Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Zavřít

Prevence běžeckých zranění

Prevence běžeckých zranění

Miloš Škorpil | 16.07.2007 | přečteno: 17269×

Každý z běžců má největší hrůzu ze zranění, které mu znemožní běhat, a to zrovna ve chvíli, kdy se dostane do své životní formy. Čím to je, že nás zranění postihují právě v okamžicích, kdy nám to nejlépe jde?

Přesně v tuto chvíli jsou totiž všechny naše svaly, úpony, šlachy i kosti na hraně svých současných možností a pak stačí velmi málo, aby se vynikající forma přetavila v nepříjemné zranění.

Co tedy dělat, abychom tohoto strašáka zahnali? Pokud dodržíte následující zásady, máte velkou šanci, že se vám to podaří.

1. Běhejte po rovném povrchu

Tuhle zásadu se snažte dodržovat hlavně při tempových nebo rychlostních trénincích. Po rovném povrchu se dá běhat i po louce nebo v lese, je však potřeba si před vyběhnutím prohlédnout povrch a vybrat takový, kde nejsou žádné drny, díry, kořeny, větve či jiné překážky.

2. Správné rozcvičení před během

Správné rozcvičení představuje: 15 – 20 min souvislého volného běhu, kalanetická a strečinková cvičení. Nepodceňujte to. Je lepší věnovat správnému rozcvičení těch 20 – 25 minut ze svého tréninku, než se snažit naběhat co nejvíce kilometrů a myslet si, že tím dosáhnu vyšší kvality.

3. Zklidnění po běhu

Na závěr tréninku zase zařaďte 5 – 10 min souvislého volného běhu a lehké protažení.

4. Odpočinek

Nebojte se v průběhu týdne zařadit do svého tréninku 1 – 2 dny odpočinku. Hodně lidí má pocit, že „správný běžec“ musí běhat každý den, aby svaly byly správně zatažené. Má pravdu, zataženosti rozhodně dosáhne, ale takové, že svaly začnou dříve či později praskat!

5. Naslouchejte svému tělu

* Neplánujte, respektive vynechte trénink v den, kdy je organismus unaven
* Pokud vás něco bolí, mějte na paměti, že bolest je nutno léčit, a proto snižte intenzitu a objem tréninku
* Na bolestivé svaly, šlachy a úpony aplikujte led, ale ne tak, že led položíte přímo na kůži. Mezi led a kůži vždy vložte nějakou mezivrstvu (fáč, gázu, kapesník, látku)

V rámci regenerace zařazujte jiné sporty, které zatíží antagonistické skupiny svalů (svalů působících proti původnímu) a pomohou vám aktivním způsobem snížit v přetěžovaných skupinách napětí.

* Dbejte na správné intervaly mezi jednotlivými závody
* Po každém závodě dejte den lehkého běhu a pak 1 – 2 dny odpočinku
* V období intenzivního závodění plánujte jen lehký trénink
* Nezávoďte příliš často

6. Strava a pitný režim

Prevencí proti zranění je vhodná strava a pitný režim, proto nezapomínejte pít před, při a po tréninku nebo závodě

7. Zranění

* Jestliže už se zraníte, začněte s velmi lehkým tréninkem po vyléčení zranění nejdříve týden až dva, či déle, podle charakteru zranění
* Věnujte pozornost každému zranění, i když se zdá být nepatrné! Pokud možno jej konzultujte lékařem
* Po dobu léčení volte alternativní trénink
* Provádějte všechna nezbytná cvičení napomáhající lepší adaptaci na trénink

Miloš Škorpil

Trénink na období 18.6.2007 – 22.7.2007

Den Standardní trénink Závod
Po 18.6. volno  
Út 19.6. 3 km volně;200 – 200 MK – 400 – 400 MK – 600 – 400 MK – 800 – 400 MK – 800– 400 MK – 600 – 400 MK – 400 – 400 MK; 2 km  
St 20.6. 8 km volně  
Čt 21.6. 3 km volně; 5×100 m; 4×2 min do kopce; 5×100 m; 2 km volně  
Pá 22.6. 8 km volno
So 23.6. 3 km volně 7 km (90 % TF max); 2 km volně 5km (65% TF max)
Ne 24.6. 8 km Půlmaraton okolo Nového Veselí
Po 25.6. volno  
Út 26.6. 3 km volně; 200 – 200 MK – 600 – 400 MK – 800 – 400 MK – 800 – 400 MK – 800– 400 MK – 800 – 400 MK – 400 – 400 MK; 2 km  
St 27.6. 8 km volně  
Čt 28.6. 50 min fartlek (65 – 90% TF max)  
Pá 29.6. 10 km volně; (65 % TF max) volno
So 30.6. 15 km volně 5km (65% TF max)
Ne 1.7. 10 km volně Konopišťská desítka
Po 2.7. volno  
Út 3.7. 60 min fartlek (65 – 90% TF max)  
St 4.7. 12 km volně  
Čt 5.7. 3 km volně; 5×100 m; 4×2 min do kopce; 5×100 m; 2 km volně  
Pá 6.7. 10 km volně (65 % TF max)  
So 7.7. 17 km volně  
Ne 8.7. 8 km volně  
Po 9.7. volno  
Út 10.7. 60 min fartlek (65 – 90% TF max)  
St 11.7. 12 km volně  
Čt 12.7. 3 km volně; 5×100 m; 6×2 min do kopce; 5×100 m; 2 km volně  
Pá 13.7. 10 km volně (65% TF max)  
So 14.7. 19 km volně  
Ne 15.7. 10 km volně  
Po 16.7. volno  
Út 17.7. 60 min fartlek (65 – 90% TF max)  
St 18.7. 12 km volně  
Čt 19.7. 3 km volně; 5×100 m; 6×1 min do kopce; 5×100 m; 2 km volně  
Pá 20.7. 10 km volně (65% TF max)  
So 21.7. 21 volně  
Ne 22.7. 10 km volně  

Út. 100 m úseky běhejte cca za 18 – 20 vt.; rychlé 400 m na 90 – 95% TF max; 400 MK zcela volně

Čt. rychlé úseky 4000, 5000, 6000 běhejte v tempu 85 – 90%TF max; mezi jednotlivými úseky 5 min pauza

St. a Ne. volně znamená 65% TF max