Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Zavřít

Co pít při tréninku v horkých dnech?

Co pít při tréninku v horkých dnech?
foto: Zdenek Krchák

Petr Kostovič | 27.07.2013 | přečteno: 13727×

Panují pořádná letní parna. Vyrovnat se s takovým extrémem je velkou zátěží pro organismus, proto lékaři nedoporučují ji ještě zvyšovat náročnou fyzickou aktivitou. Jenže říkejte to člověku, jehož čeká vysněný závod nebo se připravuje na podzimní vrchol a trénink nyní prostě dát musí. Jak v takovém případě zásobit tělo tekutinami a trýznění tak aspoň snížit?

Nedostatek tekutin způsobí dehydrataci. Jde o ztrátu hmotnosti vyšší než 2%. Mezi varovné signály patří podle odborníků svalové křeče, nevolnost, zvracení, bolesti hlavy, závratě, zmatení, dezorientace, slabost, snížený výkon, neschopnost se soustředit a podrážděnost.

Jednoduchou kontrolou, zda nesměřujete k dehydrataci, je podle lékařů barva moči. Pokud je čirá až světle žlutá, je vše v pořádku. Malé množství tmavé moči svědčí o vysokém podílu odpadních látek a dehydrataci. Je třeba doplňovat tekutiny.

„Vhodný nápoj by měl obsahovat trochu sodíku, aby stimuloval žízeň, trochu draslíku, aby se doplnily jeho ztráty potem a trochu sacharidů pro získání energie,“ uvádí ve své knize věnované sportovní výživě Nancy Clarková, mezinárodně uznávaná specialistka na sportovní dietologii. Vhodné jsou podle ní sportovní nápoje.

„Základním elementem v nápoji je sodík,“vysvětluje MUDr. Jaroslav Větvička, sportovní lékař českých olympioniků. „Sodík je důležitý pro rovnováhu tekutin v těle. Stimuluje žízeň a zadržuje tekutiny,“přichází s podrobnějším vysvětlením role sodíku Clarková a dodává, že v horkém prostředí a při dlouhotrvajících výkonech jsou nejvhodnější sportovní nápoje s jeho vyšším obsahem. Jeho zdrojem je například kuchyňská sůl.


Hypotonické nápoje

Mají nižší koncentraci než tekutina uvnitř buňky. Pronikají dovnitř buňky, aby došlo k vyrovnání koncentrace a nastolení rovnovážného stavu.

Hypertonické nápoje

Jde o roztoky koncentrovanější než je vnitřní prostředí buňky a k nastolení rovnovážného stavu tekutina z tělesné buňky proniká do okolního prostředí a přichází o dostatek tekutiny. Jde například o koncentrované ovocné džusy. V horku jsou pro sportovní výkon nevhodné.

Isotonické nápoje

Jsou v rovnovážném stavu s vnitřním prostředím buňky. Mohlo by se tedy zdát, že jsou pro sportovní výkon nejvhodnější. Tato rovnováha však je narušena pocením a isotonický nápoj se tak stává hypertonickým.


Pokud se ve sportovních nápojích úplně neorientujete, vězte, že v horku byste měli pít takzvaný hypotonický nápoj. Ten má nižší koncentraci než tekutina uvnitř buňky, bude tedy pronikat dovnitř buňky, aby došlo k vyrovnání koncentrace a nastolení rovnovážného stavu. Pokud jde o koncentrát, na obalu zakoupeného nápoje najdete informace o tom, jak jej naředit. K dostání jsou i hotové, naředěné sportovní nápoje. Je třeba si uvědomit, že jde o nápoje pro sportovní výkon, ne o limonády pro celodenní pití. Nevhodný je naopak alkohol, káva a sycené nápoje.

Pijte po malých doušcích, ale v pravidelných intervalech. Nápoje se v horkých dnech mohou pít chladné, aby ochlazovaly vnitřní prostředí organismu.

Pozor na extrém, kdy přijímáte nadměrné množství vody bez toho, abyste doplnili sodík. Je-li jeho koncentrace příliš nízká, může dojít k narušení rovnováhy sodíku, takzvané hyponatremii, vedoucí až ke kolapsu organismu, v extrémních případech končícímu fatálně.„Přestaňte pít, pokud vám při výkonu ‚šplouchá‘ v žaludku. To se může stát, budete-li pít více než litr vody za hodinu po dobu několika hodin,“ píše ve své knize Clarková.

Vedle správného doplňování tekutin je v horkých dnech při běhu důležité dodržovat i další zásady. „Musíte-li v horku sportovat, oblečte si volnější, prodyšné funkční oblečení světlé barvy s větracími zónami v místech pocení. Důležitá je i pokrývka hlavy. Měla by být bílá, aby odrážela slunce a také s větráním. Volte správně i trasu svého výběhu. Místo rozpáleného asfaltu se vydejte na cesty s travnatým povrchem, držte se více ve stínu,“ dodává Větvička i další důležité rady pro běh v horkých dnech.

Komentáře (Celkem 35)

Nalezené položky: 36 První Předchozí | 1 | 2 | Další Poslední
avatar

Žďár nad Sázavou nebo Brno

Celkem 2784 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:40:07 (2011)
půlmaraton: 1:28:33 (2007)
maraton: 3:48:37 (2007)

Luckyboy muž 06.08.2013 20:02:57

>> Otto Zemek, 06. 08. 2013 16:40:21

Běh sice nejlíp natrénuješ během, ale v tomhle případě je podle mne důležité, že běhání na běhátku nemá s běháním venku nic moc společného, obzvláště, pokud třeba běháš ještě ke všemu v kopcích. Na silniční nebo dráhový trénink to je možná ok…

Já bych to například nedával psychicky. To už bych raději sednul na kolo, a vyrazil na kole – v těhle vedrech je kolo, obzvláště bike někde v lese mnohem teplotně milosrdnější.

Pokud jsi ale závoďák, a potřebuješ 1× – 2× týdně jít speciální tréninky intenzity, tak je možná běhátko lepší než jiný typ pohybu jako je kolo.

Motto: Pořádek je pro blbce, inteligent zvládá chaos. http://luckyboyonthetrail.blogspot.cz/
avatar

Bratislava

Celkem 142498 km
Minulý měsíc 0 km

Mato muž 07.08.2013 08:27:47

Obycajne behavam bez vody a ked uz pijem, tak sa zastavim u studnicky a dam si par hltov vody, pripadne si namocim hlavu a krk. Na hodinu az 90minut behu to uplne staci, ak pijem dostatocne aspon 4–6 hodin predtym. Omnoho viac ako samotne horuce pocasie, mi prekaza vlhkost vzduchu. Ak si mam vybrat medzi 36 stupnami a relativnej 40% vlhkosti (ako bolo vcera) alebo 27 stupnami a 80% vlhkosti, tak beriem jednoznacne to prve. Na horko sa da zvyknut, na vlhkost a neschopnost tela sa ochladzovat len velmi tazko. Ak som niekedy pri behu skolaboval, tak jedine za vysokej vlhkosti (ako junior na 10km na drahe tesne po lejaku pri 25 stupnoch – normalne som po dobehu stratil vedomie a sekol som so sebou na tartan). Vcera som z casovych a rodinnych dovodov vybiehal nieco po stvrtej poobede pri 36 stupnoch v tieni a nebolo to tak zle. To dnes rano pri podstatne vyssej vlhkosti a 14 stupnoch chladnejsiemu pocasiu som sa potil podstatne viac (pravda, bezal som rychlejsie a dlhsie, ale aj tak).

Po dobehu pijem len vodu, ak ma smadi, tak pridam po polhodke a dalsom pol litri aj iontak.

avatar

Bratislava

Brutto muž 07.08.2013 08:28:56

To je pravda, zvykol som si na intervalovy trening minimalne 1 x tyzdenne a v tychto teplotach je to naozaj nemozne. Prinutil som sa vstavat o 4:40 (kvoli praci) a chodit behat rano, ale skuste sa prinutit takto skoro rano este aj k intervalom. :) Je to tazke, ale stale lepsie ako behatko v posilke :)

avatar

Bratislava

Celkem 142498 km
Minulý měsíc 0 km

Mato muž 07.08.2013 08:32:29

>> Brutto, 07. 08. 2013 08:28:56

Aj na to sa da zvyknut a dokonca to nie je az tak tazke, ako sa aklimatizovat na teplo. Iste, na vykone v danom treningu stratis mozno 2–5s/km oproti poobednajsiemu treningu, ale budes zas volovo vycvicenejsi a pripravenejsi na ranne zavody.

Uz roky beham aj tazke treningy pred 6 rano a uz mi to neprijde ani ako nieco neobvykle.

avatar

Žďár nad Sázavou nebo Brno

Celkem 2784 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:40:07 (2011)
půlmaraton: 1:28:33 (2007)
maraton: 3:48:37 (2007)

Luckyboy muž 08.08.2013 10:26:21

>> Mato, 07. 08. 2013 08:27:47

S vlhkostí potvrzuji. Na cestách jsem si nezvykl a nebyl schopný „přežít“ na jediném místě – Perský záliv v létě. „Jen“ 35 ve stínu, ale hned u moře, čili velmi vysoká vlhkost. Po necelém dni a skoro bez pohybu jsem byl psychicky i fyzicky na ručník, všichni jsme se z toho pak další 3, 4 dny sbírali…

Takže kolikrát všemi vzývaný déšť je v létě horší, než suchá vedra. Jak se totiž začne voda odpařovat, může být klidně i o 10 stupňů méně, ale pro organismus to je ve výsledku horší.

Motto: Pořádek je pro blbce, inteligent zvládá chaos. http://luckyboyonthetrail.blogspot.cz/
avatar

Bratislava

Brutto muž 09.08.2013 09:00:10

>> Mato, 07. 08. 2013 08:32:29

Tak ked sa nad tym zamyslim, je to pravda, hoci prve dva intervaly su dost zabiujacke, potom sa to uz rozbieha :) Ale super pocit zostava potom po cely den, som zivsi, nabudenejsi, ovela viac toho spravim v praci, to je zasa velke pozitivum trenovania rano oproti vecerom.

Nalezené položky: 36 První Předchozí | 1 | 2 | Další Poslední
x

Hodnocení příspěvků

Pro hodnocení příspěvků se nejprve musíte přihlásit.

Pokud ještě registraci nemáte, můžete se zaregistrovat zde.

Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě registraci nemáte.