Po skončení výkonu je třeba dostat do normálu hladinu cukru v krvi. „V první fázi po výkonu použijeme místo bílého chemického cukru fruktózu, která dokáže tělu dodat glykogen (‚běžecké palivo‘) rychleji než řada jiných sacharidů nebo škrobů. Nezatěžuje tolik slinivku, neprovokuje uvolnění inzulinu. Rychleji se také probudí mozek,“ radí Bahníková z Nine Star Ki studia. Ráda vyráží na vysokohorské treky, vedle vrcholu Mont Blancu a afrického Kilimandžára se již podívala i do oblasti nepálské osmitisícovky Annapurny. „Fruktózu však jen po náročném výkonu a v malém množství,“ upozorňuje Bahníková.

Najdeme ji například v medu a ovoci, její velký podíl je třeba v jahodách, ostružinách a borůvkách. Běžci však logicky sáhnou po dostupnějším banánu. Ten je vedle doplnění sacharidů také zdrojem minerálů, obsahuje hořčík, který působí proti křečím. „Všimněte si, že banány konzumují při dlouhých ‚maratonských‘ zápasech i tenisté,“ uvádí Bahníková.

Jako rychlý zdroj doplnění minerálů doporučuje Bahníková umeboshi, což jsou japonské peckovité plody, které jsou k dostání v obchodech se zdravou výživou. Žádná chemie, podle informací dostupných na Internetu obsahují především vápník, železo a fosfor, mangan, sodík a hořčík. Vše ve stoprocentně vstřebatelné podobě. „Odbourávají překyselení organismu, vyrovnávají jeho pH,“ doplňuje Bahníková další pozitivní účinek umeboshi.

Vedle zmíněných funkcí posiluje umeboshi i imunitní systém, který je dlouhým během také oslaben, navíc jej při masových bězích vystavujeme prostředí plnému virů a bakterií. „Nelíbat se v radostné euforii po závodě s každým, kdo vám spěchá naproti s gratulací,“ radí některé zahraniční běžecké weby. Oslabený organismus tak vystavujete útoku virů.

Vedle extrémně náročné fyzické aktivity oslabuje imunitní systém i přetrvávající stres. Je-li to možné, v období regenerace se jej tedy snažte co nejvíce eliminovat. Stejně tak si dopřejte dostatek spánku. „Při dlouhodobějším spánkovém deficitu, například spíme-li opakovaně jen šest hodin denně, klesá ochrana imunitního systému až o 50%,“ uvedl Lewis G. Maharam, lékař amerického Rock ‚n‘ Roll Marathonu a autor příručky o zdravém běhání v článku „Immune to It All pro prestižní běžecký časopis Runner’s World.

Obnova imunitního systému po velké vytrvalostní zátěži, kterou je například absolvování maratonu, trvá podle Aleše Tvrzníka z vědeckého a servisního pracoviště tělesné výchovy a sportu Casri a autora knih o běhání tři až čtyři dny.

Zabrat dostanou i játra, která jsou jednak zdrojem běžeckého paliva, glykogenu a mají čistící schopnost. Zjednodušeně je možné si je představit jako čističku, jíž při dlouhém běhu protéká násobně více znečištěné vody. Po dlouhém závodě vyžadují údržbu.

„Výbornou zkušenost mám s kořenem kudzu, který se na detoxikaci jater podílí. Má však celou řadu dalších pozitivních účinků. Snižuje vysoký krevní tlak, stimuluje činnost srdce, reguluje průtok krve cévami, snižuje horkost a také zprostředkovává tvorbu hormonu serotoninu zodpovědného kromě jiného za emoce a nálady. Cítíte pak příliv energie,“ přichází se zajímavým tipem na další přírodní látku Bahníková. Kudzu sama vyzkoušela při vysokohorských expedicích uvedených v úvodu.

A jak dlouhá je doba nutná pro úplnou regeneraci? Liší se podle zdroje, od několika dní po týdny. Každý jsme totiž individualita. Tvrzník ve svých publikacích rozděluje celkovou regeneraci na jednotlivá období od prvních minut po dokončení běhu až po týdny po něm. „Po absolvovaném maratonu musíme na kompletní regeneraci počítat i se čtyřmi až šesti týdny,“ uvádí Tvrzník.