Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Zavřít

Trénink v květnu. Jak běhat v závodním období?

Trénink v květnu. Jak běhat v závodním období?
foto: Filip Sušánka

Jan Kervitcer | 18.05.2012 | přečteno: 8281×

Závěr dubna byl ve znamení rekordních teplot a zdá se, že v podobném trendu by mohl pokračovat i květen. Pro běžce to moc příjemné nebylo, ale věřím, že tělo se již vzpamatovalo z teplotního šoku a dá se již opět naplno trénovat a závodit. Měsíc květen je závody doslova nabitý, v tištěné termínovce jich najdete okolo sto dvaceti, a to nejen o víkendech ale i ve všedních dnech.

Jedna skupina běžců již více závodí, než trénuje a mezi závody volí většinou jen volné klusání. Je tady však i druhá skupina běžců, která se soustřeďuje především na konkrétní závod nebo závody a podřizuje tomu i svoji přípravu.

Pro někoho může být nejlepší přípravou kontrolní závod, například týden před maratonem si zaběhnout jako test závod na 15 kilometrů. Jiný se raději kontrolnímu závodu vyhne, zaměří se spíš na kvalitní trénink a ušetří tak své psychické síly na hlavní závod. Tady již hraje velkou roli zkušenost, je tedy potřeba si ověřit, co komu lépe vyhovuje.

Důležité je také správné vyladění. Poslední týden před hlavním závodem sezóny by měl být již spíše odpočinkový, ušetřené síly se budou v závodě hodit.

Vzhledem k tomu, že běháme především pro zdraví a radost z pohybu, je velmi dobré si běhání v nejhezčím měsíci plně užít. To znamená běhat hodně v přírodě, a to především ráno a večer, nebo po dešti, kdy se i lépe dýchá.

Pro běh zvolte správné lehké oblečení, již není třeba obávat se prochladnutí a hlavně dodržujte pitný režim, zejména v horkých dnech. Nezapomínejte ani na pravidelné cvičení, které můžete spojit s posilováním.

Pokud běháte na přímém slunci, nevyrážejte bez tílka nebo trika, používejte ochranné krémy a nasaďte pokrývku hlavy. Běháte-li hodně v lese, výhodou jsou i delší elasťáky nebo kompresní podkolenky, také je vhodné použít repelent proti klíšťatům.

Hlavní charakteristikou květnového tréninku bude, vedle vyladění na závody a vlastních závodů, především udržení dosaženého stupně rozvoje speciální vytrvalosti a běžecké síly a rozvoj speciálních rychlostních schopností, které jsou rovněž potřeba pro další zvyšování výkonnosti. V tomto období je dobré také pracovat na běžecké technice a správném dýchání. K tomu vám nejlépe poslouží krátké úseky zvané „rovinky“.

Speciální rychlostní schopnosti

Pod tímto pojmem rozumíme běžecké tempo, které je již rychlejší než vaše plánované závodní tempo. Znamená to tedy, že je můžeme rozvíjet především v kratších úsecích. V jedné tréninkové jednotce je přitom vhodné začínat s úseky delšími, které běháme volněji, a pokračovat postupně kratšími úseky, které také postupně zrychlujeme. Tento postup je přitom nejlepší zopakovat i ve druhé sérii úseků.

Další variantou je běhání stejně dlouhých úseků, které postupně zrychlujeme. K rozvoji těchto schopností je vhodné využívat i atletickou dráhu nebo rovnou cestu v přírodě, případně i asfalt. Můžeme zařadit i úseky běhané z velmi mírného svahu.

K rozvoji rychlostních schopností můžeme také zvolit průpravnou formu, například speciální běžecká a odrazová cvičení zaměřená na nervosvalovou koordinaci. Dále se dají také vybíhat kratší kopce v délce zhruba od 40 do 100 metrů. Dobrou kontrolou rozvoje rychlostních schopností je účast na kratších závodech, a to nejen silničních a v terénu (včetně kratších závodů běhů do vrchu), ale především na závodech na atletické dráze.

Doporučený týdenní cyklus

1. varianta – bez závodu v celém týdnu:

  • po běžecká průprava, rovinky, výběhy kratších kopců a posilování
  • út 6–8 km volný běh + síla a cvičení nebo volno (při běhání ve čtvrtek)
  • st 6–12 km stupňovaně nebo 2× 3–6 km stupňovaně int 2–4 min.
  • čt 6–8 km volný běh + síla a cvičení nebo volno (při běhání v úterý)
  • pá 6–8× 1 km interval 2–3 min. stupňovaně, poslední 3 úseky rychlejší než závodní tempo nebo 2× (5× 400–600 m spojitě s meziklusem 200 m) nebo 2× (800–600–400–200 spojitě s meziklusem 200 m stupňované tempo)
  • so 50–70 min. kvalitnější souvislý běh stupňovaně na TF 150–180
  • ne 10–15 km souvisle volněji

2. varianta – s vyladěním na závod v sobotu:

  • po běžecká průprava, rovinky, výběhy kratších kopců a posilování nebo 2× (4× 400–600 m spojitě s meziklusem 200 m) nebo 2× (800–600–400–200 spojitě s meziklusem 200 m stupňované tempo)
  • út 8 km volný běh + síla a cvičení
  • st 4–6 km stupňovaně do tempa závodu
  • čt volný den
  • pá 6 km volný běh s rozcvičením
  • so Závod
  • ne 30–60 min. volné běhání dle únavy po závodě

3.varianta – se dvěma závody v týdnu – v úterý a v sobotu:

  • po 800–600–400–200 spojitě s meziklusem 200 m stupňované tempo
  • út Závod – kratší trať, pojmout jako kvalitní trénink, je vhodné běžet stupňovaně
  • st rozcvičení s rovinkami plus 4× 1 km stupňovaně s meziklusem do 2 min.
  • čt volný den
  • pá 6 km volný běh s rozcvičením
  • so Závod
  • ne 30–60 min. volné běhání dle únavy po závodě

Doporučená kilometráž (dle plánovaného výkonu na 10 km)

Bude opět nižší než v dubnu asi o 20–40 km a bude se řídit především frekvencí a délkou absolvovaných závodů. Výrazně vyšší kilometráž ale doporučuji těm, kteří se budou připravovat na dlouhé závody v dalších měsících jako je například Silva Nortica Run, horské maratony nebo jiné dlouhé běhy delší než 20 km.

  • pod 35 min: 150–210 km
  • 35 37 min: 130–170 km
  • 37–39 min: 110–150 km
  • 39–41 min: 90–130 km
  • 41–43 min: 80–120 km
  • 43–45 min: 70–110 km
  • pod 50 min: 60–100 km
  • pod 60 min: 60–100 km

Závěr

Měsíc květen by vám měl přinést především dobré výsledky na závodech a také dobrý pocit z běhání v nejkrásnějším měsíci v roce. Proto vám přeji, abyste si tento měsíc co nejvíce užili.

Autor vede jako trenér běžeckou skupinu Kerteam, v níž se připravuje vedle úřadujícícho mistra republiky v maratonu Petra Pechka tak řada dalších výkonnostních i kondičních běž­ců.

Komentáře (Celkem 2)

Nalezené položky: 3 První Předchozí | 1 | Další Poslední

Kervitcer Jan st. muž 30.04.2012 07:31:40

Závěr dubna byl ve znamení rekordních teplot a zdá se, že v podobném trendu by mohl pokračovat i květen. Pro běžce to moc příjemné nebylo, ale věřím, že tělo se již vzpamatovalo z teplotního šoku, a dá se již opět naplno trénovat a závodit. Měsíc květen je závody doslova nabitý, v tištěné termínovce jich najdete okolo sto dvaceti, a to nejen o víkendech ale i ve všedních dnech.
Odkaz na článek

avatar

Brno

Celkem 2350 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:43:50 (2012)

Martin.803 muž 20.05.2012 12:43:46

Ahoj, chtěl bych se otázat zda ta doporučená kilometráž je myslena na celý měsíc anebo pouze za týden. Díky :-)

Motto: Neodpoutávej se nikdy od svých snů! Když zmizí, budeš dál existovat, ale přestaneš žít. (Mark Twain)
avatar

Strakonice

Celkem 831 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:40:16 (2011)
půlmaraton: 1:52:09 (2011)

VV1967 muž 21.05.2012 08:37:45

>> Martin.803, 20. 05. 2012 12:43:46 Km za měsíc.

Motto: Každý orientační běžec chce být mistrem světa.
Nalezené položky: 3 První Předchozí | 1 | Další Poslední
x

Hodnocení příspěvků

Pro hodnocení příspěvků se nejprve musíte přihlásit.

Pokud ještě registraci nemáte, můžete se zaregistrovat zde.

Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě registraci nemáte.