvhodnější sportovní nápoje s jeho vyšším obsahem. Jeho zdrojem je například kuchyňská sůl.

Hypotonické nápoje

Mají nižší koncentraci než tekutina uvnitř buňky. Pronikají dovnitř buňky, aby došlo k vyrovnání koncentrace a nastolení rovnovážného stavu.

Hypertonické nápoje

Jde o roztoky koncentrovanější než je vnitřní prostředí buňky a k nastolení rovnovážného stavu tekutina z tělesné buňky proniká do okolního prostředí a přichází o dostatek tekutiny. Jde například o koncentrované ovocné džusy. V horku jsou pro sportovní výkon nevhodné.

Isotonické nápoje

Jsou v rovnovážném stavu s vnitřním prostředím buňky. Mohlo by se tedy zdát, že jsou pro sportovní výkon nejvhodnější. Tato rovnováha však je narušena pocením a isotonický nápoj se tak stává hypertonickým.

Pokud se ve sportovních nápojích úplně neorientujete, vězte, že v horku byste měli pít takzvaný hypotonický nápoj. Ten má nižší koncentraci než tekutina uvnitř buňky, bude tedy pronikat dovnitř buňky, aby došlo k vyrovnání koncentrace a nastolení rovnovážného stavu. Pokud jde o koncentrát, na obalu zakoupeného nápoje najdete informace o tom, jak jej naředit. K dostání jsou i hotové, naředěné sportovní nápoje. Je třeba si uvědomit, že jde o nápoje pro sportovní výkon, ne o limonády pro celodenní pití. Nevhodný je naopak alkohol, káva a sycené nápoje.

Pijte po malých doušcích, ale v pravidelných intervalech. Nápoje se v horkých dnech mohou pít chladné, aby ochlazovaly vnitřní prostředí organismu.

Pozor na extrém, kdy přijímáte nadměrné množství vody bez toho, abyste doplnili sodík. Je-li jeho koncentrace příliš nízká, může dojít k narušení rovnováhy sodíku, takzvané hyponatremii, vedoucí až ke kolapsu organismu, v extrémních případech končícímu fatálně.„Přestaňte pít, pokud vám při výkonu ‚šplouchá‘ v žaludku. To se může stát, budete-li pít více než litr vody za hodinu po dobu několika hodin,“ píše ve své knize Clarková.

Vedle správného doplňování tekutin je v horkých dnech při běhu důležité dodržovat i další zásady. „Musíte-li v horku sportovat, oblečte si volnější, prodyšné funkční oblečení světlé barvy s větracími zónami v místech pocení. Důležitá je i pokrývka hlavy. Měla by být bílá, aby odrážela slunce a také s větráním. Volte správně i trasu svého výběhu. Místo rozpáleného asfaltu se vydejte na cesty s travnatým povrchem, držte se více ve stínu,“ dodává Větvička i další důležité rady pro běh v horkých dnech.