Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Zavřít

Pravidlo rozumného běžce

Pravidlo rozumného běžce

Mirek Kratochvíl | 11.07.2008 | přečteno: 14272×

Je v tom zvláštní rozpor. Pořád všude čteme a slyšíme, jak je běh zdravý. Současně na nás útočí opačná sdělení. Budete-li běhat v nevhodných botách, riskujete vážné poškození pohybového aparátu. Dodržujte pitný režim, jinak hrozí dehydratace. Neběhejte po příliš tvrdém povrchu. Pozor na volné radikály, na přetrénovanost, na přehřátí, na chlad, na auta, na psy. Bohužel ani tím výčet nebezpečí nekončí.

Abyste běháním neohrozili své zdraví, je nutné si uvědomit, na jakém principu je založen tréninkový proces. Každý živý, tedy i lidský, organismus je ohromně přizpůsobivý. Dokáže zvládnout někdy až neskutečnou zátěž, ale musí si na ni zvykat postupně. Navíc adaptace každého člověka na zátěž probíhá různě. To je také jeden z důvodů, proč nemůže dost dobře zafungovat, abychom jen mechanicky převzali tréninkový plán úspěšného závodníka a očekávali, že i my při jeho přesném kopírování budeme mít stejné výsledky. 

Pokud z jakéhokoli důvodu dojdeme k rozhodnutí, že nám náš dosavadní tréninkový objem nestačí, není možné jednoduše jeden den zahodit starý tréninkový plán s třiceti kilometry za týden a od druhého dne nasadit nový s dvojnásobným objemem. Při zvyšování tréninkových dávek se musíme řídit jedním důležitým pravidlem.    

V nějaké podobě ho respektuje každý zkušený běžec, i když pro něj možná má jiné pojmenování a nebo se jej drží tak samozřejmě, že ho ani za žádné pravidlo nepovažuje. A přitom jde o jednu z nejdůležitějších a časem prověřených tréninkových zásad. Říká, že byste nikdy neměli zvýšit týdenní kilometráž o více než deset procent oproti předchozímu týdnu. Deset procent není hodnota, kterou byste museli počítat na tři desetinná místa, ale ve vlastním zájmu se od ní příliš neodchylujte.

A co se stane, pokud se pravidlem deseti procent odmítneme řídit? Pokud ho porušíme jednou nebo dvakrát, pravděpodobně nic. Pokud ovšem naše prohřešky budou častější, někde se to dříve nebo později projeví. Bohužel nikdo nedokáže předem určit, jaké problémy se vyskytnou zrovna na našem těle. Namůžeme si některou svalovou partii, šlachu nebo kloub? Nebo si způsobíme něco závažnějšího? Raději je lepší podobné problémy nepřivolávat. Vždyť bohatě stačí všechna ostatní rizika.

Uvedené pravidlo se vyplatí dodržet i pro poměrně nízké tréninkové objemy. Pokud běháme třikrát týdně po 6 kilometrech, není rozumné říct si: „Mám na víc, od pondělka začnu svou trasu běhat pětkrát týdně.“ Skokový nárůst objemů se nemusí projevit hned, ale třeba po měsíci. Ovšem ne tak, jak bychom si přáli, tedy zvýšením výkonnosti, ale daleko pravděpodobněji nějakými nečekanými komplikacemi. Ne nadarmo se totiž říká, že největším nepřítelem běžců bývá jejich vlastní energie a nadšení.

A jak se tedy dostat k větší kilometráži? Postupně a trpělivě. Budete-li se držet pravidla deseti procent, můžete se z dvaceti kilometrů týdně dostat na čtyřicet během pouhých osmi týdnů, na šedesát pak už za tři měsíce. A ono ztrojnásobit kilometráž během tří měsíců, to už je pořádný zásah nejen do tréninku, ale také do celého uspořádání životního režimu.

Ze stejného důvodu je velice naivní myslet si, že během týdenní dovolené doženeme tréninkové manko, nasbírané za půlku sezóny. Princip postupné adaptace neošidíme. Samozřejmě že když se nám například díky nemoci nebo pracovnímu zaneprázdnění podaří vynechat celý tréninkový týden, nemusíme v tom dalším začínat od nuly. V takových případech je vhodné vrátit se k objemům, jakých jsme dosáhli před výpadkem.

I když vám to může připadat postavené na hlavu, u běhání platí staré a osvědčené heslo, pospíchej pomalu, zvlášť pokud se spěch týká zvyšování tréninkových dávek.

Komentáře (Celkem 6)

Nalezené položky: 7 První Předchozí | 1 | Další Poslední
avatar

Dobříš

Celkem 1367 km
Minulý měsíc 0 km

martinha muž 11.07.2008 08:12:46

Já to mám tak, že někdy zaběhnu v týdnu 1×20 a 3×15 a někdy si stejnou kilometráž rozdělím do celého týdne. Je to podle času. Týdenní kilometráž je podobná, ale zaněhnutá výrazně jinak. To doufám nevadí.

avatar

Praha 5

10 km: 0:39:46 (2002)
půlmaraton: 1:31:00 (2004)
maraton: 3:16:59 (2004)

mirekk muž 11.07.2008 13:28:53

>> martinha, 11. 7. 2008 08:12:46

Když se na podobné kilometráži (jestli dobře počítám, je to kolem 65km/týden) držíš dlouhodobě, nevadí to. Nějaký volný den v týdnu by zůstat měl, takže se vlastně pohybuješ mezi 4 a 6 tréninky za týden. Ona zase úplná rovnoměrnost a dokonalá pravidelnost vede ke stereotypu, který může přestat bavit. Ale v tomhle je každý běžec originál. Někomu naprostá pravidelnost nevadí.

avatar

Celkem 6856 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:47:59 (2007)
půlmaraton: 1:46:39 (2010)
maraton: 3:53:44 (2012)

ipeterka muž 12.07.2008 20:40:44

No, u mě je to tak, že naběhaná kilometráž závisí také na tom, jak moc se věnuji jiným sportům, když např. v létě o víkendu jezdím na kole, tak neběhám, a tudíž je kilometráž jen do 40 km (ale na horském kole dám o víkendu třeba 120km). No ale v zimě klidně naběhám přes šedesát, protože se na kole moc jezdit nedá … .

avatar

Praha 5

10 km: 0:39:46 (2002)
půlmaraton: 1:31:00 (2004)
maraton: 3:16:59 (2004)

mirekk muž 12.07.2008 22:38:17

>> ipeterka, 12. 7. 2008 20:40:44

Naběhaní kilometráž se dá dobře odhadnout nebo změřit. Proto si ji bereme při odhadu objemů jako pomocnou veličinu, abychom situaci trochu zjednodušili. Možná by bylo přesnější počítat hodiny strávené v určité zóně tepové frekvence, jenomže tím bychom to zkomplikovali tak, že by bylo po jednoduchém pravidle a víc bychom počítali než běhali:-(

avatar

Radek muž 15.07.2008 13:15:40

Pěkný, věcně psaný článek-pro nás začátečníky motivující a přitom uklidňující. Pak se mi líbí, že autor reaguje na vyjádření v diskusi, což není časté. Děkuji

avatar

Praha 5

10 km: 0:39:46 (2002)
půlmaraton: 1:31:00 (2004)
maraton: 3:16:59 (2004)

mirekk muž 15.07.2008 17:01:01

>> Radek, 15. 7. 2008 13:15:40

Tak já zareaguju ještě jednou: Děkuji:-)

administrator 03.04.2010 13:32:32

Je v tom zvláštní rozpor. Pořád všude čteme a slyšíme, jak je běh zdravý. Současně na nás útočí opačná sdělení. Budete-li běhat v nevhodných botách, riskujete vážné poškození pohybového aparátu. Dodržujte pitný režim, jinak hrozí dehydratace. Neběhejte po příliš tvrdém povrchu. Pozor na volné radikály, na přetrénovanost, na přehřátí, na chlad, na auta, na psy. Bohužel ani tím výčet nebezpečí nekončí.


Odkaz na článek
Nalezené položky: 7 První Předchozí | 1 | Další Poslední
x

Hodnocení příspěvků

Pro hodnocení příspěvků se nejprve musíte přihlásit.

Pokud ještě registraci nemáte, můžete se zaregistrovat zde.

Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě registraci nemáte.