Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Zavřít

TRÉNINK: V říjnu vrcholí podzimní sezona, do přípravy zařaďte fartlek

TRÉNINK: V říjnu vrcholí podzimní sezona, do přípravy zařaďte fartlek
foto: Martin Symon

Jan Kervitcer | 05.10.2012 | přečteno: 7563×

V září se rozběhla podzimní sezona a nyní v říjnu, kdy už dráhoví běžci odpočívají, závody hobíků naopak vrcholí. A to jak silničními běhy včetně maratonů, tak hlavně krosy, které nejvíce patří k podzimu. Říjen je měsíc nádherných barev a mnohdy i babího léta, které přímo lákají k vyběhnutí. A nevadí nám ani, že už se postupně krátí dny. Teprve až koncem měsíce přijde mezi běžci méně oblíbený zimní čas, který nám už po práci většinou do přírody vyběhnout nedovolí.

Říjen je také měsícem, kterým podle vžité tradice atletické sezony začíná nový roční tréninkový cyklus a který má již charakter takzvaného přechodného období, kdy se po sezoně odpočívá a pomalu zahajuje příprava na další rok.

Pro hobíky však toto neplatí. Pokud jste se pravidelně celoročně připravovali a závodili, nebo jste začali třeba běhat teprve nedávno, budete určitě ještě závodit. A proto je ideální, když se toto přechodné období přesune až do měsíce listopadu, tedy do začátku zimního času (více o tom za měsíc).

Také v měsíci říjnu naleznete v běžecké termínovce spoustu velmi zajímavých a tradičních závodů. Vedle silničních běhů včetně maratonů v ní najdete již převážně krosy. Všechny tyto závody můžete ještě v závěru sezony využít pro ověření své běžecké formy. Pokud jste se dobře připravovali, určitě budete mít při velmi příznivých klimatických podmínkách příležitost vylepšit si své výkony na měřených tratích. Nebo se alespoň příjemně proběhnete v podzimním terénu.

Z toho všeho vyplývá, že z hlediska tréninku bude mít říjen stále charakter podzimního závodního období. Naše návody pro běhání a závodění budou proto podobné tomu, co jste si mohli přečíst o tréninku v září. Nadále se tedy budeme zaměřovat na trénink vašeho speciálního závodního tempa, který budeme vhodně doplňovat běžeckou sílou, základní vytrvalostní přípravou, nácvikem techniky běhu a správného dýchání a vlastní přípravou před závody.

Metoda běžeckého fartleku

Jelikož se však jedná o závěr sezony, bude trénink již podstatně volnější a vznikne tedy prostor pro vyzkoušení nových prvků přípravy. Typickým příkladem je takzvaný fartlek, tedy běh se střídající se intenzitou, kdy do volného běhání vkládáme podle svých pocitů různě dlouhé zrychlené úseky nebo výběhy kopců. Vyspělejší běžci mohou vyzkoušet i řízený fartlek s častou změnou tempa běhu, kdy například liché km běháme v tempu okolo 4:00 a sudé km například o 1 minutu volněji, případně mohou zařadit i kratší úseky spojované rychlejším meziklusem.

Ideální je také, když fartleky mají stupňovaný charakter, kdy tepová frekvence se v průběhu zatížení postupně zvyšuje. Tyto fartleky mohou v tomto období nahradit tempové běhy, pro které obvykle vzhledem k častým závodům již není moc prostor. A pokud zařadíme i kopce, rozvíjíme zároveň i běžeckou sílu.

Celková kilometráž běhání včetně závodů by v říjnu měla tedy být již o něco nižší. Můžeme zařadit za měsíc i o 2 až 4 dny více volna, které lze využít ke zlepšení celkové kondice – například formou pěších nebo cyklo výletů do přírody. Dá se tedy říci, že zejména v závěru měsíce by již vaše příprava měla pomalu přecházet do takzvaného přechodného období.

Pokud jste se cílevědomě celoročně připravovali, měla by vám vaše forma vydržet i v měsíci říjnu a mohli byste ji využít při dobrých klimatických podmínkách i k dosažení nejlepších celoročních výkonů.

V následujících příkladech proto opět uvedeme ukázku základního týdenního cyklu bez závodů a ukázku týdenního cyklu s doladěním na nedělní závod. Prioritou v těchto příkladech však bude tentokrát příprava na krosy, která je výrazně odlišnější než například příprava na podzimní maraton.

Doporučený týdenní cyklus v říjnu:

1. varianta – týden bez závodů:

  • po 40–50 min fartlek v terénu s vloženými výběhy kopců
  • út 6–8 km volný běh v terénu i mimo cesty
  • st 45–60 min fartlek v terénu – střídavé tempo
  • čt volný den
  • pá 10× 300 až 400 m spojitě na lesní nebo travnaté cestě
  • so 30–45 min fartlek v terénu s vloženými kratšími výběhy kopců
  • ne 12–15 km volný běh v terénu s mírně stupňovaným závěrem

2. varianta – závodní týden:

  • po 40–50 min fartlek v přírodě s kratšími úseky a výběhy kopců
  • út volno nebo jen cvičení
  • st 45–60 min fartlek v přírodě s delšími tempovými úseky
  • čt 6–8 km volné běhání podle chuti + cvičení
  • pá volno
  • so 3–5 km volný běh v přírodě s rozcvičením
  • ne Závod-kros

Doporučená kilometráž (dle plánovaného výkonu na 10 km)

Bude pravděpodobně v celém ročním cyklu (snad s výjimkou měsíce listopadu) nejnižší, výjimkou budou ale samozřejmě ti, kteří v říjnu poběží maraton.

  • pod 35 min: 160–220
  • 35–37 mim: 140–180
  • 37–39 min: 120–160
  • 39–41 min: 110–150
  • 41–43 min: 100–140
  • 43–45 min: 90–130
  • pod 50 min: 80–120
  • pod 60 min: 60–100

Závěr

Měsíc říjen by pro vás měl být závěrem sezony, kdy budete mít ještě poslední možnost svoji poctivou celoroční přípravu proměnit v co nejlepší výkony v závodech.

Komentáře (Celkem 0)

Nalezené položky: 1 První Předchozí | 1 | Další Poslední

Kervitcer Jan st. muž 05.10.2012 09:49:33

V září se rozběhla podzimní sezona a nyní v říjnu, kdy už dráhoví běžci odpočívají, závody hobíků naopak vrcholí. A to jak silničními běhy včetně maratonů, tak hlavně krosy, které nejvíce patří k podzimu. Říjen je měsíc nádherných barev a mnohdy i babího léta, které přímo lákají k vyběhnutí. A nevadí nám ani, že už se postupně krátí dny. Teprve až koncem měsíce přijde mezi běžci méně oblíbený zimní čas, který nám už po práci většinou do přírody vyběhnout nedovolí.
Odkaz na článek

Nalezené položky: 1 První Předchozí | 1 | Další Poslední
x

Hodnocení příspěvků

Pro hodnocení příspěvků se nejprve musíte přihlásit.

Pokud ještě registraci nemáte, můžete se zaregistrovat zde.

Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě registraci nemáte.