Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Zavřít

TRÉNINKOVÉ PLÁNY: Objevte kouzlo ranního běhání

TRÉNINKOVÉ PLÁNY: Objevte kouzlo ranního běhání

Jan Kervitcer | 10.06.2012 | přečteno: 19664×

Červen je měsíc s nejdelším dnem a tím i slunečním svitem v roce. Vzhledem k současnému životnímu stylu, kdy se chodí do zaměstnání na osmou či devátou, zkuste toho využít k běhu ráno, kdy jsou nejlepší klimatické podmínky. Ranní běhání je vhodné pro běžce začínající, rekreační, ale i pro výkonnostně orientované závoďáky. A všichni z něj budou čerpat celý den.

Můžete vyběhnout buď na lačno, nebo po velmi lehké snídani sestavené například z čaje a jogurtu. Vyrazte ve volném tempu do blízkého okolí, do lesa, parku, nebo i po chodnících ve městě. Běžte alespoň dva kilometry, případně i více, třeba až šest kilometrů, a potom si alespoň deset minut zacvičte. Doma se osprchujte, nasnídejte a vyrazte do práce. Buďte si jisti, že ten den se vám bude pracovat mnohem lépe a s větší pohodou.

Zkuste to zatím třeba jednou, dvakrát týdně a určitě budete ranní běhání postupně zařazovat častěji. Běh po ránu je ideální pro ty, kteří s touto sportovní aktivitou teprve začínají, ale i pro ty, co se chtějí během pouze bavit, zlepšit si svůj zdravotní stav a nemají třeba ani žádné ambice závodit či pracovat na své výkonnosti. Pro ty, kteří se v běhu chtějí stále zlepšovat, nebo alespoň udržovat svoji výkonnost, může být zase ranní běhání druhou tréninkou fází v daném dni, případně může nahradit odpolední trénink, na který již nebudete mít čas.

Měsíc červen bývá hlavním závodním obdobím roku především pro dráhové běžce, kteří mají v tomto měsíci letos i mistrovství republiky na dráze. Konají se také soutěže družstev a další závody. U rekreačních běžců již hlavní sezóna závodů pomalu končí, i když v termínovce najdete stále více než stovku závodů, kterých se můžete zúčastnit. Musíte ale počítat s tím, že klimatické podmínky nebudou již pro dosahování nejlepších výkonů příliš příznivé.

Pokud se tedy v tomto období nepřipravujete na nějaký pro vás důležitý soutěžní běh, doporučuji závody v červnu považovat především za zpestření tréninku. Je možné zkusit si i další typy závodů, jako jsou například kratší běhy do vrchu nebo závody na jiných délkách tratí, případně i nějaký závod na dráze.

Jestliže jste pilně trénovali a závodili v předchozích dvou měsících, můžete měsíc červen pojmout trochu odpočinkově. Snižte nepatrně především intenzitu tréninku, tedy zařaďte jakési přechodné období před obdobím dovolených, které budete chtít pravděpodobně využít k přípravě na podzimní sezónu. Celkový objem tréninku se díky rannímu běhání mírně zvýší a navíc získáte prostor k tomu, abyste se mohli trochu více věnovat doplňkovým aktivitám nebo i rodině. Zkuste přitáhnout k běhání třeba i její další členy, nebo přátele a známé.

Ve vlastním běžeckém tréninku bude nejdůležitější alespoň jednou týdně zařadit buď trénink (nejlépe souvislý tempový běh) nebo závod, kterým budete udržovat svůj stupeň rozvoje speciální vytrvalosti. Jednou týdně také zařadíme delší běh a výběhy kopců pro udržení běžecké síly. Také budeme stále pracovat na běžecké technice a na správném dýchání.

Červen by vám měl přinést vedle dobrých sportovních výsledků především radost z běhání a přispět k dobré pohodě a načerpání nových sil i v zaměstnání před obdobím dovolených.

Doporučený týdenní cyklus pro různé skupiny běžců

1. varianta – začínající a rekreační běžci bez závodních ambicí

  • po ranní běhání 2 až 3 km a 10 min. cvičení

    odpoledne volno

  • út 4 až 6 km volný dělený nebo souvislý běh + síla a cvičení
  • st 6 až 8 km dělený nebo souvislý běh (z toho 2 km mírně rychlejší tempo)
  • čt ranní běhání 2 až 4 km a 10 min. cvičení

    odpoledne doplňkové aktivity

  • pá volný den nebo náhradní běžecký trénink
  • so běžecká technika, rovinky, výběhy kratších kopců
  • ne 8 až 12 km souvislý nebo i dělený volnější běh v přírodě

2. varianta – mírně pokročilí běžci, týden bez závodu

  • po ranní běhání 4 až 6 km a 10 min. cvičení

    odpoledne volný program

  • út 8 km volnější běh v přírodě + síla a cvičení
  • st ranní běhání 3 až 5 km a 10 min. cvičení

    odpoledne 6 km stupňovaně do tempa závodu nebo 3× 2 km stupňovaně

  • čt volný den
  • pá ranní běhání 3 až 5 km a 10 min. cvičení

    odpoledne doplňkové aktivity nebo volno

  • so běžecká průprava, rovinky, výběhy kratších kopců a posilování
  • ne 8 až 12 km souvislý běh v přírodě

3. varianta – středně pokročilí běžci, závod v neděli

  • po ranní běhání 4 až 6 km a 10 min. cvičení

    odpoledne volno nebo běžecká průprava + rovinky

  • út 5× 1 km nebo 10× 500 m nebo 2× (800–600–400–200 m)

    vše běhat stupňovaně, 1. úsek začínat okolo tempa závodu

  • st ranní běhání 4 až 6 km a 10 min. cvičení

    6 až 8 km tempový běh stupňovaně do tempa závodu

  • čt volný den
  • pá ranní běhání 4 až 6 km a 10 min. cvičení
  • so 6 km s rozcvičením
  • ne Závod

Doporučená kilometráž (dle plánovaného výkonu na 10 km)

Díky rannímu běhání bude stejná nebo o něco vyšší než v květnu. Výrazné rozdíly budou ale opět u skupiny běžců, kteří budou závodit na dlouhých a náročných závodech jako je například Silva Nortica Run, horské maratony nebo jiné dlouhé běhy delší než 20 km.

  • pod 35 min: 160–220
  • 35–37 mim: 140–180
  • 37–39 min: 120–160
  • 39–41 min: 100–140
  • 41–43 min: 90–130
  • 43–45 min: 90–120
  • 45– 50 min: 80–120
  • 50–60 min: 70–120

Komentáře (Celkem 17)

Nalezené položky: 18 První Předchozí | 1 | Další Poslední

Kervitcer Jan st. muž 01.06.2012 14:40:51

Červen je měsíc s nejdelším dnem a tím i slunečním svitem v roce. Vzhledem k současnému životnímu stylu, kdy se chodí do zaměstnání na osmou či devátou, zkuste toho využít k běhu ráno, kdy jsou nejlepší klimatické podmínky. Ranní běhání je vhodné pro běžce začínající, rekreační, ale i pro výkonnostně orientované závoďáky. A všichni z něj budou čerpat celý den.
Odkaz na článek

avatar

Ústí nad Labem

Peggy žena 01.06.2012 16:18:39

Na ranním běhání je nejhorších prvních deset minut … těch, kdy ještě ležím v posteli a vstát mi přijde jako šíleně debilní nápad.

avatar

Riva žena 01.06.2012 21:53:29

Už 14 dnů si vyloženě užívám ranního běhání, napomáhá tomu i krásné počasí a menší teploty, než jsou odpoledne a navečer. Vybíhám o půl šesté, poslouchám ranní přírodu,pozoruju říčku, podél níž běžím, medituju, srovnávám si v hlavě, co mne čeká v práci, dívám se do ranního slunce bez slunečních brýlí- prý se tím čistí oči, potkávám pejskaře s pejskama a přibíhám domů nabitá energií o půl sedmé. Uvařím snídani, vypravím syna do školy a vystartuju do práce.

Vybíhám nalačno, už jsem zde v jiném vlákně psala, že mým strašákem je hypoglykemie, zatím ťukám na dřevo, že se doposud nedostavila, snídám až v práci-vůbec nepocituju po běhání hlad, koupila jsem si půllitrovou termosku na jídlo. Směřuji teď k bezlepkovým sacharidům(když tak mrkněte na mercola.com), takže taková jáhlová kaše s oříškovým nebo mandlovým máslem a trochou kakaa je pro mne obrovská mňamka. Je to sice jen 14 dní, co celkem striktně dodržuji doporučené potraviny, o kterých se tady v mnoha vláknech zmiňoval Ruda, ale cítím se lehce, zvládám toho přes den tak nějak více-alespoň je to můj pocit a neřeším, jak odpoledne časově nakombinuji pracovní a rodinné povinosti s joggingem.

Zatím rozhodně hlasuji pro ranní běh, v říjnu budu řešit, co a jak v zimě:-D

avatar

Praha

Celkem 24083 km
Minulý měsíc 32 km
10 km: 0:40:06 (1984)
půlmaraton: 1:43:24 (2000)
maraton: 3:50:05 (2005)

EvženGe muž 01.06.2012 22:04:15

>> Peggy, 01. 06. 2012 16:18:39

Teda Peggy, my bychom byli dvojka na ranní běhání. Já ráno nefunguji a schopnost běhu se blíží nule. Evžen

Krrááá.
Ráno VŮBEC nevytahuji zobák z pod křídla. Rozumná vrána lítá až po poledni.

Ranní ptáče, nějak skáče, ale brzo si zlomí nohu.

Krá,krrááá.

Sára

P.S. Kterej pták je nějchytřejší??? Sova, která vstává večer a trénuje až v noci. :-))

P.S.S. Prosím, berte to jako vtípek. Ať tu nejsou divoké reakce. Sáru přece znáte. :-))

Evžen

avatar

Celkem 456 km
Minulý měsíc 0 km

beauty žena 01.06.2012 22:38:31

Ranní běh je pro mě zatrest. Včera jsem absolvovala ranní běh na čas (kolem 8hodiny) a po 15 hod. jsem měla měla šílený bolehlav, nevolnost, tak akorát zalézt pod peřinu a spát. Na jaře jsem zkoušela běhat do práce se stejným výsledkem + v práci jsem byla nepoužitelná.

Ale na druhou stranu, když jsem byla před pár týdny v lázních, tam jsem mívala pauzu na běh mezi 10 a 11hod., a zvládala jsem to. Nevím, jestli mi pomohly procedury, které jsem většinou absolvovala až po běhu.

avatar

obec Stanovice k.vary

Celkem 2220 km
Minulý měsíc 0 km

Hideosi muž 01.06.2012 23:15:17

Mne se strídá raní a odpolední tak behám podle toho. Ale raní behy miluju o víkendu uz behám chvilku po sesté. V lese je po ránu zivo samá zver nádhera.

Motto: Když už je nepřítel téměř přemožen,doraž ho! Jestli se ti totiž nepodaří výhody jeho oslabení,může se znovu postavit na nohy" Miyamoto Musaschi (1584-1645)
avatar

10 km: 0:35:46 (2007)
půlmaraton: 1:15:50 (2007)
maraton: 3:00:58 (2008)

Iva Milesová žena 01.06.2012 23:33:32

Mě ranní běhy udělaly jakožto reprezentační běžkyni. Moje první elitní sezóna 2005 – tréninkový plán zimní přípravy: 3:47 ranní panťák z Bubenečského nádraží do Kralup nebo do Dolan, 7:30 nástup do práce v Praze, mezi tím běh. Nechápu, jak jsem to tehdy běhala, snad jsem neměla ani čelovku. Došlo mi, že k tomuhle „vlakotréninku“ se asi potřebuju vrátit, aby ty výsledky zase začaly za něco stát. Zkusila jsem to včera, vlak 4:47 z Bubenče do Kralup, v Kralupech 5:15, teoreticky dost času stihnout to do 8:30 na Malou Stranu. Jenže jsem šla místo podél řeky variantu přes Okoř. Tamtudy je to nějaké delší, pak jsem to spočítala na nějakých 32km. Nestíhala jsem, nestíhala, i když se to změnilo z klusu na ostrý tempový běh. Takže příště buď musím jet o vlak dřív, nebo musím o půl hodiny zrychlit…nebo vybrat kratší trasu:) Ranní běhy 10–15km do práce jsou u mě rutina, v batůžku jídlo na celý den a oblečení. Jít touto formou klus, tempově-vytrvalostní běh i střídák s rovinkami je OK, akorát s dlouhými intenzivními tempovými úseky je problém – překážejí tam ty křižovatky, probíhat je v tempu je ruská ruleta:) U mě ranní běh být musí, odpolední může. Dneska jsem šla ráno i večer, lehce, abych rozběhala tu včerejší prasárnu, i když normálně v pátek před nedělním závodem chodím akorát klusnout šestku. Ráno klusík 6km s 10 krátkými sprinty do kopce, odpoledne vytrvalostně 6 delších kopců. Pozítří běžím jeden hezký kopec, co má 4,5km, ale skoro kilometr převýšení, asi si tam budu za ten Okoř hodně nadávat…

avatar

Zem

rudo muž 02.06.2012 00:18:17

Kouzlo objeveno, uz davno.

ale aj ine veci a zabavky skoro rano su velmi fajne

Motto: 528 citaj: geopolitics.co
avatar

Celkem 621 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:41:36 (2012)
půlmaraton: 1:32:33 (2012)

Gorr GrimWolf muž 02.06.2012 00:29:21

Taky rád běhám ráno. Dříve sem to nesnášel, chodil sem hlavně pozdě večer, ale postupem času sem si zvyknul chodit běhat hned ráno, potom co se nasnídám a příjde mi to ideální. Tělo je odpočatý, není na něm znát únava (pokud jste teda neslavili den předtím váš výbornej výkon někde na pivu pozdě do noci ;-) ) a pak většinou je nádherný počasí. A na cyklostezskách bejvá navíc poměrně klid, což já mám taky rád.

Co vyloženě nemám rád jsou běhy kolem oběda a těsně po. Buď teda ráno, nebo pozdě večer. Uprostřed dne mám vždycky pocit, že mě někdo donutil běžet minimálně 20 kilometrů jak sem unavenej, jenom si to nepamatuju.

Motto: Ex Duris Gloria!
avatar

Brno

Celkem 6348 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:39:39 (2016)
půlmaraton: 1:30:42 (2015)
maraton: 3:12:33 (2017)

Docent muž 03.06.2012 09:43:36

Já běhám vlastně jen ráno, protože odpoledne bývám buď dlouho v práci nebo se věnuji rodině. Každý pracovní den vstávám mezi 5 a 5:30 a vracím se do 7 h, abych mohl dceru odvést do školy. Zvlášť ranní výběhy na služebních cestách v zahraničí jsou po ránu moc zajímavé.

Teď v létě je to super, je už světlo, ale v prosinci – lednu to bývala občas trochu krize, naštěstí mám skvělou čelovku :-)

avatar

Vesec u Turnova

Celkem 34732 km
Minulý měsíc 93 km
10 km: 0:45:56 (2011)
půlmaraton: 1:44:53 (2014)
maraton: 3:39:18 (2012)

Strouhal Zdenek muž 03.06.2012 19:10:06

Vám se řekne ráno ale co třeba já kdy jsem zaměstnán v třísměnném provozu ještě k tomu u linky kde člověk za směnu moc neorazí,nestěžuji si chodím běhat jak to zrovna jde.

Motto: Běhám rád!
avatar

Ostrava

Celkem 9996,3 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:49:29 (2013)
půlmaraton: 1:51:17 (2012)
maraton: 4:09:58 (2012)

ForestCZ muž 03.06.2012 21:05:15

Letos jsem začal běhat ráno do práce, ale opravdu ráno. Pracuju od 5:45 tak vybíhám tak ve čtvrt na pět a do práce to mám 9 km. Pro mne je to super ranní budíček Po 10 minutové sprše se cítím připravený na všechno. Realita bývá jiná, takže je pro mě někdy těžší běžet zpátky z práce. Nemluvě o tom, když se změní počasí. Ale opravdu ranní běhy doporučuju. Klideček, sám běžím lesem (než mně začnou predjíždět cyklisti) pohoda. A taky jsou zajímavé překvapené pohledy lidí (a policistů) na běžícího cvoka o půl páté ráno.

Motto: Nezoufej že nejsi nejlepší. Vždyt´amatéři postavili Noemovu archu,,,profesionálové Titanik...
avatar

Celkem 4339 km
Minulý měsíc 0 km
půlmaraton: 2:05:18 (2011)

Nina H. žena 06.06.2012 10:21:36

Ja som ráno úplne nepoužiteľná,veľmi nízky tlak a navyše mám biorytmus nastavený na večer, po tej 17-tej sa mi najlepšie behá, cvičí, rozmýšľa…len v živote je to trochu nepoužiteľné…teda ak nerátam učenie sa na skúšky :-) kedysi som vybiehala ráno, nalačno-teda ráno, pre bežného človeka asi 10. hodín ráno už nie je :-)

avatar

Žilina u Kladna

Celkem 9586,35 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:54:55 (2015)
půlmaraton: 2:06:38 (2015)
maraton: 5:22:48 (2012)

Pohoda žena 06.06.2012 10:44:46

Ranní běhání je pro mě to pravé.Celý den jsem pak příjemně naladěná. Jsem nastavená tak, že se probudím a okamžitě funguju :-)),můžu jít běhat okamžitě. Odpoledne se mi běhá hůř a večer nemůžu, už nemám energii. Tak rychle jako se ráno probouzím, večer odpadám.

Motto: Jak pokračujeme v životě,poznáváme meze svých schopností. S.Freud
avatar

Celkem 10767 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:48:30 (2016)
půlmaraton: 1:43:59 (2014)
maraton: 3:48:55 (2014)

running turtle muž 11.06.2012 07:40:00

Tak jsem v sobotu, donucena okolnostmi, také zkusila ranní běh. Vybíhala jsem v 5.30 a měla běžet hodinu v terénu. Víc než 50 minut jsem ale nedala, protože už jsem kolabovala hlady. Asi na to nejsem zvyklá, běhám spíš večer, třeba i do 21.00. To mi problémy nedělá. Ale bylo moc pěkně – nikdo nikde, ptáci zpívali. :o)

avatar

Celkem 197 km
Minulý měsíc 0 km

Neronis muž 16.06.2012 20:38:55

Vstávám do práce 5:15 takže ráno to moc nepřipadá v úvahu :-D chodím běhat kolem šesté sedmé večer ale to je furt docela horko a přitom běhat o 9 mě příjde jako docela pozdě :-D

avatar

Prievidza, Slovensko

Celkem 11594,4 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:39:19 (2020)
půlmaraton: 1:27:42 (2016)
maraton: 2:57:58 (2017)

ttomino1980 muž 02.08.2012 13:51:03

tiez beham len rano kvoli rodine… cca o 6ej …uz som to dopracoval na 11–15–17-raz aj 19km behy …ci uz rychlejsie tempa al. len take rege vyklusy…zatial bez vody co najlahsi… pri dlhsich uz planujem brat vodu …od Septembra mi pribudne nova „povinnost“ odprevadit synceka do skolky na 7mu …tak budem musiet posunut zaciatok na cca 5:30

Motto: "Keď prechádzate peklom, nezastavujte sa." - W. Churchill
avatar

Praha 6

Celkem 1848 km
Minulý měsíc 0 km

klarusjaa žena 02.08.2012 15:29:56

Já mám takový různorodý režim, takže se ráno pohybuju v rozmezí od 5:00 do 14 hodin, ale nejradši běhám tak kolem půl 8, tak vyrážim i když vstávat nemusím :-)

Nalezené položky: 18 První Předchozí | 1 | Další Poslední
x

Hodnocení příspěvků

Pro hodnocení příspěvků se nejprve musíte přihlásit.

Pokud ještě registraci nemáte, můžete se zaregistrovat zde.

Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě registraci nemáte.