Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Zavřít

Udělejte změnu, zkuste běhat kopce

Udělejte změnu, zkuste běhat kopce
foto: Anna Navrátilová

Miroslav Kratochvíl | 07.10.2010 | přečteno: 13403×

Proč jsou kopce u některých běžců tolik oblíbené? Vždyť je to dřina, bolí nohy, dech se krátí a navíc se nahoru vlečeme jako želvy. No přece právě proto, že je to dřina, bolí nohy, dech se krátí a nahoru se vlečeme jako želvy. Posilujeme přitom svaly, které pomáhají k razantnějšími odrazu. Což využijeme třeba při finiši.

Začínající běžci se obvykle prudkým stoupáním vyhýbají. A možná dělají dobře. Nejdřív je lépe zvyknout si na běžeckou zátěž a trochu nabrat kondici. Pak, pomaloučku a polehoučku, je možné zařadit nějaký ten kopeček. Výběhy kopců mají z pohledu běžce spoustu kladů.

Jedním z hlavních přínosů kopců je posílení svalstva nohou. Většina běžců má jinak k samotnému posilování averzi. K činkám nebo k posilovacímu stroji byste je nedostali ani párem volů. A kvalitní běžecká příprava se úplně bez posilování neobejde. Výběhy kopců ji tedy mohou alespoň částečně nahradit. Neposilujeme sice rovnoměrně všechny svalové partie nohou, ale zapojíme přesně ty svaly, které jsou nejdůležitější pro dobrý běžecký krok, vysoké vedení kolen a dynamický odraz.

Dalším významným přínosem je to, že při běhu do kopce dopadají naše nohy na podložku z menší výšky a my si tím významně šetříme pohybový aparát. Rozdíl v celkové zátěži, kterou musí absorbovat naše nohy po rovině a do kopce, je mnohem vyšší, než by se mohlo na první pohled zdát.

Třetím pozitivem je to, že celkově je běh do kopce pro náš organismus svým způsobem koncentrátem běhu. I při mírném stoupání a relativně pomalém tempu vyletí naše tepová frekvence do hodnot, kterých při volném běhu po rovině prakticky nedosáhneme. Když si někdy prohlédneme graf tepové frekvence a ve správném měřítku jej porovnáme s výškovým profilem trati, ohromí nás, jak dokonale se někdy tyto křivky shodují.

Pro mnoho běžců s horší technikou má běh do kopce další kouzlo. Zatímco v rovině nemají proti vyběhaným atletům s dokonalým stylem šanci, v kopci se rozdíly v technice stírají a ke slovu přichází síla a vytrvalost, kterou jsme lépe schopni ovlivnit vlastním tréninkem, zvlášť ve vyšším věku, kdy už je často pozdě na odstraňování starých běžeckých chyb a zlozvyků.

Kopce mají ale také své zápory. Když se dostaneme nahoru, obvykle je pak nutné také seběhnout dolů. Běh z kopce je pro nohy, které na něj nejsou zvyklé, častým zdrojem úrazů. Nemáme-li tedy se sbíháním dolů dostatek zkušeností, měli bychom sbíhat dolů vždy pomalým tempem, které by nemělo příliš převyšovat tempo, kterým jsme běželi vzhůru. A naše pozornost by měla být ještě o stupeň vyšší. Teprve s delší praxí si můžeme náležitě vychutnávat i běh směrem dolů.

A chceme-li na kopcích zažít něco opravdu zajímavého a vzrušujícího, není nad to vyzkoušet si závody do kopce. Zpočátku raději výhradně do kopce a teprve později, když už máme něco za sebou, nebudou nám dělat potíže ani trati, které kombinují stoupání a klesání. Zařazení kopců nás v běžecké přípravě posune o významný krok dopředu.

Komentáře (Celkem 22)

Nalezené položky: 23 První Předchozí | 1 | Další Poslední

mirekk muž 13.10.2010 08:30:33

Proč jsou kopce u některých běžců tolik oblíbené? Vždyť je to dřina, bolí nohy, dech se krátí a navíc se nahoru vlečeme jako želvy. No přece právě proto, že je to dřina, bolí nohy, dech se krátí a nahoru se vlečeme jako želvy. Posilujeme přitom svaly, které pomáhají k razantnějšími odrazu. Což využijeme třeba při finiši.
Odkaz na článek

avatar

Banská Bystrica

Celkem 11 km
Minulý měsíc 0 km

SVKmatej muž 13.10.2010 11:00:51

ja osobne beham iba kopce. Rovinu neznasam je to nuda. Nie je nic krajsie ako ked vybehnete na kopec 10 km od mesta a mozete kludne dychat cerstvy vzduch pozerat sa na zaparene mesto …

avatar

Žďár nad Sázavou nebo Brno

Celkem 2784 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:40:07 (2011)
půlmaraton: 1:28:33 (2007)
maraton: 3:48:37 (2007)

Luckyboy muž 13.10.2010 11:22:04

Kopce mám rád. Mimo jiné z čisté ješitnosti. Protože sledovat na brněnské cyklostezce udivené pohledy některých cyklistů, které do kopce předbíhám, je k nezaplacení :).

Motto: Pořádek je pro blbce, inteligent zvládá chaos. http://luckyboyonthetrail.blogspot.cz/
avatar

Brno

Celkem 19689 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:34:24 (2014)
půlmaraton: 1:17:52 (2016)

mulisak muž 13.10.2010 12:02:20

Taky občas předběhnu do kopce nějakýho cyklisty. Jsou to však výletníci, co jsou na projížďce, nemají žádnou kondici, do kopce jedou na nejmenší (přední) talíř a je pro ně výkon kopec vůbec vyšlapat. Kolo má proti běhu tu výhodu, že při pomalé jízdě je možné se ani nezadýchat. A když se na kole jede členitá trať po polňačkách, tak kolo rozhodně není narozdíl od silnice více jak dvakrát rychlejší než běžec. Srovnávám rychlost maratónce (20 km/h) a cyklisty na rovinaté etapě TDF (45 km/h).

Motto: KISS (Keep it simple, stupid) in both running and programming
avatar

Praha 4 - Michle

Celkem 270 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 1:03:15

canicrosska žena 13.10.2010 12:14:14

Trénujíc momentálně na kunratickou, jsouť kopce mým denním chlebem :)))

A ano – bolí to :D

Motto: Ve chvíli, kdy už nemůžu, se můj pes právě dostal do tempa. Tak co mi zbývá, než běžet dál?
avatar

Žďár nad Sázavou nebo Brno

Celkem 2784 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:40:07 (2011)
půlmaraton: 1:28:33 (2007)
maraton: 3:48:37 (2007)

Luckyboy muž 13.10.2010 12:50:56

>> mulisak, 13. 10. 2010 12:02:20

Jasně :). Většinou to jsou výletníci anebo důchodci. Trénovaného bikera bych nedal. I když v hodně členitém a technickém terénu je běh rychlejší než kolo. Ale nejde tu ani tak o výkon, jako prostě o ten pocit…

A myslím, že to je i důvod, proč řada z nás běhá. Je to trochu exhibicionismus a radost z pocitu, že mám lepší fyzičku než většina populace. A i lehká forma protestu proti některým stereotypům, které má bohužel česká společnost zažitá.

Motto: Pořádek je pro blbce, inteligent zvládá chaos. http://luckyboyonthetrail.blogspot.cz/
avatar

Brno

Celkem 22207 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:38:30 (2011)
půlmaraton: 1:23:40 (2007)
maraton: 2:55:30 (2011)

milan muž 13.10.2010 13:19:10

Kopce mám rád a nikdy sem se jim zrovna nevyhýbal. Brňáci mě dají za pravdu, že i u nás v okolí máme pěkné stoupáky.

Letos v létě jsem se víceméně náhodou dostal na měsíc do Krkonoš, na chatu v 1000 m n.m.. Dolů do Pece p. S. 220 výškových metrů, na nejbližší hřeben 450 m. Parádní pocit, ráno nebo pozdě večer bez turistů vyběhnout do terénu a v klidu si vychutnávat přírodu.

To se projevilo ve zlepšení koordinace pohybu v sebězích, celkovému zpevnění těla a věřím, že i ve zvýšení síly. Tak jak jsou v mém věku běžné občasné bolístky, vše odeznělo. Snad i díky důsledné regeneraci v ledové Úpě. Některé seběhy jsem si natolik oblíbil, že jsem je běhal jako časovky. Naštěstí bez pádu, přece jen se zlepšuje obratnost.

Za měsíc jsem vyběhl celkem 22×. Průměrná délka běhu byla 12,9 km s převýšením 570 m. Celkem 12550 nastoupaných m. Pokud přičtu červnovou K 100 s 3,7 km a dvě etapy MUM, tak za léto je to skoro 20 km.

Aktuálně se do kopců nenutím, užívám si spíš roviny kolem Svratky. Kopce příjdou zase v zimě…

avatar

Pardubice

Celkem 3369 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:36:10 (2008)
půlmaraton: 1:22:13 (2007)

Verbir muž 13.10.2010 13:35:15

>> milan, 13. 10. 2010 13:19:10

Těším se na zimní Kunětické hory. Je to sice otročina – např. 10 x nahoru a 10 x dolů – znamená +/- 19 km. Ale když si na to tělo zvykne – tak pak cítím obrovský pokrok ve výkonnosti. Nechcu to ale přehánět – zařazovat to budu max. 2× do týdne – s plánem střídat běh se sportovní chůzí.

Motto: Když to jde, tak to jde. A když to nejde, tak se musí jet - a všechno časem přejde.
avatar

Brno

Celkem 79882,84 km
Minulý měsíc 649,6 km
10 km: 0:37:39 (2014)
půlmaraton: 1:22:19 (2014)
maraton: 2:54:22 (2014)

Petr Kaňovský muž 13.10.2010 14:01:22

Já v brněnských kopcích běhám skoro denně (rozdíl mezi nejnižším a nejvyšším místem trati bývá často kolem 180 metrů) a v Krkonoších v srpnu strávil více než týden, takže mohu doporučit. Pouze nemám dojem, že by má tepovka byla při stoupáních vyšší než na rovině, jak se píše v článku (viz například dnešní profil a tepovka http://www.kanovsky.cz/…20101013.jpg). Pokud se jedná o TFmax, tak tu mám nejvyšší z běhů na dráze a při prudších stoupáních se jí ani nepřiblížím, i když běžím rychle (ne tedy tak volně, jako dnes).

Motto: Jestliže poběžíš, neklopýtneš. :-)
avatar

Brno

Celkem 22207 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:38:30 (2011)
půlmaraton: 1:23:40 (2007)
maraton: 2:55:30 (2011)

milan muž 13.10.2010 14:27:34

>> Verbir, 13. 10. 2010 13:35:15

Jako přípravu před K 100 jsem 14× zkusil asfaltový úsek Pisárky- Myslivna a zpět (140 m na 1,45 km). Výborný trening zejména na seběhy, protože 1960 m dolů na 20 km ukážou případné technické nebo fyzické slabiny.

Kanovský: s tou nižší TF ve stoupání mám podobnou zkušenost. Jen vyjímečně sem se dostal přes 170, což je méně než průměr na 1/2 M. Možná sympton únavy organismu, nevím.

avatar

Brno

Celkem 79882,84 km
Minulý měsíc 649,6 km
10 km: 0:37:39 (2014)
půlmaraton: 1:22:19 (2014)
maraton: 2:54:22 (2014)

Petr Kaňovský muž 13.10.2010 16:01:09

>> milan, 13. 10. 2010 14:27:34

V mém případě se projevuje menší síla v nohách, takže prostě do kopce neběžím ani zdaleka tak rychle jako na rovině. Je to velmi podobné jako u rotopedu, kde ovšem vyšší tepovku nedosáhnu ani při malé ani při velké zátěži, nicméně pŕi velké zátěži je ještě nižší než při malé, protože významnou roli hraje i prudký pokles kadence.

Motto: Jestliže poběžíš, neklopýtneš. :-)
avatar

Pardubice

Celkem 3369 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:36:10 (2008)
půlmaraton: 1:22:13 (2007)

Verbir muž 13.10.2010 16:08:48

>> kanovsky, 13. 10. 2010 16:01:09

Při zátěžovém měření tlaku na rotopedu u doktora mi naměřili tlak 220/40 – dle doktora je vše v normálu. Takže jsem nějak tyto hodnoty přestal chápat… :-)

Motto: Když to jde, tak to jde. A když to nejde, tak se musí jet - a všechno časem přejde.
avatar

Celkem 554 km
Minulý měsíc 0 km
maraton: 3:12:18

Lemris muž 13.10.2010 21:11:14

Při minutových úsecích do kopce se běžně dostanu nad 180, při delším běhu do kopce jsem obvykle vždy nad 170. Jinak, abych zbytečně nenamáhal klouby při sebězích, tak někdy sjedu dolů autobusem a pokud sbíhám, tak jen vyklušu po lepších cestách nebo asfaltkách, divoký terén si nechávám na výběhy. Spíš by se mi hodil článek, jak správně na seběhy, při závodech mi v nich obvykle všichni utíkají a pak je pracně zase předbíhám v kopcích :-)

avatar

Praha - Modřany

10 km: 0:44:43 (1996)
maraton: 3:59:58 (1996)

olaf, muž 13.10.2010 23:02:08

Pokud by jste si chtěli zaběhat nahoru a dolů na trochu větší vzdálenosti. :-)) Tak přijďte zkusit Pražskou stovku http://dalkovepochody.cz/ps.htm . Letos to bude s docela velkou mezinárodní účastí.

Motto: dalkovepochody.cz - informační servis dálkových pochodů
avatar

Brno

Celkem 19689 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:34:24 (2014)
půlmaraton: 1:17:52 (2016)

mulisak muž 14.10.2010 09:51:48

>> Lemris, 13. 10. 2010 21:11:14

Jednoduchý – musíš to z kopce pustit, nebrzdit, trochu se předklonit, nohy musí kmitat na maximum a oči na šťopkách, ať si při tom nerozbiješ hubu :-)

Motto: KISS (Keep it simple, stupid) in both running and programming
avatar

Banská Bystrica

Celkem 11 km
Minulý měsíc 0 km

SVKmatej muž 14.10.2010 10:25:27

http://www.sports-tracker.com/#…

tomuto sa povie trening …

avatar

Vsetín

Celkem 3112 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:39:32 (2011)
maraton: 3:36:41 (2007)

Plyšák muž 14.01.2011 19:51:24

K těm seběhům, když potřebuji rychle dolů, tak trochu snížím těžiště (přikrčím malinko nohy), snažím se neodrážet nahoru, rychlost získám nebržděním – amortizační část kroku neslouží k akumulování energie, ale spíš k podvlečení nohy pod tělem, pánví kopíruji profil cesty – kroky dlouhé, dopad na patu (tlumí boty a přikrčené nohy). Co jsem to napsal – skoro tomu nerozumím. 8-O Sorry, z popisu to vypadá jak běh chromého nosorožce, ale líp jsem popis nevymyslel.

Motto: Velcí trpaslíci to mohou dotáhnout až na malé obry.
avatar

Postrizin

Celkem 41 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:34:30 (2011)
půlmaraton: 1:13:56 (2011)
maraton: 2:39:32 (2011)

SlavoK muž 14.01.2011 20:26:22

>> Plyšák, 14. 01. 2011 19:51:24

Ja naopak, doslapujem na spicky az za tazisko, kroky su relativne kratke, zvysuje sa frekvencia, ked chcem udrzat pulz na AEP, tak pri tom letim ako blazon.

avatar

Zem

rudo muž 15.01.2011 00:16:49

na trening dole kopcov sa casto vo svete pouziva behaci pas, pod zadnu cast celeho zariadenia sa podlozia tehly, drevo bedna, alebo za zadna cast vylozi na schod-schody. trenuje sa hlavne rychla kadencia, vyhoda je konstantny sklon a nehrozi pad do hlbin alebo volne kamene a pod

Motto: 528 citaj: geopolitics.co
avatar

Žďár nad Sázavou nebo Brno

Celkem 2784 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:40:07 (2011)
půlmaraton: 1:28:33 (2007)
maraton: 3:48:37 (2007)

Luckyboy muž 15.01.2011 01:21:40

Já přes špičky z kopce občas zkouším běhat, a abych řekl pravdu, nedovedu si to (zatím?) představit při běhu v terénu anebo když jsou z kopce zatáčky, protože jsem ještě nezjistil, jak rozumně brzdit, když se mne zmocní gravitace kombinovaná se setrvačností. Ale kalup je to slušnej a není moc namáhavej. Akorát se mi to zdá dost neovladatelný.

Jinak bych řekl je můj dopad, až na opravdu velmi prudké kopce v terénu někde mezi patou a špičkou, spíš na přední části chodidla. S tím, že když se vědomě snažím neprotahovat krok a zvýšit frekvenci, tak to taky jde.

Dá se tréninkem seběhů nějak výrazně zvýšit koordinovanost a především stabilita? Myslím tím, jestli je člověk schopný běhat bez brždění z kopce i v členitém a hrbolatém terénu…

Motto: Pořádek je pro blbce, inteligent zvládá chaos. http://luckyboyonthetrail.blogspot.cz/
avatar

Vsetín

Celkem 3112 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:39:32 (2011)
maraton: 3:36:41 (2007)

Plyšák muž 15.01.2011 12:56:16

Pravdou je, že tu popsanou techniku používám jen na cestě, kde to neklouže a jen v případě, že potřebuji fakt mazat. Jinak jsem opatrný a běhám nějak podobně jako Slavo – drobnější kroky, dopad na špičku. Ale je to pomalejší. Asi to nemám tak zmáknuté.

Motto: Velcí trpaslíci to mohou dotáhnout až na malé obry.
avatar

Postrizin

Celkem 41 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:34:30 (2011)
půlmaraton: 1:13:56 (2011)
maraton: 2:39:32 (2011)

SlavoK muž 15.01.2011 17:45:28

>> Luckyboy, 15. 01. 2011 01:21:40

Natrenovat se to da, ale ja na to nejsem odbornik. Obcas to na lesni ceste z kopce rozjedu, tak nejak prirozene a pro zabavu. A priznavam, ze obcas kdyz stracim jistotu tak pribrzduji patou.

avatar

Žďár nad Sázavou nebo Brno

Celkem 2784 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:40:07 (2011)
půlmaraton: 1:28:33 (2007)
maraton: 3:48:37 (2007)

Luckyboy muž 15.01.2011 20:33:11

>> SlavoK, 15. 01. 2011 17:45:28

Já jsem paradoxně měl nejlepší pocit ze seběhů na zasněžené cestě. V čerstvém sněhu se totiž dobře tlumí dopad, neklouže to, aby se člověk rozbil po prvních dvou krocích, a jelikož je případný dopad měkký, nebál jsem se, že se při pádu dobiju. Takže se mi lítalo z kopce hezky, volně a bez problémů. Teda nejde to praktikovat někde, kde jsou prudké zatáčky.

Něčemu podobnému jsme se minulý týden přiblížil při seběhu na rozbahněné cestě. Opět ale rovné. Ale tady jsem si musel dávat větší pozor, protože při dopadu do ujíždělo.

Ale ještě jsem právě nepřišel jak na seběh v členitém terénu. Na rovné, širší cestě bez terénních nerovností se to dá pustit a valit. Jinde jsem ale třeba při závodech předbíhán, takže rezervy tam mám.

Jestli se tu objeví nějaký specialista na seběhy, tak budu rád do(po)učen :).

Motto: Pořádek je pro blbce, inteligent zvládá chaos. http://luckyboyonthetrail.blogspot.cz/
Nalezené položky: 23 První Předchozí | 1 | Další Poslední
x

Hodnocení příspěvků

Pro hodnocení příspěvků se nejprve musíte přihlásit.

Pokud ještě registraci nemáte, můžete se zaregistrovat zde.

Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě registraci nemáte.