Vladimír Korbel - Technika běhu II.

Jaké postupy můžeme volit k odstranění chyb?

1. využívat speciální běžecká cvičení – SBC, tzv. běžeckou abecedu (liftink, skipink, zakopávání, koleso, běžecké odpichy …)
2. vědomě se koncentrovat na pohyby dolních a horních končetin a postavení pánve a trupu při postupně zvyšované rychlosti běhu.

Mladým běžcům se zdá, že technika se bezprostředně neodráží na výkonu. Ale zaručuji vám, že se špatnou technikou „neprodáte“ dobrou běžeckou kondici.

Trénujte proto techniku běhu. Šetříte při ní spoustu energie. Stejných časů můžete dosáhnout při běhu s vysokým nasazením nebo „zadarmo“, když budete běhat uvolněně. Je ale nutné při takovémto způsobu běhu udržet beze změny sklon trupu, rozsah pohybu paží a frekvenci kroku.

Při rozklusání a vyklusání věnujeme pozornost přímočarému kladení chodidel s dokrokem na přední část chodidla (na malíkovou hranu se zhoupnutím na patu). Postupně si posílíte svaly kolem kotníku a budete lépe vnímat techniku běhu v různých rychlostech. Uvolňujte paže a ramena. Chyby: vytáčení chodidel do stran, došlap na patu, pohyb paží přes osu páteře.

Na závěr rozcvičení zařazujeme abecedu, kde se soustřeďujeme na: 

1) liftink – s optimálním rozsahem pohybu kotníku s úplným náponem v koleni oporové nohy, přičemž koleno švihové nohy je vysunuto co nejvíce dopředu a koleno odrážející se nohy je protlačováno dozadu. Paže jsou ohnuty do pravého úhlu a pohybujeme s nimi ve směru běhu. Cvičíme nejdříve pomalu, postupně zrychlujeme frekvenci kroků;

2) skipink – běh s vysokým zvedáním kolen – stehno švihové nohy se zvedá do horizontální polohy. Chyby – záklon trupu, nízké zvedání kolen, pokrčená odrazová noha;

3) běh se zakopáváním bérce a paty k hýždím;

4) „kolísko“ – běh se zvedáním kolen, následným vykývnutím bérce a jeho aktivním zahrábnutím k dokroku a posléze vykývnutím bérce a chodidla k hýždím,

5) odpichy, kdy odrazová noha je v kolenním kloubu uvolněně napjata.

6) stupňované rovinky – stupňování rychlosti běhu z klusu až do submaximální, resp. maximální rychlosti. Učíme se postupně prodlužovat krok zesilováním odrazu s protlačováním pánve dopředu a zdůrazňovat nápon odrazové nohy. Odraz protahujeme až do špičky palce. Posléze zrychlujeme frekvenci kroku. Paže vedou, urychlují pohyb nohou.

Do vlastního běžeckého tréninku zařazujeme technické úseky:

– tempové úseky se změnami rychlosti od střední až po submaximální intenzitu. Vnímáme celkové uvolnění, běžecký náklon trupu, hlavu držíme nenásilně v prodloužení trupu, ramena jsou uvolněná.

Chyby:
– běh s nedostatečným rozsahem pohybu nohou, křečovitost pohybu, kývání do stran, skákavý běh;


- rozložené úseky
– uvolněný běh při vysoké rychlosti s využitím setrvačnosti
- minimální volní úsilí se stejným sklonem trupu, udržením frekvence a aktivním pohybem paží.

Chyby: zvolnění kroku, brždění při vypuštění, zablokování paží při vypuštění.

V technických pasážích při běhu si postupně všímáme odrazu s úplným náponem kolena a kotníku, dokroku pod těžiště (v představě „dokončovat odraz za sebou“ nebo „dokračovat s bércem vertikálně“ s aktivním zahrábnutím při dokroku), vysokého zvedání kolen, mírného až maximálního odrazu.

Běháme kratší úseky se stupňovanou frekvencí kroku a postupným zvětšováním odrazu. Výborné jsou běhy s opakovanými akceleracemi či vypouštěné rovinky, kdy kombinujeme úsek volního úsilí s úsekem bez volního úsilí a ten se postupně prodlužuje, např. 20 m s úsilím + 80 m vypuštěně. V setrvačné části rovinek po vypnutí vysokého úsilí se snažíme udržet frekvenci a délku kroku, to znamená udržet rychlost běhu a běžet „zadarmo“. Při rozložených úsecích dbáme na uvolněný běh při vysoké rychlosti s využitím setrvačnosti.

Chyby: zvolnění kroku, násilné brždění při vypuštění, paže pracují jakoby až za nohama, běh není v „tahu“. Stejně jako v životě nacházíme uspokojení z dobře vykonané práce, určitě máme radost, když cítíme, že se nám běží lehce, běžecké kilometry ubíhají a zdá se nám, že běžíme zadarmo. Rada pro výkonnostní běžce: pokud vaše touha zlepšovat se přebije ve vašem volném čase vše ostatní, sami přijdete (spolu s trenérem) na to, jak trénovat.