Trénink na 10 km: Statický a dynamický strečink

Předem se omlouvám, když se některé věci z předešlého dílu budou opakovat, ale jak se říká, opakování je matka moudrosti a zároveň si myslím, že je to vhodné k plnému pochopení toho, o čem se zde píše.

Účinky strečinku souvisejí s nervosvalovým reflexem, který se též nazývá myotatický strečinkový reflex, někdy také obranný reflex svalu. Nervové receptory, odpovědné za strečinkový reflex jsou svalová vřeténka reagující na změnu délky svalu a šlachová vřeténka reagují na napětí svalu. Každý z těchto receptorů chrání svaly před poškozením.

K optimálnímu protažení svalů bez vedlejších účinků používáme cvičení, kdy nedochází ke vzniku obranného reflexu svalu. Toto cvičení se nazývá strečink.

Statický strečink

Statický strečink je individuální protahování svalů. Jeho hlavním úkolem je protáhnout svaly bez vedlejších nepříznivých účinků, snížit svalové napětí a udržet svaly pružné.

Používá se:

1. před pohybovou aktivitou jako součást rozcvičení a přípravy svalů na náročnější výkon a jako prevence poranění svalů
2. v průběhu pohybové aktivity jako způsob snižování napětí svalů
3. na konci pohybové aktivity pro zvětšení kloubní pohyblivosti a jako forma regenerace svalů

Jak správně statický strečink provádět:

1. před protahováním svaly zahřejte (nejlépe cvičením v nízké intenzitě)
2. pomalu protahujte sval až na hranici bolesti (strečink nesmí bolet, jinak se aktivuje napínací reflex)
3. v této poloze vydržte minimálně 10 vteřin, maximálně 20 vteřin
4. během cvičení se snažte vědomě snižovat napětí v protahovaném svalu
5. pravidelně dýchejte
6. po ukončení cvičení sval uvolněte na cca 10 vteřin
7. body 2. – 6. Opakujte minimálně třikrát
8. pořadí cviků volte tak, abyste postupovali systematicky (např. od hlavy k nohám)

Dynamický strečink

Dynamický strečink vychází z obdobných zásad jako statický. Má také podobné účinky. Od statického strečinku se pak liší zejména:

• zapojením velkých svalových skupin
• prováděním cviků v pohybu
• větším počtem opakování jednotlivých cviků

Nevýhodou tohoto druhu strečinku je, že:

• nelze dosáhnout úplné relaxace svalů
• při nesprávném výběru a provedení cviků může dojít k poškození svalů, kloubů, šlach a vazů

Miloš Škorpil

Trénink na období 14.5.2007 – 17.6.2007

Út. 100 m úseky běhejte cca za 18 – 20 vt.; rychlé 400 m na 90 – 95% TF max; 400 MK zcela volně

Čt. rychlé úseky 4000, 5000, 6000 běhejte v tempu 85 – 90%TF max; mezi jednotlivými úseky 5 min pauza

St. A Ne. volně znamená 65% TF max