Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Zavřít

TRÉNINK: Naberte přes léto síly pro zbytek roku

TRÉNINK: Naberte přes léto síly pro zbytek roku
foto: Martin Symon

Jan Kervitcer | 07.07.2012 | přečteno: 6609×

V červnu vrcholila sezona jarních závodů a pro většinu z vás i běžecká příprava. Proto často cítíte únavu a potřebu nějaké změny. K té přímo vybízí právě první prázdninový měsíc a také měsíc dovolených. Na červenec se většina z vás těší celý rok, protože je to především období odpočinku, kdy můžete načerpat nové síly pro celý zbytek roku.

Platí to nejen pro vaše pracovní aktivity, ale podobné je to i s běháním. Zejména pokud jste až dosud pilně trénovali nebo i závodili a chcete se dále zlepšovat a podávat co nejlepší výkony v podzimní sezóně. A týká se to nejen rekreačních, ale i výkonnostních běžců, kterým již skončila jarní sezona závodů. Tento měsíc by proto v běžecké přípravě měl mít charakter takzvaného zkráceného přechodného období a následně první části přípravného období.

Přechodné období

Pod tímto pojmem si představujeme období, ve kterém částečně odpočíváme, doléčujeme případná zranění a především nabíráme potřebnou tělesnou kondici pro další trénink. To znamená, že se vedle vyloženě relaxačních aktivit, jako je například pobyt u moře nebo jinde v přírodě, věnujeme i jiným aktivitám, než je běhání. Může to být plavání, různé druhy turistiky nebo jízda na kole a k tomu i všeobecné posilování. Zejména u mladých sportovců zařazujeme i různé pohybové hry.

Neznamená to však, že v tomto období neběháme vůbec! Běžecké aktivity jsou jen většinou velmi lehké a vhodně je kombinujeme s ostatními aktivitami. V horkém létě se například doporučuje běhat především brzy ráno a poté si zacvičit, nebo lehce zaplavat, nebo se jen osvěžit v chladné vodě.

Velmi výhodné je, když toto přechodné období zařadíte právě o vaší dovolené, celé období by v létě mělo trvat maximálně dva až tři týdny.

Přípravné období

Plynule navazuje na přechodné období a hlavním úkolem je v něm již rozvíjet běžeckou kondici a vytvořit si tak základ pro další kvalitní běžeckou přípravu. Proto je charakterizováno především velkým objemem a postupným zařazováním kvalitnějších úseků. Velmi výhodné je zejména u mladších běžců, když máte možnost toto období strávit například na běžeckém soustředění, kde můžete běhat ve skupině a také dvoufázově. Získáte tak motivaci pro vaše další zlepšování. Nebo lze toto období zahájit ještě na dovolené, či těsné po ní, kdy se již těšíte na pořádný běžecký trénink.

Závody v červenci

Nesmím zde zapomenout ani na běžce, kteří chtějí závodit po celý rok, a proto vyhledávají závody i v tomto měsíci. Určitě jich v termínovce najdou poměrně dost. Ale i u nich bych doporučoval, aby tyto závody absolvovali již jen z přípravy, která odpovídá charakteru přechodného nebo přípravného období. Na kvalitě výkonů by se to nemělo příliš projevit. Pokud se však bude jednat o běžce, kteří chtějí mít svůj vrchol právě v tonto období, je vhodné pokračovat ve stejném charakteru tréninku jako v předchozím měsíci a svoje relaxační období zařadit až po svých vrcholných závodech.

Doporučený týdenní cyklus v červenci:

1. varianta – přechodné období u rekreační běžců:

  • po: celodenní výlet proložený relaxací například u vody s cvičením nebo ranní běhání s rozcvičkou a přes den různé pohybové aktivity
  • út: ranní běhání s rozcvičkou, přes den minimálně 2–4 hodiny pohybové aktivity
  • st: 6 až 8 km dělený nebo souvislý běh (z toho 2 km mírně rychlejší tempo)
  • čt: ranní běhání s rozcvičkou, přes den minmálně 4–6 hodin pohybových aktivit, například pěší nebo vodácká turistika, jízda na kole, plavání, hry, případně i volné běhání
  • pá: volný relaxační den pouze s cvičením nebo hrami
  • so: ranní běhání s rozcvičkou, koupání a odpoledne posilování, hry nebo lehké vyklusání do 8 km
  • ne: delší turistika případně i v kombinaci s běháním, jízda na kole, nebo plavání, případně závod

2. varianta – přípravné období – běžecké soustředění:

denně ráno: 2 km s rozcvičením před večeří: 30 min protahovací a kompenzační cvičení

  • po D. 6–8 km chůze do kopce nebo v horách + 10 km běh částečně z kopce
  • O. pohybové hry, plavání
  • út D. 12–14 km volný běh
  • O. 4 km volný běh + speciální běžecká cvičení + 2 km vyklusání
  • st D. 8–10 km stupňovaný běh
  • O. 6–8 km volný běh + posilování
  • čt D. 4–6 km běh do náročného kopce s vyšším úsilím + výklus zpět
  • O. 2 km volně, rocvičení, 10 rovinek lehce a 2 km vyklusání
  • pá D. dlouhý běh 20–30 km, případně jako běžecký výlet, nebo jen náročnější turistika
  • O. Relaxace, plavání
  • so D. 10× 150 až 200 m výběhy kopců
  • O. 6–8 km vyklusání
  • ne D. 10–15 km běh v terénu dle chuti
  • O. Pohybové hry, plavání, posilování

Doporučená kilometráž (dle plánovaného výkonu na 10 km)

Je uvedena pro kombinaci dvou týdnů přechodného období a dvou týdnů přípravného období, z nichž je v jednom týdnu soustředění:

  • pod 35 min: 120–200
  • 35–37 mim: 100–170
  • 37–39 min: 80–140
  • 39–41 min: 70–130
  • 41–43 min: 60–120
  • 43–45 min: 60–110
  • pod 50 min: 50–100
  • pod 60 min: 50–90

Závěr

Měsíc červenec by měl být měsícem příjemně strávených dovolených nebo prázdnin s načerpáním nových sil pro vaše další aktivity.

Komentáře (Celkem 0)

Nalezené položky: 1 První Předchozí | 1 | Další Poslední

jkervit 29.06.2012 11:00:32

V červnu vrcholila sezona jarních závodů a pro většinu z vás i běžecká příprava. Proto často cítíte únavu a potřebu nějaké změny. K té přímo vybízí právě první prázdninový měsíc a také měsíc dovolených. Na červenec se většina z vás těší celý rok, protože je to především období odpočinku, kdy můžete načerpat nové síly pro celý zbytek roku.
Odkaz na článek

Nalezené položky: 1 První Předchozí | 1 | Další Poslední
x

Hodnocení příspěvků

Pro hodnocení příspěvků se nejprve musíte přihlásit.

Pokud ještě registraci nemáte, můžete se zaregistrovat zde.

Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě registraci nemáte.