Trénink na 10 km: běžecká terminologie

Souvislý rovnoměrný běh

Jde o běh rovnoměrnou intenzitou, který není přerušován přestávkami. Běhá se při něm většinou delší vzdálenost než je závodní trať. Má výrazně aerobní charakter (viz níže) a tvoří podstatnou část vytrvalostního tréninku, zejména v přípravném období. Vytváří dobré podmínky pro postupnou přípravu všech systémů organizmu pro další náročnější formy zátěže a úspornost a správnou techniku běhu. Současně příznivě působí na lepší zásobení organizmu krví a kyslíkem.

Souvislý stupňovaný běh

Při tomto typu tréninku se tempo běhu postupně zvyšuje. Jeho zařazením do tréninkového plánu se snažíme o zvyšování procenta využití VO2 max a o zvýšení naší psychické odolnosti. Tento typ tréninku nám také slouží k navození a tréninku situací, které nás mohou potkat během závodu, zejména když v jeho závěru chceme ještě porazit své soupeře.

Pokud se někde dočtete o VO2 max, mluví se o maximální spotřebě kyslíku, resp. o největším možném množství kyslíku, které je svalstvo schopno využít pro aerobní produkci využitelné energie. Rozhodující je množství kyslíku připadající na jeden kg tělesné hmotnosti. Hodnoty VO2 max se nejčastěji uvádí v jednotce ml/kg/min nebo ml/min/kg.

Aerobní zóna

Výkon, při němž má tělo dostatek kyslíku pro všechny své funkce.

Souvislý střídavý běh

Trénink na předem stanovených úsecích, při nichž se intenzita běhu zvyšuje až na hranici anaerobního prahu, případně jej překračuje a dochází ke kyslíkovému dluhu, který je třeba v následujícím úseku vyrovnat. Další úsek se proto běží v mírnějším tempu, a to na úrovni aerobního prahu. Tímto působíme na zvýšení procenta využití VO2 max, na němž je pak běžec schopen běžet delší dobu.

Fartlek (odvozeno od švédského „fartslek“ – hra s rychlostí)

Tento mezi běžci velmi oblíbený typ tréninku je typickou nepravidelnou formou souvislého střídavého běhu. Skládá se z rovnoměrného běhu prokládaného různě dlouhými zrychlenými úseky podle subjektivního pocitu běžce. Ostrý fartlek trvá 20 – 30 minut, volný fartlek trvá 40 – 60 minut.

Kontrolky

Slouží k tomu, abychom zjistili, zda aplikované tréninkové prostředky a metody běžeckého tréninku působí efektivně na rozvoj žádoucích specifických běžeckých schopností. Kontrolu výkonnosti provádíme v průběhu jednotlivých tréninkových cyklů a zaměřujeme se hlavně na ty běžecké schopnosti, kterým věnujeme v daném období největší pozornost.

Hodně běžců s oblibou zařazuje kontrolky tři až čtyři dny před svým hlavním závodem sezóny, aby se ještě na poslední chvíli přesvědčili, že jsou opravdu na tom super. V 90% případů si zaběhnou tréninkové osobáky. V den závodu ale jsou malátní a jaksi bez šťávy. Proč asi…

Miloš Škorpil

Trénink na období 29.1.2007 – 4.3.2007

Po: volný den

Út: 100 m úseky běhejte cca za 18–20s; rychlé 400 m na 90 – 95% TF max; 400 MK zcela volně.

Čt: rychlé úseky 4000m, 5000m, 6000m běhejte v tempu 85 – 90% TF max; mezi jednotlivými úseky 5 min pauza

St: a Ne: volně znamená 65% TF max