Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Zavřít

TRÉNINK: Září je měsíc závodů, nacvičte proto speciální závodní tempo

TRÉNINK: Září je měsíc závodů, nacvičte proto speciální závodní tempo
foto: Nike

Jan Kervitcer | 05.09.2012 | přečteno: 8506×

Období prázdnin a dovolených je za námi a všichni běžci se již těší na podzimní závodní sezonu. Během července a srpna jste určitě nejen odpočívali, ale i pilně trénovali, případně i závodili, takže vás v září nemůže nic překvapit. Jen je potřeba si opět zvyknout na pravidelný režim a optimálně sladit svoje pracovní nebo studijní vytížení s běháním, jehož základem by měl být hlavně nácvik speciálního závodního tempa.

V září naleznete v běžecké termínovce spoustu velmi zajímavých a tradičních závodů, ale i řadu menších akcí, kde můžete ověřit svoji běžeckou formu. A pokud nemáte chuť do závodění, dá se velmi příjemné podzimní počasí plně využít pro pravidelné běhání třeba jen pro radost a pro zdraví.

V našem seriálu se zaměřujeme především na běžce, kteří se cíleně připravují na závody, a to zejména na silnici nebo terénní běhy, proto jsou následující pokyny určeny především jim.

Minule jsme psali, že měsíc srpen by měl mít charakter přípravného období, které by mělo vrcholit v prvé polovině září a postupně přecházet do podzimního závodního období. Naše návody pro běhání a závodění budou proto hodně podobné tomu, co jste si mohli přečíst o tréninku v březnu nebo dubnu.

Budeme se tedy zaměřovat nejvíce na trénink vašeho speciálního závodního tempa, který budeme vhodně doplňovat běžeckou silou, základní vytrvalostní přípravou, nácvikem techniky běhu a správného dýchání a dolaďovacími tréninky před závody.

Zopakujme si, že speciální vytrvalostí rozumíme trénink běžeckého tempa, které se co nejvíce blíží vašemu plánovanému závodnímu tempu na trati, na kterou se připravujete, a že ji rozvíjíme jak v souvislých tempových bězích v délce 6–10 km (především v jejich závěrečné části), tak zejména v tempových úsecích v délce 500 až 2 000 m, které končíme již v o málo vyšším tempu, než je vaše závodní.

Běžeckou sílu rozvíjíme opět nejlépe ve vybíhaných svazích, optimální jsou ty s mírnějším sklonem 5 až 8%. Jejich délka by měla být mezi 2–3 minutami (500–700 m) a v počtu 5 až 10 opakování. Úseky spojujeme volnějším meziklusem z kopce a kratší pauzou s tím, že start každého úseku si stanovíme například na každou šestou nebo sedmou minutu a budeme se opět snažit běhat tyto úseky stupňovaně, nejrychleji tedy poslední úsek. Stále důležité je i pravidelné cvičení, kterému doporučuji věnovat alespoň 5 minut před tréninkem a 5–10 minut po něm.

Také celková kilometráž běhání včetně závodů by se neměla příliš lišit od jarních měsíců, snad jen s výjimkou těch, kteří si na podzim chtějí zaběhnout poprvé v tomto roce také maraton.

Pokud jste se cílevědomě připravovali přes oba letní měsíce, měla by vaše forma vrcholit právě v září a mohli byste využít dobrých podmínek k dosažení kvalitních výkonů.

V následujících příkladech opět uvedeme ukázku základního týdenní cyklu bez závodů a ukázku týdenního cyklu s doladěním na závod, tentokrát v neděli.

Doporučený týdenní cyklus v září:

1. varianta – týden bez závodů:

  • po 6× 500–600 m do mírného kopce s meziklusem, start každých 6 nebo 7 min
  • út 6–8 km volný běh + síla a cvičení nebo volno (při běhání ve čtvrtek)
  • st 8 km tempový běh stupňovaně po 2 km (konec v závodním tempu)
  • čt 6–8 km volný běh + síla a cvičení nebo volno (při běhání v úterý)
  • pá 6× 1 km stupňovaně o 3–5 vt na km s pauzou 2–3 min (1–2 úseky volněji než závodní tempo, 3. úsek závodní tempo a 4.-6. úsek rychleji)
  • so 60 min volný běh s vloženými úseky (kopce nebo rovinky) nebo kratší vybíhané svahy
  • ne 14–18 km souvisle

2.varianta – závodní týden:

  • po 10×500 m s pauzou do 2 min (klus a chůze), o něco rychleji než závodní tempo
  • út volno nebo jen cvičení
  • st 2 km volně, rozcvičení, 6 km stupňovaně po km, v tempu závodu čtvrtý km, 2 km vyklusání
  • čt 8–10 km volné běhání podle chuti + cvičení
  • pá volno
  • so 4–6 km volný běh s rozcvičením
  • ne Závod – 10 km silnice

Doporučená kilometráž (dle plánovaného výkonu na 10 km)

Bude odpovídat kilometráži v měsíci březnu, kdy začínala jarní závodní sezona. Záleží pochopitelně také, na jakou hlavní závodní trať se budete připravovat.

  • pod 35 min: 200–260 km
  • 35–37 min: 180–220 km
  • 37–39 min: 160–200 km
  • 39–41 min: 140–180 km
  • 41–43 min: 120–160 km
  • 43–45 min: 100–140 km
  • pod 50 min: 80–120 km
  • pod 60 min: 60–100 km

Závěr

Měsíc září by pro vás měl být vrcholem sezony. Přejeme vám tedy, abyste svoji poctivou celoroční přípravu proměnili v co nejlepší výkony v závodech.

Komentáře (Celkem 3)

Nalezené položky: 4 První Předchozí | 1 | Další Poslední

Kervitcer Jan st. muž 05.09.2012 07:46:13

Období prázdnin a dovolených je za námi a všichni běžci se již těší na podzimní závodní sezonu. Během července a srpna jste určitě nejen odpočívali, ale i pilně trénovali, případně i závodili, takže vás v září nemůže nic překvapit. Jen je potřeba si opět zvyknout na pravidelný režim a optimálně sladit svoje pracovní nebo studijní vytížení s běháním, jehož základem by měl být hlavně nácvik speciálního závodního tempa.
Odkaz na článek

avatar

10 km: 0:41:50 (2012)

chemboss muž 09.09.2012 15:29:28

je možno, prosím, specifikovat tu pauzu? je přesně mezi čím, po každém km ze 6 nebo jen v té první pomalé fázi nebo jen po 3. km? jsem z toho jelen „pá 6× 1 km stupňovaně o 3–5 vt na km s pauzou 2–3 min (1–2 úseky volněji než závodní tempo, 3. úsek závodní tempo a 4.-6. úsek rychleji)“

avatar

Praha 6

Celkem 1848 km
Minulý měsíc 0 km

klarusjaa žena 09.09.2012 15:57:30

>> chemboss, 09. 09. 2012 15:29:28

Po každém kilometru.

avatar

Eymir Gölü

Celkem 3486 km
Minulý měsíc 0 km

Skritek Hugo žena 09.09.2012 16:43:21

>> chemboss, 09. 09. 2012 15:29:28

Jak pise klarusjaa, pauza se vzdy dava mezi danymi useky, v tomto pripade jsou to kilometry.

Delka pauzy je pak zavisla na tve trenovanosti a rychlosti regenerace. Velmi zjednodusene: Jeji delka vzdy zavisi dle toho, na co trenujes a jaky ma trenink ucel. Pri treninku na 1/2 marathon ci marathon muzes mit ty pauzy i jen 1–2min. 3 minuty uz jsou v takovem pripade moc. Zavisi to i na tempu, jakym chces bezet. Zde jde o trenink na 10km a tudiz se ocekava vyssi tempo a tim se prodluzuje cas regenerace, tak muze byt pauza az 3min. Cim vyssi trenovanost, tim muzes pauzu zkracovat.

Motto: Petit cheval de manege :-)
Nalezené položky: 4 První Předchozí | 1 | Další Poslední
x

Hodnocení příspěvků

Pro hodnocení příspěvků se nejprve musíte přihlásit.

Pokud ještě registraci nemáte, můžete se zaregistrovat zde.

Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě registraci nemáte.