Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Zavřít

TRÉNINK: Přechodné období končí, blíží se podzimní sezóna

TRÉNINK: Přechodné období končí, blíží se podzimní sezóna
foto: Petr Kostovič

Jan Kervitcer | 02.08.2012 | přečteno: 6303×

Červenec byl sice pro větší část z vás především měsícem dovolených a odpočinku, neplatilo to však zdaleka pro všechny. Svědčila o tom například velká účast na Zátopkově zlatém týdnu a na dalších tradičních závodech. Věřím, že vás nezaskočilo ani počasí, které si s námi trochu pohrávalo, a že jste nabrali spoustu nových sil do dalšího běhání. Měsíc srpen je sice druhým prázdninovým měsícem, kdy také vrcholí období dovolených, ale pro běžce by měl být již důležitým obdobím, ve kterém se připraví na podzimní sezónu.

Pominu zde přitom zejména běžce do vrchu, u kterých v srpnu naopak sezóna vrcholí včetně mistrovství republiky, a také dráhové běžce, u kterých ve druhé polovině srpna krátká podzimní sezóna již naplno začíná.

Pro ostatní by již mělo postupně končit tzv. přechodné období, o kterém jste si mohli více přečíst v posledním článku, a dominujícím by již mělo být přípravné období, o němž jsme také minule psali. Příprava v tomto období by se měla hodně podobat tomu, co jste běhali před jarní sezónou, tedy v únoru nebo březnu, ovšem s tím rozdílem, že toto období bude nyní již výrazně kratší a mělo by proto být intenzivnější, tedy s vyšší kvalitou i za cenu mírně nižšího objemu kilometráže.

Proto bývá velmi výhodné, když si alespoň týden v tomto období zkusíte kvalitně zatrénovat i s případným dvoufázovým tréninkem, nebo s běháním ve větší skupině, například na běžeckém soustředění, kde můžete využít model tréninku, který jsme rovněž uvedli v posledním článku.

Věřím, že v létě se opět objevilo hodně těch, kteří se s běháním rozhodli právě začít a nemají zatím žádné velké výkonnostní ambice, ale pouze odhodlání pravidelně, třeba alespoň 3 x týdně běhat a zkusit na podzim například jen jeden z tradičních závodů jako jsou Běchovice nebo Velká Kunratická nebo i nějaký menší regionální závod, kde se poměří se svými kamarády.

V následujících příkladech se proto zaměříme jak na skupinu již déle pravidelně trénujících běžců, kteří chtějí běhat především silniční běhy okolo 10 kilometrů, tak i na úplné začátečníky, kteří se chtějí připravit na krosy, nebo silniční běhy.

Doporučený týdenní cyklus v srpnu:

1.varianta – přípravné období pokročilejších běžců:

  • po 5× 500–600 m do mírného kopce s meziklusem, start každou 6. nebo 7. min
  • út 6–8 km volný běh + síla a cvičení nebo volno (při běhání ve čtvrtek)
  • st 8 km tempový běh stupňovaně po 2 km (konec v závodním tempu)
  • čt 6–8 km volný běh + síla a cvičení nebo volno (při běhání v úterý)
  • pá 6× 1 km stupňovaně po 3–5 vt na km int 2–3 min (1–2 úseky volněji než závodní tempo, 3. úsek závodní tempo a 4.-6. úsek rychleji)
  • so 60 min volný běh s vloženými úseky (kopce nebo rovinky) nebo kratší vybíhané svahy
  • ne 14–18 km souvisle

2.varianta – přípravné období začínajících běžců – příprava na krosy:

  • po 3× 10 min dělený běh v terénu s pauzou – chůzí do 5 min
  • út volno nebo + síla a cvičení
  • st 5× 7 min dělený běh v terénu s pauzou – chůzí do 3 min
  • čt volno nebo + síla a cvičení
  • pá volno
  • so 10 min volný běh, 10 min cvičeni, 15 min souvislý běh s důrazem na správné dýcháni, 10 min cvičení a 5 min volný běh
  • ne turistika nebo jen výlet v terénu

3. varianta – přípravné období začínajících běžců – příprava na silniční běhy:

  • po 3× 12 min dělený běh s pauzou – chůzí do 5 min
  • út volno nebo + síla a cvičení
  • st 5× 8 min dělený běh mírně stupňovaně tempo s pauzou – chůzí do 3 min
  • čt volno nebo + síla a cvičení
  • pá volno
  • so 10 min volný běh, 10 min cvičení, 20 min souvislý běh s důrazem na spravné dýchání, 10 min cvičení a 5 min volný běh
  • ne turistika nebo střídavý běh a chůze 60–90 min

Doporučená kilometráž (dle plánovaného výkonu na 10 km):

  • pod 35 min: 150–200
  • 35–37 mim: 140–180
  • 37–39 min: 120–160
  • 39–41 min: 110–140
  • 41–43 min: 100–130
  • 43–45 min: 90–120
  • pod 50 min: 80–110
  • začátečníci: 50–90

Závěr

Měsíc srpen je odrazovým můstkem do podzimní sezóny, poctivá příprava se vám určitě vrátí v dosažených výkonech.

Komentáře (Celkem 0)

Nalezené položky: 1 První Předchozí | 1 | Další Poslední

jkervit 01.08.2012 08:08:11

Červenec byl sice pro větší část z vás především měsícem dovolených a odpočinku, neplatilo to však zdaleka pro všechny, o čemž svědčila například velká účast na Zátopkově zlatém týdnu a na dalších tradičních závodech. Věřím, že vás nezaskočilo ani počasí, které si s námi trochu pohrávalo, a že jste nabrali spoustu nových sil do dalšího běhání. Měsíc srpen je sice druhým prázdninovým měsícem, kdy také vrcholí období dovolených, ale pro běžce by měl být již důležitým obdobím, ve kterém se připraví na podzimní sezónu.
Odkaz na článek

Nalezené položky: 1 První Předchozí | 1 | Další Poslední
x

Hodnocení příspěvků

Pro hodnocení příspěvků se nejprve musíte přihlásit.

Pokud ještě registraci nemáte, můžete se zaregistrovat zde.

Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě registraci nemáte.