Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Zavřít

Trénink na 10 km: Strečink před nebo po běhu?

Miloš Škorpil | 04.06.2007 | přečteno: 22960×

Správně provedené protahování (strečink) nám pomáhá vyhnout se svalovému napětí a zraněním. Naopak pokud budeme provádět protahovací cvičení nesprávně, můžeme si lecjaké to zranění přivodit. Ostatně podle statistik je nesprávně prováděné protahování třetí nejčastější příčinou zranění u běžců, hned po nadměrné kilometráži a rychlostním tréninku.

Většina lidí si myslí, že když se má protáhnout, musí to udělat pořádně. Tedy jde až do extrému a rup, sval, úpon či šlacha se škubají. Škubají se proto, že protahujeme hlavně svalové skupiny, které se při běhu zkracují, a my se je snažíme protažením protáhnout. Taky co jiného, že?

Budete-li například provádět protažení lýtkových a hýžďových svalů tím, že se předkloníte a rukama se budete snažit dotknout země, nesnažte se hlavně soutěžit s ostatními, zda se dotknete země konečky prstů či dokonce dlaněmi. Úplně postačí, když se jen předkloníte a ruce zastavíte v poloze, kdy ucítíte v protahovaných partiích tah.

Protahované svaly by měly být už předem uvolněné. To znamená, že před začátkem protahování byste měli nejdříve 3 – 5 minut svaly lýtek, stehen, hýždí a dolní partie zad jemně masírovat prsty. Masáží svaly prokrvíte a uvolníte.

Poté přejděte teprve k protahování, přičemž nevystavujte protahované svaly žádnému napětí. Protažení musí být naprosto uvolněné a délka jednoho protažení by měla trvat 10 – 20 vteřin. Pokud při něm pocítíte sebemenší tlak, bolest nebo svalový třes, okamžitě sval uvolněte.

Zásady protahování

Pokud jste běžci začátečníci a začínáte společně s běháním i s protahováním, půjde vám většinou lépe než starším běžeckým matadorům, kteří roky protahování zanedbávali. Pokud chcete mít zase všechny svaly pružné a dlouhé, počítejte s tím, že je to práce na měsíce a roky, a nesnažte se dohnat čas.

Tak, jako jste pracovali trpělivě na růstu své sportovní výkonnosti, nyní přistupujte trpělivě i k protahování. Když nic jiného, uvolněné svaly se vám odmění tím, že si svou výkonnost déle udržíte, neboť nebude muset překonávat jejich zvyšující se strnulost!

Při protahování nikdy nekmitejte!

Kdy se protahovat

Před během ne!

Před během jsou svaly ztuhlé a studené. Ani šlachy a klouby, které nejsou ještě zahřáté, respektive prokrvené, na takovéto protažení nejsou zrovna zvědavé. Kdo se protahuje ráno před během, dělá svému tělu medvědí službu a často to odskáče zraněním.

Po běhu také ne!

Kupodivu ani po běhu se dnes nedoporučuje protahování provádět, a to z několika důvodů. Jedním z nich je, že všechny svaly hned po doběhu nekončí se svou činností. Ostatně o tom se můžete přesvědčit, když si po doběhnutí sednete, zadíváte se na své nohy a pozorujete, jak to v nich ještě hodnou chvíli škubá.

Tato poběhová činnost svalů trvá zhruba půl hodiny. Když zahájíte protahování ještě v době, kdy vaše svaly ještě dosti tvrdě pracují, aktivujete protahováním takzvaný protahovací reflex, který způsobí, že jste pak ztuhlí ještě více než před protahováním.

Nebezpečnost protahování do 30 minut po skončení běhu vyplývá z toho, že se snažíme protáhnout sval, v němž ještě vlivem doznívající činnosti dochází ke zkracování a vy na něj vyvíjíte protitah. Přestože zachováte pravidlo o protahování a budete se protahovat jen volně, můžete si přivodit potrhání svalových vláken.

Kdy se tedy mám protahovat?

Nejlepší doba pro protažení je ve chvíli, kdy je tělo zahřáté a dostatečně prokrvené. Nejvhodnější je protáhnout se po rozklusání, kdy si dáte opravdu volný běh v délce 10 – 15 minut, a nebo pak večer před spaním. Případně kdykoliv během dne, kdy na to máte čas.

Tak příjemné protahování, ale pozor, nevytahovat se :).

Miloš Škorpil

Trénink na období 14.5.2007 – 17.6.2007

Den Standardní trénink Závod
Po 14.5 volno  
Út 15.5. 3 km volně; 5×100 m; kontrolka na 5000 m; 2 km volně  
St 16.5. 8 km volně  
Čt 17.5. 3 km volně; 5×100 m; 4×1 min do kopce; 5×100 m; 2 km volně  
Pá 18.5. 8 km  
So 19.5. volno  
Ne 20.5. 10 km  
     
Po 21.5. 40 min fartlek (65 – 90% TF max)  
Út 22.5. 8 km volně  
St 23.5. 10 km volně  
Čt 24.5. 50 min fartlek (65 – 90% TF max) volno
Pá 25.5. 8 km volně; (65 % TF max) 5km (65% TF max)
So 26.5. 3 km volně – 5 km (90 % TF max); 2 km volně Běh na Lysou horu 9,2 km/převýšení 927 m
Ne 27.5. 8 km volně  
     
Po 28.5. volno  
Út 29.5. 3 km volně ; 400 – 400 MK – 600 – 400 MK – 800 – 400 MK – 1000 – 400 MK – 1000– 400 MK – 400; 2 km volně  
St 30.5. 8 km volně  
Čt 31.5. 3 km volně; 5×100 m; 4×2 min do kopce; 5×100 m; 2 km volně  
Pá 1.6. 8 km volně (65 % TF max)  
So 2.6. 3 km volně 7 km (90 % TF max); 2 km volně  
Ne 3.6. 8 km volně  
     
Po 4.6. volno  
Út 5.6. 3 km volně; 400– 400 MK – 800 – 400 MK – 800 – 400 MK – 1500 – 800 MK – 1500– 800 MK – 400; 2 km volně  
St 6.6. 8 km volně  
Čt 7.6. 3 km volně; 5×100 m; 6×2 min do kopce; 5×100 m; 2 km volně  
Pá 8.6. 8 km volně (65% TF max)  
So 9.6. 3 km volně 5 km 85% TF max; 2 km volně  
Ne 10.6. 8 km volně  
     
Po 11.6. volno  
Út 12.6. 3 km volně; 400– 400 MK – 800– 400 MK – 800– 400; MK – 1500– 800 MK – 2000– 1000 MK – 800 – 400 MK – 400; 2 km volně  
St 13.6. 8 km volně  
Čt 14.6. 3 km volně; 5×100 m; 6×1 min do kopce; 5×100 m; 2 km volně  
Pá 15.6. 8 km volně (65% TF max)  
So 16.6. volno  
Ne 17.6. 8 km volně  

Út. 100 m úseky běhejte cca za 18 – 20 vt.; rychlé 400 m na 90 – 95% TF max; 400 MK zcela volně

Čt. rychlé úseky 4000, 5000, 6000 běhejte v tempu 85 – 90%TF max; mezi jednotlivými úseky 5 min pauza

St. a Ne. volně znamená 65% TF max