Trénink na 10 km: Rychlostní trénink

Jedenkrát týdně se věnujte nácviku rychlosti

Trénink rychlosti vám pomůže velmi výrazně ke zrychlení nejen absolutnímu, ale hlavně ke zrychlení při závodě.

Nedopusťte, abyste končili trénink v absolutním vyčerpání

Vždy skončete trénink dříve, než pocítíte, že jste vyčerpali všechnu svou energii. Nechte si nějakou energii na obnovení energetických zásob. Zdá se vám to divné, přitom je to naprosto logické, pro každou svou činnost potřebuje tělo energii. Pokud vyčerpáme všechny své energetické rezervy, nebude mít naše tělo dostatek energie ani na to, aby zahájilo metabolické procesy, které by mu pomohly doplnit energii ve chvíli, kdy mu ji dodáme v podobě stravy zvenčí.

Mějte trpělivost

Po rychlostním tréninku vám může trvat tři až čtyři tréninky ve volném tempu, než se plně zregenerujete a budete cítit nárůst energie. Zlepšení tempa se dostaví nejdříve po absolvování osmi až deseti rychlostních tréninků.

Běhání ve skupině

Pokud nejste vysloveně člověk, který se lépe vyhecuje k tvrdé práci sám, najděte si pro trénink rychlosti partnera s odpovídající výkonností. Již při prvním tréninku s partnerem poznáte, že při menší námaze dosahujete lepších tréninkových ukazatelů. Je to dáno přirozenou soutěživostí člověka a adrenalinem, který se okamžitě vyplavuje ve chvíli, kdy máme vedle sebe soupeře. Ale pozor – se soutěživostí to nepřehánějte, abyste trénink nekončili ve stavu naprostého vyčerpání!

Při běhání na dráze měňte směry, při běhání na silnici měňte strany

Při tréninku potřebujeme, aby všechny zapojené svaly pracovaly rovnoměrně, resp. během tréninku prošly přibližně stejným zatížením. Toho dosáhneme na dráze tím, že budeme měnit směr běhu a na silnici stranu, po níž běžíme.

Při běhu po dráze jsou na vnitřní noze více zatěžovány vnější svaly a na vnější vnitřní svaly. Při běhu na silnici, jelikož je většinou zkosená do stran, je tomu přesně naopak. Běžíte-li po levé straně, více zatěžujete levou (vnější) stranu levé nohy a pravou (vnitřní) část pravé nohy.

Dobře se rozcvičit a rozběhat

U rychlostního tréninku platí více než u jiného typu tréninku, že se musíte dobře rozběhat a kvalitně rozcvičit. Při tomto typu tréninku budou vaše svaly vystaveny velké námaze, a tak musí být dobře zahřátý každý úpon, každé svalové vlákno. Jen tak se vyhnete možnému zranění.

Po tomto tréninku byste to ale neměli přehánět s výklusem. Stačí se vyklusat jeden kilometr, aby vám rychlost zůstala v noze. Protažení se věnujte spíše až večer, až se svaly po prodělané námaze trochu zregenerují a opadne jejich tonus.

Zrychlujte postupně

Je lepší začít první rychlostní tréninky na nižší rychlosti a provést v ní více opakování. V dalším tréninku můžete intenzitu mírně zvýšit, až se dostanete na své maximální tempo. Tímto způsobem se nejpravděpodobněji vyhnete možnému úrazu.

Vydržte v daném tempu až do samého konce

Naučte se běhat úseky naplno až do samého konce. Nejvyšší rychlosti byste měli dosahovat právě na konci měřeného úseku. V tuto chvíli trénujete jak rychlost, tak i vůli, třeba pro případ, že v závodě budete nuceni vyběhnout naplno krátký prudký kopec a pak v nezměněném tempu, byť naprosto vyčerpaní pokračovat dál. </pp class=„MsoNor­mal“>Hlídejte si svou kondici

Při slabší kondici je vaše tělo více náchylné k možným zraněním. Je to dáno tím, že cítíme-li, že nám forma odešla, snažíme se to dohnat vyšším nasazením v tréninku. To vede k vyčerpání energetických zásob, ke ztrátě vzájemné koordinace mezi svalovými skupinami a ke ztuhlosti kloubů.

Střídejte těžké tréninky s lehkými a nezapomínejte na dny odpočinku

Pro rozvoj sportovní formy je velmi důležité, aby po náročném tréninku následoval trénink volný a abyste též nezapomínali na jeden odpočinkový den v týdnu. Tímto způsoben dosáhnete nejrychlejšího a nejúčinnějšího nárůstu vaší sportovní formy a vyhnete se tak zraněním.

Miloš Škorpil

Trénink na období 23.7.2007 – 26.8.2007

Út. 100 m úseky běhejte cca za 18 – 20 vt.; rychlé 400 m na 90 – 95% TF max; 400 MK zcela volně

Čt. rychlé úseky 4000, 5000, 6000 běhejte v tempu 85 – 90%TF max; mezi jednotlivými úseky 5 min pauza

St. a Ne. volně znamená 65% TF max