Musíme sice počítat s tím, že počasí již nebude běžcům zdaleka tak přát, ale zase se nám budou postupně prodlužovat dny a nebude nás již tolik limitovat předvánoční stres. Také je dobré využít novoročních předsevzetí k pravidelnému sportování.

I v lednu objevíte v termínovce řadu závodů, které můžete do přípravy zařadit. Doporučuji je však brát pouze jako kontrolu stavu trénovanosti.

Vytrvalostní příprava

V oblasti základní vytrvalosti navazujeme na prosincový trénink. To znamená, že budeme zařazovat především souvislé běhy, a to nejlépe opět mírně stupňovaně. Tyto souvislé běhy můžeme postupně prodlužovat.

Celková kilometráž by měla být v tomto měsíci v rámci ročního cyklu nejvyšší. Pokud se dobře připravujete, měli byste ve srovnatelné tepové frekvenci postupně dosahovat vyššího tempa běhu.

Vedle této základní vytrvalostní přípravy je vhodné již od druhé poloviny měsíce také 1× týdně zařadit trénink kvalitnější vytrvalosti v trochu vyšší tepové frekvenci (nad 150 tepů), který by měl být potom alespoň 1× týdně zařazován již celoročně. Také zde je výhodné běhat stupňovaně. Nejkratší délka trvání zátěže by měla být 20 minut, postupně je možné ji prodlužovat ke 40 až 50 minutám. Tento trénink můžeme nahradit i kontrolním závodem, který také poběžíme stupňovaně.

V lednu nebo v únoru je také výhodné alespoň na jeden týden částečně změnit charakter tréninku například pobytem na horách, kde zařadíme zejména běžky.

Kondiční příprava

Opět pravidelně cvičte kompenzační a protahovací cvičení, alespoň 1× týdně je vhodné posilovat a opět můžete zařadit i plavání.

Zdravotní stav

Nadále průběžně kontrolujte svůj zdravotní stav. I při lehčích virózách je dobré trénink raději přerušit. V tomto období je také velmi důležité dbát na vhodný běžecký oděv. Doporučuji dodržet zásadu dvou vrstev oblečení. Ta spodní by měla těsně přiléhat k tělu a horní by měla zabránit profouknutí studeným větrem.

Doporučený týdenní cyklus

alespoň 4–5 běžeckých tréninků týdně

• 1× velmi dlouhý běh okolo 90 minut
• 1–2 x delší běh v délce 60–90 minut
• 2× běžecké aktivity v délce 30–60 minut
• 1× kvalitnější vytrvalost v délce 20–30 minut, plus rozklusání a vyklusání (od druhé poloviny měsíce)
• 1× kondiční příprava (tělocvična, fitcentrum, plavání)

Doporučená kilometráž

Podle plánu výkonu, který chcete v roce 2012 dosáhnout v běhu na 10 km

• pod 35 minut: 260–320 km
• 35 – 37 minut: 230–260 km
• 37 – 39 minut: 210–240 km
• 39 – 41 minut: 190–220 km
• 41 – 43 minut: 160–200 km
• 43 – 45 minut: 140–180 km
• pod 50 minut: 110–50 km
• pod 60 minut: 80–120 km

Závěr

Měsíc leden je rozhodující pro zlepšení vaší výkonnosti v jarních závodech. Připravujte se proto cílevědomě a odpovědně – výkony se určitě dostaví.

Autorem článku je Jan Kervitcer, trenér pražského Kerteamu, který sdružuje naše přední vytrvalce i řadu běžců hobíků.