Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Zavřít

Trénink v dubnu - jarní běžecká sezóna vrcholí

Trénink v dubnu - jarní běžecká sezóna vrcholí
foto: Nike

Daniela Havránková | 09.04.2012 | přečteno: 7141×

Po velmi chladném únoru máme za sebou naopak výrazně teplý, slunečný a suchý březen. Ten byl dosti příhodný pro jarní virózy, ale pokud jste se jim vyhnuli, jistě jste jej využili k pilnému tréninku i k jarním závodům, které vyvrcholily Hervis 1/2Maratonem Praha. Sezóna jarních závodů pokračuje naplno i v dubnu. V tréninku se proto i nadále zaměříme na vytrvalostní přípravu.

Největší český běžecký závod se konal v již znatelně chladnějším počasí, což byla pro běžce nepochybně výhoda. A nakonec nevadil příliš ani silný vítr, takže si určitě většina z vás zaběhla nejlepší osobní výkon. A spokojeni mohli být i ti, kteří měli na této vzdálenosti premiéru. Pokud jste si dobře rozvrhli své síly a běželi závod stupňovaně, tak vám do závěrečného úseku od 16. kilometru v silném protivětru zbylo ještě dost sil a závod jste si opravdu užili.

Mnozí z vás poběží určitě ještě alespoň jeden dubnový půlmaraton a další kratší závody. Někteří svoji přípravu zaměří dokonce na květnový pražský maraton. Příprava by se proto měla odvíjet podle toho, jaké závody chcete v nejbližším období a vůbec i v celém letošním roce běhat. V příkladech tréninku záměrně pomineme běžce s hlavním cílem závodění na dráze, protože jejich trénink bude v dubnu již výrazně odlišný.

Obrovskou výhodou dubnového tréninku je určitě letní čas, který nám umožní absolvovat veškeré běhání již za denního světla. Další výhodou bude i teplejší počasí. Osobně doporučuji trénovat vše jen v krátkých elasťácích již od teploty 12 stupňů Celsia, takže v dubnu by to mělo být téměř pravidlem. Dejte ale opět pozor na jarní únavu, které můžete předejít zdravou stravou s dostatkem vitamínů, dodržováním pitného režimu a také pravidelným cvičením před i po běžeckém tréninku. Také se vyhněte prochladnutí po běžeckém tréninku. Před cvičením je dobré se alespoň částečně převléci, případně si vzít teplejší oblečení.

Hlavní charakteristikou dubnového tréninku bude nadále speciální vytrvalostní příprava, vyladění na závody a vlastní závody. Již druhý měsíc však budeme trénovat i speciální běžeckou sílu, především formou delších vybíhaných svahů, ale raději již mírnějších a kombinovaných i s částí úseků po rovině.

Speciální vytrvalostní příprava a běžecká síla

Pod pojmem speciální vytrvalost si představujeme trénink běžeckého tempa, které se již co nejvíce blíží našemu plánovanému závodnímu tempu. V tomto období ji ale rozvíjíme již méně v souvislých tempových bězích (ty jsou většinou nahrazovány závody), ale zejména v tempových úsecích, které obvykle končíme již v závodním, případně i rychlejším tempu.

Pro rozvoj běžecké síly opět používáme vybíhané svahy. Optimální jsou svahy s mírnějším sklonem do 5 %, jejich délka by měla být do 2 minut (400–600 metrů) a počet úseků 5 až 10. Úseky spojujeme volnějším meziklusem z kopce dolů a kratší pauzou s tím, že start každého úseku si stanovíme například na každou šestou nebo sedmou minutu. Opět se budeme snažit běhat tyto úseky stupňovaně, nejrychleji tedy poslední úsek. Další variantou může být i zařazení delších úseků asi do 800 metrů, z nichž první část bude do mírnějšího kopce a zbytek po rovině.

Volba správného terénu, délky úseků, tempa běhu a celkového objemu naběhaných kilometrů se řídí tím, na jaké závodní tratě a na jaké tempo běhu se připravujete. Proto i následující příklady týdenního tréninkového cyklu berte pouze jako orientační.

Doporučený týdenní cyklus

1. varianta – bez závodu:

  • po 6× 800 m (400 m mírný kopec + 400 m rovina) s meziklusem, start každá 7. – 8. minuta
  • út 6–8 km volný běh + síla a cvičení nebo volno (při běhání ve čtvrtek)
  • st 6–8 km stupňovaně nebo 2× 3–4 km stupňovaně int 2–3 min.
  • čt 6–8 km volný běh + síla a cvičení nebo volno (při běhání v úterý)
  • pá 6–8× 1 km nebo 3–4× 2 km stupňovaně int 2–3 min.
  • so 50–70 min. kvalitnější souvislý běh stupňovaně na TF 150–180
  • ne 12–18 km souvisle volněji

2. varianta – s vyladěním na závod v sobotu:

  • po 5× 600 m do mírného kopce stupňovaně s meziklusem, start vždy po 6 minutách
  • út 8 km volný běh + síla a cvičení
  • st 5× 1 km stupňovaně s meziklusem do 2 min. (v tempu závodu a poslední 2 úseky rychleji v tempu závodu)
  • čt volný den
  • pá 6 km volný běh s rozcvičením
  • so závod
  • ne 30–60 min. volné běhání dle únavy po závodě

Doporučená kilometráž (dle plánovaného výkonu na 10 km)

Bude opět nepatrně nižší než v březnu, pokud je ale hlavním cílem maraton, měla by být naopak o 20 až 50 kilometrů vyšší. Maraton pod 3 hodiny se dá při dobré přípravě určitě zaběhnout s měsíční kilometráží 200–260 kilometrů.

  • pod 35 min: 180–240
  • 35–37 min: 160–200
  • 37–39 min: 140–180
  • 39–41 min: 120–160
  • 41–43 min: 100–140
  • 43–45 min: 90–130
  • pod 50 min: 80–120
  • pod 60 min: 60–100

Závěr

Měsíc duben by měl být ve znamení vrcholné jarní formy a hlavním cílem by mělo být zaběhnout si v tomto období co nejlepší letošní výkony především na delších tratích 10 km až půlmaraton, protože klimatické podmínky v dalších měsících již budou pro jejich další zlepšení pravděpodobně méně příznivé.

Komentáře (Celkem 4)

Nalezené položky: 5 První Předchozí | 1 | Další Poslední

daniela82 žena 03.04.2012 07:37:07

Po velmi chladném únoru máme za sebou naopak výrazně teplý, slunečný a suchý březen. Ten byl dosti příhodný pro jarní virózy, ale pokud jste se jim vyhnuli, jistě jste jej využili k pilnému tréninku i k jarním závodům, které vyvrcholily Hervis 1/2Maratonem Praha. Sezóna jarních závodů pokračuje naplno i v dubnu. V tréninku se proto i nadále zaměříme na vytrvalostní přípravu.
Odkaz na článek

avatar

Olomouc

Ambo muž 05.04.2012 09:41:50

Možná budu na těchto stránkách za vyvrhele, ale dovolím si aktuálně se připravovat na jiný než na „dokonce květnový pražský maraton“. Proboha, chápu že PIM je pravděpodobně nejvýznamnější obchodní partner stránek behej.com, ale musí to na mě bafat opravdu z každého článku? Půvab skryté reklamy je právě v tom, že je skrytá, jakmile nepokrytě křičí do světa, její efektivita klesá. Jinak nic proti pražskému maratonu…

avatar

Celkem 21761 km
Minulý měsíc 246 km
10 km: 0:46:23 (2014)
půlmaraton: 1:43:22 (2014)
maraton: 3:48:23 (2014)

Lenda žena 05.04.2012 21:25:39

>> Ambo, 05. 04. 2012 09:41:50 Pro mne jsou takové články zajímavé,protože se chystám na první maraton právě v Praze.

Motto: Raduj se ze svého života,je už později,než si myslíš.
avatar

Olomouc

Ambo muž 06.04.2012 09:28:01

>> Lenda, 05. 04. 2012 21:25:39 Držím pěsti a znovu opakuji, nic proti pražskému maratonu a jeho účastníkům (sám jsem k nim dvakrát patřil). Jen už mě trošičku vytočilo, že kdykoliv se na těchto stránkách mluví o maratonu (obecně), tak se rychle zdůrazní, že je to samozřejmě ten „velký pražský PIM“, a obdobně je to u půlmaratonu. Obchodní strategii chápu, ale už jsem si potřeboval mírně ulevit.;-) Jinak rady zkušeného trenéra mohou pochopitelně pomoct jakémukoliv běžci před startem kdekoliv – u nás i ve světě.

avatar

Zábřeh

Celkem 1546 km
Minulý měsíc 0 km
půlmaraton: 1:40:59 (2011)

kroulj muž 10.04.2012 11:31:01

>> Ambo, 06. 04. 2012 09:28:01 Souhlasím, že jsou i jiné „důležité“ závody, ale masovost a peníze dělají svoje. Smutné je, že marketing už sáhl k úsporám, a tak si letos v Olomouci musí zájemci za tričko připlatit. Největším maratonem i tak zůstává Košický, nejen historicky.

Nalezené položky: 5 První Předchozí | 1 | Další Poslední
x

Hodnocení příspěvků

Pro hodnocení příspěvků se nejprve musíte přihlásit.

Pokud ještě registraci nemáte, můžete se zaregistrovat zde.

Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě registraci nemáte.