Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Zavřít

Trénink v březnu se ponese ve znamení jarních závodů

Trénink v březnu se ponese ve znamení jarních závodů
foto: Petr Kostovič

Jan Kervitcer | 03.03.2012 | přečteno: 5300×

Počasí v první polovině února běžce pořádně zaskočilo. Tuhé mrazy nedovolily odběhat vše, co jsme si naplánovali, a už vůbec ne v potřebné kvalitě. Druhá půlka měsíce však byla podstatně příjemnější. A v březnu by běžecký trénink už mohl probíhat v pohodě, ve znamení přípravy na jarní závody. Přinášíme tradiční měsíční poradnu trenéra Jana Kervitcera.

Termínovka v březnu nabízí oblíbené silniční desítky a masový Hervis 1/2maraton Praha. Další možností, kde závodit, jsou jarní krosy, které vyvrcholí 24. března mistrovstvím republiky. Zde chci jen upozornit, že na toto mistrovství je možné přihlásit se pouze přes atletický oddíl, jehož musíte být členem.

Podmínky pro trénink by měly být v březnu příznivé. Běžce určitě potěší především prodlužující se den a teplejší, snad téměř jarní počasí, které umožní již velmi příjemné běhání. Není třeba se obávat ani typické jarní únavy, které můžete předejít zdravou stravou s dostatkem vitamínů a dodržováním pitného režimu. A také pravidelným cvičením před i po běžeckém tréninku a využíváním dalších možností regenerace.

Hlavní charakteristikou březnového tréninku by měla být již speciální vytrvalostní příprava, vyladění na závody a vlastní závody. Dalším důležitým prvkem běžecké přípravy v měsících březnu a dubnu je však také speciální běžecká síla, kterou získáte především formou vybíhaných svahů. Dále je možné využít i speciální odrazová cvičení, výběhy schodů nebo posilovnu.

Speciální vytrvalostní příprava a běžecká síla

Pod pojmem speciální vytrvalost si představte trénink běžeckého tempa, které se již co nejvíc blíží našemu plánovanému závodnímu tempu. Rozvíjíme ji v tomto období jak v souvislých tempových bězích (především v jejich závěrečné části), tak zejména v tempových úsecích, které obvykle končíme již v tempu o málo vyšším, než je naše závodní.

Běžeckou sílu rozvíjíme ve vybíhaných svazích. Optimální jsou svahy s mírnějším sklonem 5 až 8 %, jejich délka by měla být mezi 2–3 minutami (v délce 500–700 metrů) a v počtu 5 až 10. Úseky spojujeme volnějším meziklusem z kopce a kratší pauzou s tím, že start každého úseku si stanovíme například na každou šestou nebo sedmou minutu. Opět se budeme snažit tyto úseky běhat stupňovaně, nejrychleji tedy poslední úsek. Další variantou může být i zařazení delších úseků do 1 kilometru, z nichž alespoň polovina bude do mírnějšího kopce a zbytek po rovině.

Pokud se připravujeme na silniční závody, budeme se snažit běhat především na tvrdém podkladu. Jsou-li našim cílem krosy, je vhodné běhat převážně v terénu a vybíhané svahy zařazovat až 2× v týdnu s tím, že běháme i kratší úseky 100 až 300 metrů, což platí i pro běžce, jejichž cílem jsou především střední tratě.

Ostatní složky běžeckého tréninku zůstávají obdobné jako v předcházejícím období, 1× týdně je vhodné zařazovat delší souvislý běh a 1× týdně pak volnější kratší běh s případným posilováním. Důležité je také pravidelné cvičení, kterému doporučuji věnovat alespoň 5 minut před tréninkem a 5 až 10 minut po něm.

Doporučený týdenní cyklus

1. varianta – bez závodu:

  • po 5× 1 km – část úseku (500–600 m) do mírného kopce s meziklusem, start každá 8. až 9.min.
  • út 6–8 km volný běh + síla a cvičení nebo volno (při běhání ve čtvrtek)
  • st 8–10 km tempový běh stupňovaně (poslední 1–2 km v závodním tempu)
  • čt 6–8 km volný běh + síla a cvičení nebo volno (při běhání v úterý)
  • pá 4× 2 km stupňovaně int. 2–3 min. (1–2 úseky volněji než závodní tempo, 3. úsek závodní tempo a 4. úsek nepatrně rychleji)
  • so 60 min. volný běh s vloženými úseky (kopce nebo rovinky) nebo kratší vybíhané svahy
  • ne 12–15 km souvisle

2. varianta – s vyladěním na závod v sobotu:

  • po 5 až 8× 600 m do mírného kopce s meziklusem, start vždy po 6 minutách
  • út 6–8 km volný běh + síla a cvičení nebo volno (při běhání ve čtvrtek)
  • st 6–8 km tempový běh stupňovaně (poslední km v tempu závodu)
  • čt volný den
  • pá 6 km volný běh s rozcvičením
  • so Závod
  • ne 30–60 min. volné běhání dle únavy po závodě

Doporučená kilometráž (dle plánovaného výkonu na 10 km)

Bude nepatrně nižší než v únoru, i když březen už má 31 dní, a to především z důvodu vylaďování na závody. Pokud je ale hlavním cílem půlmaraton a maraton, měla by být kilometráž naopak o něco vyšší

  • pod 35 min: 200–260
  • 35–37 mim: 180–220
  • 37–39 min: 160–200
  • 39–41 min: 140–180
  • 41–43 min: 120–160
  • 43–45 min: 100–140
  • pod 50 min: 80–120
  • pod 60 min: 60–100

Závěr

Měsíc březen by měl již ukázat, jak jste se v zimě připravili a jak se zlepšila vaše výkonnost. Přeji vám tedy splnění vašich výkonnostních cílů a získání nové chuti do dalšího běhání.

Komentáře (Celkem 0)

Nalezené položky: 1 První Předchozí | 1 | Další Poslední

jkervit 28.02.2012 10:53:31

Počasí v první polovině února běžce pořádně zaskočilo. Tuhé mrazy nedovolily odběhat vše, co jsme si naplánovali, a už vůbec ne v potřebné kvalitě. Druhá půlka měsíce však byla podstatně příjemnější. A v březnu by běžecký trénink už mohl probíhat v pohodě, ve znamení přípravy na jarní závody. Přinášíme tradiční měsíční poradnu trenéra Jana Kervitcera.
Odkaz na článek

Nalezené položky: 1 První Předchozí | 1 | Další Poslední
x

Hodnocení příspěvků

Pro hodnocení příspěvků se nejprve musíte přihlásit.

Pokud ještě registraci nemáte, můžete se zaregistrovat zde.

Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě registraci nemáte.