Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Zavřít

Trénink na 10 km: Spánek je důležitý

Miloš Škorpil | 24.09.2007 | přečteno: 9274×

Známe z historie řadu příkladů, kdy si lidé tak dlouho ukrajovali ze spánku, až už nemohli vůbec usnout. Tělo potřebuje alespoň nějakou energii, aby všechny pochody v něm mohly probíhat zdárně. Nebudete-li věnovat v rámci svého tréninku dostatečnou pozornost spánku, znehodnotíte celé své tréninkové úsilí.

Ve spánku naše tělo nejlépe regeneruje. Vrcholoví sportovci to velmi dobře vědí, takže zařazují spánek i mezi jednotlivé denní fáze tréninku.

Jaká kvalita vašeho spánku bude, o tom rozhoduje například i obyčejný polštář a matrace, na níž ležíme. Matrace by měla být pevná, nemusí být ale jak prkno, spíše patřičně pružná. Určitě se vyplatí si zajít do studia pro zdravý spánek a nechat si tam vzhledem k naší hmotnosti doporučit vhodný typ matrace. Pokud jde o polštář, než klasický vycpaný (jedno, zda peřím nebo umělou přízí) je rozhodně lepší ergonomicky tvarovaný, který podepře hlavu tak, abychom si při spánku nekřivili páteř.

Dobré je také spát v dobře větrané místnosti, přičemž se doporučuje mít v ložnici spíše chladněji než přetopeno, to znamená někde mezi 18–22 °C.

Spánek by neměl trvat méně než šest hodin, ideálních je osm, a pokud jste opravdu v tvrdém tréninku, až deset hodin denně.

Miloš Škorpil

Trénink na období 27.8.2007 – 7.10.2007

Den Standardní trénink Závod
Po 27.8. volno volno
Út 28.8. 3 km volně; 5×100 m; 2×5000 m (85 – 90% TF max), 7 min pauza; 2 km volně 5 km volně
St 29.8. 8 km volně Chrudim – Malá cena Monaka
Čt 30.8. 50 min fartlek (65 – 90% TF max) volno
Pá 31.8. 10 km volně (65% TF max)  
So 1.9. 3 km volně; 8 km v tempu závodu na 10 km; 2 km volně  
Ne 2.9. 8 km volně  
Po 3.9. volno ženy – 2 km volně; 2 km v tempu závodu na 5 km; 2 km volně
muži – 3 km volně; 4 km v tepu závodu na 10 km; 2 km volně
Út 4.9. 60 min fartlek (65 – 90% TF max) 8 km volně
St 5.9. 8 km volně volno
Čt 6.9. 3 km volně; 5×100 m; 2 x (6×1 min do kopce) mezi sériemi 10 min pauza; 5×100 m; 2 km volně 5 km resp. 10 km volně
Pá 7.9. 10 km volně (65% TF max) volno
So 8.9. 12 km volně 5 km volně
Ne 9.9. 8 km volně Metro běh; adidas běh
Po 10.9. volno  
Út 11.9. 3 km volně; 5×100 m; 5×400 m (85 – 95% TF max), 3 min pauza; 2 km volně  
St 12.9. 8 km volně  
Čt 13.9. 3 km volně; 5×100 m; 6×1 min do kopce; 5×100 m; 2 km volně volno
Pá 14.9. 10 km volně (65 % TF max) 5 km volně
So 15.9. 17 km volně Skuhrov nad Bělou – Velká Deštná
Ne 16.9. 8 km volně  
Po 17.9. volno  
Út 18.9. 60 min fartlek (65 – 90% TF max)  
St 20.9. 8 km volně volno
Čt 21.9. 3 km volně; 5×100 m; 2 x (4×2 min do kopce) mezi sériemi 5 min pauza; 5×100 m; 2 km volně 5 km volně
Pá 22.9. 10 km volně (65% TF max) Běh Valašským Meziříčím
So 23.9. 3 km volně; 8 km v tempu závodu na 10 km; 2 km volně  
Ne 24.9. 10 km volně  
Po 25.9. volno  
Út 26.9. 3 km volně; 5×100 m; 4×1000 m (85 – 90% TF max), 4 min pauza; 2 km volně volno
St 27.9. 8 km volně 5 km volně
Čt 28.9. 50 min fartlek (65 – 90% TF max) Neumannova stezka – Unhošť
Pá 29.9. 10 km volně; (65 % TF max) volno
So 30.9. 15 km volně 5km volně
Ne 31.9. 8 km volně 111. ročník závodu Běchovice – Praha
Po 1.10. volno  
Út 2.10. 60 min fartlek (65 – 90% TF max)  
St 3.10. 8 km volně  
Čt 4.10. 3 km volně; 5×100 m; 8×2 min do kopce); 5×100 m; 2 km volně volno
Pá 5.10. 10 km volně (65% TF max) 5 km volně
So 6.10. 12 km volně Cena Metuje
Ne 7.10. 8 km volně  

Út. 100 m úseky běhejte cca za 18 – 20 vt.; rychlé 400 m na 90 – 95% TF max; 400 MK zcela volně

Čt. rychlé úseky 4000, 5000, 6000 běhejte v tempu 85 – 90%TF max; mezi jednotlivými úseky 5 min pauza

St. a Ne. volně znamená 65% TF max