Trénink na 10 km: Přepadlo nás horké počasí

V době, v níž dochází k takovým teplotním výkyvům, jakých jsme byli svědky o víkendech, kdy se běžel Bakov, Chomutov, Brdská 50 a jiné závody, nepomůže ani zvýšený přísun tekutin. Ať toho vypijete kvanta, či ne, tak stejně máte pocit, že se v nejbližší chvíli uvaříte.

Jediné, co se v těchto případech dá dělat, je přizpůsobit tempo běhu. V tomhle případě dosti značně zpomalit. V těchto situacích zapomeňte na časy, na něž jste se připravovali, a běžte pouze tak rychle, abyste to ve zdraví přežili.

Jak bychom měli přizpůsobit rychlost našeho běhu se zvyšující se teplotou:

Běháte-li průměrně 1 km za 6 minut, tak při 15°C byste měli přidat 4 vt.; při 18°C 12 vt.; při 21°C 20 vt.; při 24°C 34 vt.; při 28°C 48 vt.; při 35°C 1:20 min.

Pokud naše tempo nepřizpůsobíme vysoké teplotě, hrozí nám třeba:

• přehřátí hlavy a její následné silné bolesti hlavy
• celkové přehřátí těla
• celková zmatenost, ztráta soustředění a svalové dysbalance
• nadměrné pocení, které vystřídá jeho přerušení, vaše kůže se stane lepkavá, budete mít pocit, že se dusíte, protože se nebudete moci pořádně nadýchnout
• pocítíte nadměrnou únavu, přepadne vás žaludeční nevolnost, svalové křeče, zvracení a závratě
• v extrémních případech končí přehřátí smrtí.

Jak se můžeme při nástupu tepla alespoň při tréninku bránit?

• přijdou-li horké dny, snažte se odtrénovat už ráno, dokud je ještě chladněji,
• pravidelně si polévejte temeno hlavy a oblečení vodou,
• pijte střídavě vodu a iontové nápoje po celý den, v případě potřeby až 120 – 140 mililitrů za hodinu,
• vyhýbejte se alkoholu, kofeinu,
• noste co nejlehčí a nejvolnější oděv, ale nenechávejte odhalenou horní polovinu těla, v tomto případě to není kvůli hrozbě UV záření, ale lehký oděv zabraňuje větší ztrátě tekutin odpařováním z povrchu těla,
• jezte pokud možno jen lehkou stravu (zelenina, ovoce),
• nezvyšujte délku a intenzitu tréninku,
• v horkém počasí zvolněte tempo, nic se nestane, když občas přejdete do chůze.

Doufám, že jsem vás moc nevystrašil. Ono je lepší být opatrnější a zachovat si zdraví, než zbytečně nad věcí mávnout rukou, a pak pozdě zpytovat svědomí.

Miloš Škorpil

Trénink na období 9.4.2007 – 13.5.2007

Út. 100 m úseky běhejte cca za 18 – 20 vt.; rychlé 400 m na 90 – 95% TF max; 400 MK zcela volně

Čt. rychlé úseky 4000, 5000, 6000 běhejte v tempu 85 – 90%TF max; mezi jednotlivými úseky 5 min pauza

St. A Ne. volně znamená 65% TF max