Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Zavřít

Seběhy kopců jsou o zdraví

Seběhy kopců jsou o zdraví
foto: Jitka Narovcová

Miroslav Kratochvíl | 18.10.2010 | přečteno: 10916×

Pohled na běžce sbíhající v plné rychlosti ze svahu je fascinující. Někdy se zdá, že doslova letí. Zlehka se dotýkají povrchu a nevynakládají téměř žádnou námahu. Je to samozřejmě jen zdání. Ve skutečnosti je sbíhání kopců velmi náročné na koordinaci a dochází při nich často k úrazům.

Jednou z příčin vyššího rizika je samozřejmě rychlost, kterou nabereme při běhu dolů po šikmé ploše. Klesání pouhých několika stupňů už stačí tomu, abychom dosáhli krokové frekvence, na kterou nejsme zvyklí. Stačí pak malé zaváhání nebo nepozorné šlápnutí a skončíme v kotrmelcích.

Další nebezpečí číhá na svaly, úpony a klouby. Přirozené protažení kroku nám sice umožní udržet krokovou frekvenci na zvládnutelných hodnotách, ale zase výrazně stoupá zátěž, které je pohybový aparát vystaven při dopadu z výšky a s daleko větší energií než na rovině.

Ani další okolnost nám nehraje do karet. Běžci, snad s výjimkou krosařů, nejsou příliš zvyklí brzdit. Prudké brzdění, které je denním chlebem hráčů míčových her, se při samotném běhu příliš nevyskytuje. Když má běžec zastavit na rovině, snaží se v zájmu zdraví svých svalů volně dobíhat setrvačností. Ovšem běžec valící se dolů z kopce, enormně zatěžuje právě ty svalové partie, které zapojuje při brzdění.

Riziko úrazu je zvýšeno i tím, že bez ohledu na to, jak došlapujeme na rovině, nutí nás sestupný svah došlapovat na patu. Navíc se přirozeně snažíme posunout těžiště dozadu mírným záklonem a odtažením loktů od těla. To vše přispívá k situaci, kdy špička je nezvykle propnutá a dvojitá práce kotníku, která se při dopadu stará o tlumení, je do značné míry vyřazena.

Chceme-li sbíhat kopce rychle a bezpečně, nezbývá než se na tuto činnost v tréninku cíleně zaměřit. Je dobré zpočátku hledat svahy s mírnějším klesáním a rovným povrchem, které nesbíháme plnou rychlostí, ale jen takovou, při které běh bezpečně kontrolujeme. Seběhy zařazujeme do běžecké přípravy v době, kdy ještě nejsme unaveni, ale současně už jsou naše svaly dostatečně prohřáté. Dokud nezískáme jistotu, nezrychlujeme. Postupem času si můžeme dovolit vyšší sklon, rychlost a náročnější terén.

Vyšší jistotě napomáhá cílené posilování hamstringů (zadní části stehen) a celých partií stehen a lýtek. Na běhu dolů z kopce se nejvíce projevuje vyběhanost, technická vyspělost a v neposlední řadě přirozený talent. Kdo se je naučil sbíhat v dětství, bude mít značný náskok před běžci, kteří začali až jako veteráni. Ale projevíme-li dostatek vůle a trpělivosti, můžeme se i zde zlepšit i ve vyšším věku.

Komentáře (Celkem 13)

Nalezené položky: 14 První Předchozí | 1 | Další Poslední

mirekk muž 18.10.2010 00:04:37

Pohled na běžce sbíhající v plné rychlosti ze svahu je fascinující. Někdy se zdá, že doslova letí. Zlehka se dotýkají povrchu a nevynakládají téměř žádnou námahu. Je to samozřejmě jen zdání. Ve skutečnosti je sbíhání kopců velmi náročné na koordinaci a dochází při nich často k úrazům.
Odkaz na článek

avatar

Banská Bystrica

Celkem 983 km
Minulý měsíc 0 km

PeterFabok muž 18.10.2010 06:59:26

Vcera som bezal prave okruh, ktory umoznuje cielene trenovat jednak vybeh do kopca a tiez zbeh(5km hore kopcom pomerne prudko a potom 7km zbeh trochu miernejsie). Osobne pri behu dole kopcom spontanne zvysujem kadenciu az niekde k 190 a mozno i viac-podla kopca, tym sa mi skrati krok a nezaklanam sa dozadu, co mi umozni zostat pri doslape ne prednu cast chodidla. Najlepsim indikatorom su VFF, v tych sa ani po patach behat neda…

Motto: the best runner leaves no trace
avatar

Banská Bystrica

Celkem 983 km
Minulý měsíc 0 km

PeterFabok muž 18.10.2010 08:47:37

… pekne poprosim aj o komentar, preco sa prave toto vidi niekomu na minus ;)

Motto: the best runner leaves no trace
avatar

Štěpánovice

Celkem 11490 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:46:13 (2011)
půlmaraton: 1:39:49 (2010)
maraton: 3:43:18 (2007)

VanaXXL muž 18.10.2010 09:15:32

Taky mně připadá, že sis palec dolů nezasloužil. Jak dlouho vydržíš běžet s kadencí 190? Má normální kadence je někde mezi 80 a 90 dopady/došlapy za minutu pokud se jen tak posouvám krajinou. Při závodech to bude asi o něco víc, ale nikdy jsem to neměřil.

Motto: Life is too short to remove USB safely
avatar

Praha

Celkem 51294 km
Minulý měsíc 105 km
10 km: 0:47:15 (2010)
půlmaraton: 1:46:26 (2010)
maraton: 3:46:35 (2012)

mapo žena 18.10.2010 09:30:26

Nejsem specialista, co se týče seběhů, ale nějak si neuvědomuju, že bych dopadala na paty? Spíš se snažím na přední část chodidla a rychle se odrazit, aby byl prostor k rychlé „reakci“, když jde o seběh v terénu a ne na silnici nebo nějakém bezpečném povrchu. Občas běhám dolů cik-cak a tím přibržďuju.

Motto: ------------------ vytrvale jako smrt
avatar

Brno

Celkem 66389,14 km
Minulý měsíc 508,2 km
10 km: 0:37:39 (2014)
půlmaraton: 1:22:19 (2014)
maraton: 2:54:22 (2014)

Petr Kaňovský muž 18.10.2010 09:34:36

>> VanaXXL, 18. 10. 2010 09:15:32

Řekl bych, že kadencí 190 se myslí počet pulkroků, ne celých kroků, což koresponduje i s udávanou ideální kadencí 180/min. Ty máš tedy kadenci 160–180 pulkroků za minutu, což také odpovídá doporučené kadenci.

Motto: Jestliže poběžíš, neklopýtneš. :-)
avatar

Banská Bystrica

Celkem 983 km
Minulý měsíc 0 km

PeterFabok muž 18.10.2010 09:58:20

>> VanaXXL, 18. 10. 2010 09:15:32

Ako pise kanovsky, pocitam polkroky, cize po rovine prirodzene bezim zhruba medzi 180 a 184, dole kopcom to stupa podla potreby. Mensie kroky su efektivnejsie a menej zatazuju napr. lytka pri brzdeni. Vydrzim tak bezat, pokial kopec neskonci ;) Niekedy si davam v ramci treningu rychlu kadenciu aj na rovine, pomaha to pri treningu „zdvihania“ noh namiesto „odrazu“ – zvysenim razancie odrazu sa totiz frekvencia zvysit neda, ak tak za cenu vycerpania. Beham naboso/minima­listicky, cize technika doslapu je pre mna extremne dolezita.

Na zaver len doplnim, ze nie som sprinter takze rychlosti, akymi sa z kopca hybem, nie su „letecke“.

… ja tu mam asi nejakeho tajneho ctitela, ktory palcuje vsetko co napisem – nejaky snazivy inkvizitor od Nike alebo Adidas? hehe ;)

Motto: the best runner leaves no trace
avatar

Bratislava

Celkem 24876 km
Minulý měsíc 114 km
10 km: 0:47:21 (2014)
půlmaraton: 1:51:40 (2011)
maraton: 3:57:32 (2011)

andyxx7 muž 18.10.2010 14:11:57

Cize v kocke zhrnute, ma sa dole kopcom skratit krok o cca. 1/2? V clanku v podstate o tom vobec nic nepisu, i ked som sa potesil, ze uz konecne sa zacina redakcia venovat aj nam, mensine, cross bezcom a bezcom do kopca :-)

avatar

Banská Bystrica

Celkem 983 km
Minulý měsíc 0 km

PeterFabok muž 18.10.2010 15:31:28

>> andyxx7, 18. 10. 2010 14:11:57

Nemyslim, ze sa to da presne matematicky vyjadrit, zalezi na sklone kopca a tiez na tom, v akom stave mas svaly a slachy – ako si trenovany. Treba si najst optimum, respektujuc vlastne moznosti, dlzku trate, styl behu… len som pisal, ze cim mensie kroky, tym mensi impakt, tym mensia energia na brzdenie. A zaroven, cim vacsia kadencia tym kratsi kontakt so zemou, tym mensie trenie…

Motto: the best runner leaves no trace
avatar

Brno

Celkem 19689 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:34:24 (2014)
půlmaraton: 1:17:52 (2016)

mulisak muž 18.10.2010 15:41:05

>> andyxx7, 18. 10. 2010 14:11:57

Kdybys o polovinu zkrátil krok, tak by ses dostal při zachování rychlosti na takovou frekvenci, že bys to nohama nemusel ukmitat a hrozilo by zaškobrtnutí. Když běžíš z kopce, přirozeně krok prodloužíš, čímž samotným se víc zatěžují nohy, nehledě na to, že z kopce dopadáš níže. Dlouhé skoky jsou však nebezpečné kvůli uklouznutí či zvrtnutí nohy. Proto je třeba ten dlouhý krok trochu zredukovat, pořád však bude o něco delší, než když běžíš po rovině a víc kmitat nohama. Pomůže se trochu předklonit, než se přirozeně zaklánět a hodit při tom záda. Předklon však způsobí další zrychlení. Z prudkýho kopce je potom někdy třeba brzdit, což v botách pokud není bláto není problém. Skutečná sranda je běh z kopce naboso.

Motto: KISS (Keep it simple, stupid) in both running and programming
avatar

10 km: 0:35:46 (2007)
půlmaraton: 1:15:50 (2007)
maraton: 3:00:58 (2008)

Iva Milesová žena 18.10.2010 20:50:14

Ahoj, pro seběhy je podstatné využití dynamické rovnováhy, tedy čím větší rychlost, tím větší musí být náklon osy těla vpřed (podobně jako na lyžích – sjezdovkách i běžkách). V zatáčkách se navíc ještě celá osa těla naklání dovnitř do zatáčky (podobně jako v zatáčce při jízdě na kole, při běhu na oválu, při najíždění do proudu na kajaku, apod.) Běh po patách je zásadní chybou, je to bolestivé, pomalé a nestabilní. Podobně, jako když někdo při jízdě na sjezdovkách „v tom sedí“ a snaží se „sekat“ oblouky patkami, místo aby se „opřel o jazyky“ a vyjel oblouk po hraně. Ostatně, Anka Pichrtová, možná úplně nejlepší světová běžkyně seběhů, je původem závodnice na sjezdovkách. Mnemotechnika vrchařských lvic: spadneš-li při seběhu na zadek, běžíš to špatně. Běžíš-li technicky správně, musíš padat na ústa:) Je ale fakt, že při správném náklonu jsou pády podstatně méně pravděpodobné, než při sjíždění svahu po patách (tedy pokud běžec nepotká kořen – o tom by mohla vyprávět své Irena Šádková po Svatoňovicích, já mám zase doma fotku s bahenným břichem z Ovronny…:) Odrazová síla a obratnost z míčovek je taky plusem pro vrchaře, já jsem hrála a hraju basket, a v terénu jsem ve svém živlu v těžkých sebězích a při skákání přes kameny a kořeny, zatímco při dlouhých závodech na rovině tenhle potenciál nevyužiju. Sprinterská rychlost je zase limitující pro hladké mírné seběhy kolem 10% klesání, které se dají „pustit“, a díky využití vlastní kinetické energie se běžec může pohybovat poměrně snadno a dlouhou dobu téměř na úrovni své maximální rychlosti. Mimochodem, běh z mírného svahu (cca 2–5%) se využívá při tréninku sprintů k překonávání maximální rychlosti a rozbíjení rychlostní bariéry. Běhy nahoru-dolů jsou tradičně silnou českou vrchařskou specialitou, už proto, že v Čechách, vzhledem k (ne) velikosti kopců, je musí člověk v tréninku běžet několikrát nahoru i dolů. Navíc většina Čechů umí lyžovat a taky hraje míčovky. Narozdíl třeba od Keňanek:) Takže rada pro české běžce a běžkyně, kteří původně začínali s lyžováním, míčovkami, nebo třeba víceboji, pak toho třeba kvůli studiu zanechali, a časem začali rekreačně běhat, a mají pocit, že by to ještě chtěli někam dotáhnout: máte na to! Jestli vás štve, že i když v tréninku odběháte to, co elitní Keňanka, a v půlmaratonu doběhnete deset minut za ní, dejte se na kopce se seběhy – a na takovém Sierre-Zinal dáte deset minut té Keňance! Ostatně, zdá-li se vám občas běžecký trénink nudný, zvedněte si adrenalin nějakým seběhem:) Jedna libůstka do tréninkového rejstříku: trénink nahoru klus a dolů naplno – jednou jsem týden před kvalifikací dostala chřipku, tak jsem to šla léčit tímhle tréninkem do Šárky a chřipka mě přešla:) Občas taky na silnici z Baby dolů na Santošku testuju večer radar:)

Čau, Běhyně z Ruzyně

avatar

Praha

Celkem 23890 km
Minulý měsíc 24 km
10 km: 0:40:06 (1984)
půlmaraton: 1:43:24 (2000)
maraton: 3:50:05 (2005)

EvženGe muž 19.10.2010 08:41:35

Ivo, dík za dobré tipy. Určitě si kvůli nim rozbiju hubu (trénuju na Kunratice) :-). Krrrááááá. Z kopce je nejlepší roztáhnout křídla a plachtit!!! Nevím, proč to neděláš? Sára >> Iva Milesová, 18. 10. 2010 20:50:14

>> Iva Milesová, 18. 10. 2010 20:50:14

avatar

Praha 4

karolína žena 19.10.2010 12:22:45

..Iva to popsala dokonale,díky…Já tedy s kopce běhat neumím a bojím se o kolena, ale pomáhá mi , když jakoby snížím těžiště ( které už tak mám posazeno poněkud níže :-)) a snažím se odrážet víc do dálky než do výšky..nicméně i rada Sáry funguje skvěle, ale roztažené ruce ( křídla) se mi osvědčila spíše k brždění než k létání :-)

avatar

Lysá nad Labem

Celkem 2843 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:38:26 (2011)
půlmaraton: 1:35:39 (2012)
maraton: 3:35:39 (2012)

Mikis4318 muž 29.10.2010 16:16:40

Díky za článek a především Ivě za komentář, velmi jsem se nad sebou zamyslel. Seběhy totiž nesnáším. Když jsem bydlel v Bohnicích, dokonce jsem jezdil autobusem k Vltavě, abych měl trénink výhradně do kopce. V dvacetipatrovém paneláku jsem si dával schody a jezdil to výtahem dolů.

Motto: Hra na vlčí dech, gazelí nohy a Švejkova játra.
Nalezené položky: 14 První Předchozí | 1 | Další Poslední
x

Hodnocení příspěvků

Pro hodnocení příspěvků se nejprve musíte přihlásit.

Pokud ještě registraci nemáte, můžete se zaregistrovat zde.

Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě registraci nemáte.