Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Zavřít

Běžecké metody III – intervalové metody

Běžecké metody III – intervalové metody

Vladimír Korbel | 03.03.2008 | přečteno: 19875×

Po desetiletích náročného tréninku se souvislými metodami trenéři běžců zjistili, že i když jejich svěřenci naběhají denně téměř stovku kilometrů, i více, že se jejich výkonnost již nezvyšuje. Viděli, že další navyšování běžeckých kilometrů v tréninku postrádá smysl. Přemýšleli, co s tím dělat, aby programově zajistili další výkonnostní rozvoj svých závodníků.

Moud?í pánové v N?mecku (Gerschler a spol.) p?išli na to, že když b?h p?eruší krátkými p?estávkami – intervaly, kdy dojde jen k ?áste?nému zotavení organismu, vytvo?í se v organismu sportovc? takové funk?ní p?edpoklady, které zajistí vyšší b?žeckou výkonnost. Asi takhle vznikla intervalová metoda. Jak jednoduché a jak geniální.

Podstatou, smyslem takového p?ístupu bylo zvládnout relativn? vysoký objem b?hu, ale p?i vysoké intenzit?. A protože obojí nelze dost dob?e uskute?nit, aniž by došlo k p?etrénování nebo zran?ní, bylo nutné za?azovat do b?hu p?estávky. Problém te? ale spo?íval v tom, jak mají být dlouhé. Když se za?azovaly p?estávky p?íliš dlouhé, b?žci si sice odpo?inuli, ale nenab?hali pot?ebný po?et kilometr?. Když byly p?estávky p?íliš krátké, intenzita zase nemohla být p?íliš vysoká. Po x pokusech a také omylech se p?išlo na to, že když naordinují odpo?inkové intervaly asi ve 2/3 celkové doby pot?ebné k zotavení b?žc?, tedy delší p?estávky, že tyto p?estávky umož?ují v?tší rychlost. A když se ud?lají kratší p?estávky, mohou nab?hat více kilometr?, což zase zajistí lepší rozvoj vytrvalosti.

Jak se za?al intervalový trénink používat p?i rozvoji rychlostních schopností, v?etn? tempové rychlosti, vyd?lila se metoda intenzivní. Extenzivní metoda s krátkými intervaly se zase rozvíjela p?i vytrvalostním zam??ení.

Metoda intenzivní tedy umož?uje vyšší rychlost b?hu, oproti metod? extenzivní, která rozvíjí více vytrvalostní složku.

S extenzívní intervalovou metodou pracoval nap?. E. Zátopek, který velkou ?ást úsek? nab?hal v intenzit? cca 160 tep?/min. a nové úseky za?ínal na úrovni okolo 120 tep?/min. P?i intenzívní metod? se tepová frekvence snižuje v p?estávkách pod 120/min, ale b?žecké úseky se b?hají i dost vysoko nad zmín?ných 160 tep?/min.

P?i koncipování b?žeckého tréninku pracujeme s 5 prvky IT:

  • délkou b?žeckých úsek?,
  • rychlostí b?žeckých úsek?,
  • po?tem b?žeckých úsek?,
  • délkou p?estávek a ?inností mezi nimi.

Trenérská praxe vymezila 3 typy IT s r?zn? dlouhými p?estávkami:

  • krátké intervaly – kratší než 30 s,
  • st?ední intervaly – 60–90 s,
  • dlouhé intervaly – delší než 90 s.

P?i rychlostním zam??ení IT:

  • zkracujeme délku úsek?,
  • zvyšujeme rychlost,
  • snižujeme po?et úsek?,
  • prodlužujeme p?estávky. 

P?i vytrvalostním zam??ení IT:

  • prodlužujeme délku úsek?,
  • snižujeme rychlost,
  • zvyšujeme po?et úsek?,
  • zkracujeme p?estávky.

P?i aktivní ?innosti o p?estávkách s meziklusem (MK) hovo?íme o „spojitém“ tréninku.

Intervalový trénink realizujeme nej?ast?ji v tzv. sériovém tréninku. A to tak, že p?estávky v sérii jsou kratší a mezi sériemi delší.

P?íklady sérií:

  • vzestupná – 200 – 300 – 400 – 500 m
  • sestupná – 600 – 500 – 400 – 300 m
  • pyramidová – 200 – 300 – 500 – 300 – 200 m
  • progresivní – každý úsek se b?ží rychleji
  • tempo – stup?ované, rozložené
  • na finiš 

Opakovací metoda

P?i této metod? délka p?estávky zaru?uje plné zotavení. B?žci pracují ve vysokém až maximálním tempu. Metoda se zam??uje na rozvoj anaerobní až aerobní vytrvalosti, ?i aerobní až anaerobní vytrvalosti (tempové vytrvalosti a rychlostní vytrvalosti). Po?et úsek? není vysoký 3 – 6, v?etn? metráže ?i kilometráže. P?estávky jsou pom?rn? dlouhé 15 – 20 min. 

Kontrolní metody

Jedná se jak o kontrolní testy, s posuzováním všeobecných i speciálních schopností, modelové tréninky, v?etn? závod?. Mezi testovým b?hem a hlavním závodem v sezón? je ?ada mezistup??. Závod je nutné považovat za ned?litelnou sou?ást tréninku.

Rozvoj speciální vytrvalosti

U každé b?žecké trati je z pohledu aerobních a anaerobních vztah? jiný charakter speciální vytrvalosti. Jak se zvyšuje délka úsek?, zapojují se více aerobní procesy.

 vzdálenost     
 anaerobní procesy : aerobní procesy 
 800 m
 55 : 25
 1000 m
 50 : 50
 1500 m
 35 : 65
 5 km
 10 : 90
 10 km
 5 : 95
 maraton  1 : 99

 Speciální vytrvalost závisí tedy na ur?itém pom?ru (zásob?) rychlosti a vytrvalosti.

V zásob? rychlosti rozlišujeme:

  • tempovou rychlost – testujeme na trati nejblíže nižší;
  • rychlostní vytrvalost – výrazn? anaerobní; 
  • maximální rychlost – (letmou). 

V zásob? vytrvalosti rozlišujeme:

  • tempovou vytrvalost – testujeme na trati nejblíže vyšší;
  • obecnou vytrvalost – výrazn? aerobní.

Speciální vytrvalost rozvíjíme p?edevším intervalovou metodou. Všechny prvky rozvíjíme tak, aby výsledkem byla adaptace na speciální zát?ž závodní disciplíny. 

Prvky speciální vytrvalosti:

  • Délka b?žeckých úsek? p?i rozvoji speciální vytrvalosti u st?edních tratí se pohybuje mezi 1/4 až 1/2 závodní trat?; na dlouhých tratích, v?etn? maratonu na 1/10 až 1/3 závodní trat?.
  • Rychlost úsek? u SV je rozvíjena závodním a vyšším tempem.
  • Sou?et b?žeckých úsek? SV na jednom tréninku p?edstavuje u st?edních tratí až trojnásobek p?íslušné trat?, u dlouhých tratí cca 1,5 násobek.
  • Délka p?estávek p?edstavuje 1/2 doby pot?ebné k zotavení. P?estávky jsou vypln?ny v sérii lehkým klusem a ch?zí mezi sériemi.


Vladimír Korbel
P?sobí na kated?e atletiky FTVS v Praze. Profiluje se pro oblast techniky a tréninku dlouhých sprint? a st?edních a dlouhých tratí a p?ekážek, je autorem ?ady odborných publikací. Mezi jeho sv??ence pat?í a pat?ili Jan Strangmiller (mistr sv?ta v dlouhém triatlonu v r. 1999), Ji?í Mužík (mistr Evropy v b?hu na 4× 400 m v r. 2000), Denisa Kozáková (1. místo v maratonu žen do 22 let v r. 2003) a další. Spolupracoval rovn?ž s Veronikou Brychcínovou, jednou z nejlepších sou?asných ?eských vytrvalky?.


Vladimír Korbel je jedním z trenér?, kte?í nabízí své služby i široké ve?ejnosti. ?t?te více na stránce Trénink


Komentáře (Celkem 2)

Nalezené položky: 3 První Předchozí | 1 | Další Poslední
avatar

Praha

maraton: 3:35:00 (2001)

brodic muž 03.03.2008 08:34:04

Jsem rád, že nemusím být svěřenec, který naběhá DENNĚ téměř stovku kilometrů i více :-) Jinak moc pěkný článek.

avatar

Žilina

Celkem 35031 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:34:50 (2009)
půlmaraton: 1:18:37 (2007)
maraton: 2:52:23 (2009)

JaRu muž 03.03.2008 09:58:54

Super článok.
Ešte tak vedieť, aké majú byť prestávky, napr. aká je doba potrebná k zotaveniu.

Motto: Pevná vôľa všetko zdolá aj keď to niekedy trvá až 25 rokov

administrator 03.04.2010 13:32:23

Po desetiletích náročného tréninku se souvislými metodami trenéři běžců zjistili, že i když jejich svěřenci naběhají denně téměř stovku kilometrů, i více, že se jejich výkonnost již nezvyšuje. Viděli, že další navyšování běžeckých kilometrů v tréninku postrádá smysl. Přemýšleli, co s tím dělat, aby programově zajistili další výkonnostní rozvoj svých závodníků.


Odkaz na článek
Nalezené položky: 3 První Předchozí | 1 | Další Poslední
x

Hodnocení příspěvků

Pro hodnocení příspěvků se nejprve musíte přihlásit.

Pokud ještě registraci nemáte, můžete se zaregistrovat zde.

Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě registraci nemáte.