Pro běžce pokročilejšího věku už není běh jen o čase na desítku nebo uběhnutých objemech. Je to životní styl, součást identity, ale také pokus prodloužit si život ve zdraví. A stejně jako ladíme formu, můžeme – a měli bychom – ladit i formu toho nejdůležitějšího orgánu: mozku. V době, kdy na nás z každé strany útočí gigabyty informací, notifikace a neustálá nutnost rozhodování se, se stává kondice mozku stejně kritickou jako kondice kardiovaskulární.

A právě tady přichází na scénu běh. Jak běhat, abychom mozku nechali oddechnout? A co dělat, aby byl fit co nejdéle a minimalizovali jsme pravděpodobnost stařeckých potíží, dnes tolik typických pro naši západní kulturu?

Mozek, ačkoliv není svalem v klasickém slova smyslu, má své limity a může dojít k jeho funkčnímu přetížení. Tento stav, nazývaný kognitivní přetížení, nastává, když je mozek dlouhodobě vystaven nadměrnému množství informací, nutnosti neustále přepínat mezi úkoly (tzv. task switching), rozhodovat se, nebo čelit chronické digitální stimulaci. Projevuje se sníženou schopností učení, zhoršenou pamětí (zejména pracovní), ztrátou hluboké koncentrace, podrážděností, únavou, úzkostí a pocitem „mentální mlhy“ (brain fog). V extrémních případech může vést až k vyhoření.

V dnešní době, kdy objem informací neustále roste, je riziko kognitivního přetížení velmi reálné. Neurologové upozorňují, že moderní digitální prostředí stimuluje mozek bez přirozených pauz, což není pro jeho optimální fungování ideální.

Právě zde se pravidelný běžecký trénink ukazuje jako jeden z nejúčinnějších nástrojů pro prevenci a zmírnění kognitivního přetížení. Není to však tak jednoduché jako „běhat víc“. Klíčem je, jak běháme a jak běh integrujeme do svého života, zejména pokud přes den čelíme vysoké mentální zátěži.

Když běháme, zvyšuje se srdeční výdej, což vede k lepšímu prokrvení (cerebrální perfúzi) mozku. To znamená, že mozkové buňky dostávají více kyslíku a glukózy, což zlepšuje jejich metabolismus a snižuje oxidační stres. Pravidelná aerobní aktivita, včetně běhu, je silným stimulátorem tzv. BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), což je protein často přezdívaný jako „hnojivo pro mozek“. BDNF podporuje neurogenezi, tedy tvorbu nových neuronů, zejména v hipokampu – oblasti klíčové pro paměť a učení. Zvyšuje také synaptickou plasticitu, což je schopnost neuronů vytvářet nová spojení a posilovat stávající, čímž se zlepšuje efektivita mozkových sítí. Studie ukazují, že běh může zvýšit hladiny BDNF a podpořit neurogenní procesy, což vede ke zlepšení kognitivních funkcí, jako je paměť, pozornost a exekutivní funkce.

Navíc, běh pomáhá regulovat osu hypotalamus-hypofýza-nadledvinky (HPA), čímž snižuje hladiny kortizolu, hlavního stresového hormonu. Chronicky zvýšený kortizol je pro neurony toxický a může negativně ovlivnit paměť a neuroplasticitu. Běh také tlumí neurozánět snížením prozánětlivých cytokinů. Tímto komplexním působením běh působí neuroprotektivně, snižuje riziko neurodegenera­tivních onemocnění, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba, a zpomaluje normální kognitivní úpadek spojený se stárnutím.

Je zásadní rozlišovat mezi různými typy běhu ve vztahu k mentálnímu přetížení:

1. Běh jako mentální regenerace a „vypnutí“: Pro mnoho lidí, zejména těch s intelektuálně náročnou prací, je běh formou aktivního odpočinku a meditace. Klidný, pohodový běh v přírodě, ideálně bez sluchátek a sledování dat z hodinek, umožňuje mozku přejít do odlišného režimu. Aktivuje se tzv. default mode network, což je stav, kdy mozek není zaměřen na konkrétní úkol, ale má prostor pro „bloumat“, zpracovávat emoce a utřídit myšlenky. Tento typ běhu pomáhá snížit hladinu kortizolu, zlepšuje kvalitu spánku a může posílit kapacitu pracovní paměti. Je to forma pohybové meditace, která cíleně poskytuje mozku to, co mu v přehlceném digitálním světě často chybí – klid a prostor.

2. Běh s mentální stimulací (např. podcasty): Zdá se to v rozporu s potřebou odpočinku, ale poslech podcastů nebo audioknih během běhu může být v určitých kontextech prospěšný. Zejména při monotónním běhu (např. na páse, po rovině ve městě) nebo při nízké intenzitě, kdy mozek není plně vytížen pohybem, může lehká mentální stimulace nahradit chybějící podněty nebo pomoci „zabavit“ mysl, aby běh rychleji utekl. Pokud je člověk unavený ze sociální interakce, ale ne nutně z intelektuální práce, podcast může poskytnout pocit „společnosti“ bez nároků na reakci. Je to forma řízené stimulace, která může pomoci utlumit chaotický vnitřní monolog. Je však klíčové vnímat, jak na to mozek reaguje – pokud se cítíte přehlcení informacemi, další audio stimulace bude pravděpodobně kontraproduktivní.

3. Intenzivní tréninky (intervaly, tempa) a závody: Tyto typy běhu jsou pro tělo i nervový systém výrazným stresem. Pokud je mozek již přetížený z práce nebo jiných mentálních nároků, přidání dalšího silného fyziologického stresu může vést k přetrénování, narušení spánku a zhoršení celkového stavu nervového systému. Výzkumy naznačují, že kombinace dlouhodobého pracovního stresu s vysoce intenzivním tréninkem může vést k funkčním poruchám, jako je nespavost nebo emoční labilita. V době vysoké mentální zátěže je proto často lepší snížit intenzitu běžeckého tréninku a upřednostnit regenerační nebo klidnější běhy, které stres snižují, než ho zvyšují.

4. Plánování a sledování dat: Pro běžce je běžné sledovat svůj trénink, analyzovat data, plnit plány. To samo o sobě představuje další kognitivní zátěž. Aby se z běhu nestala další „úkolová položka“, je dobré občas vyrazit na běh bez hodinek, bez předem daného plánu, jen s cílem „protáhnout mozek“ a užít si pohyb. Střídání strukturovaných tréninků s volnými běhy může být pro mozek prospěšnější.

Běhání je skutečně jedním z nejsilnějších „nootropic“ – látek či aktivit podporujících kognitivní funkce. Zvyšuje neuroplasticitu, stimuluje tvorbu nových mozkových buněk, zlepšuje okysličení a pomáhá s konsolidací paměti. Může výrazně pomoci v boji proti kognitivnímu přetížení, které je v moderním světě stále běžnější. Ale stejně jako u cvičení svalů, i u tréninku mozku platí, že přetížení škodí. Klíčem je naslouchat svému tělu a především svému mozku – vědomě volit typ tréninku (intenzitu, délku, prostředí, přítomnost stimulů) podle aktuálního stavu mentální únavy a stresu. Není nejtěžší běžet rychle, ale zvolnit, když vás všechno nutí zrychlit, a dopřát mozku přesně tu formu pohybu a regenerace, kterou v danou chvíli potřebuje. Takto se může z běhu stát nejen trénink pro tělo, ale i nezbytná mentální hygiena a dlouhodobá investice do zdraví vašeho mozku.

Pozn.red.: Text i podcast byly vygenerovány pomocí AI.