Co hrozí běžcům, když udeří mrazy?

„I při nízkých teplotách se běhat dá,“ uklidňuje zkušený kardiochirurg Jan Pirk z pražského IKEMu. „Nehrozí žádné poškození bronchů ani plic, tedy pokud mluvíme o teplotách běžných u nás,“ dodává. Zároveň však upozorňuje na možné riziko: „Chladný vzduch může být nebezpečný pro pacienty s tzv. bronchiální hyperreaktivitou, tedy pro astmatiky. Vdechování chladného vzduchu u nich může vyvolat astmatický záchvat.“

To se týká našeho předního běžce na lyžích Lukáše Bauera, který se potýká právě s problémy s astmatem. Při tréninku často vyjíždí s chladovým filtrem, speciálním náústkem, který vzduch ohřívá a chrání tak jeho průdušky. Lze s ním však trénovat jen do určité intenzity, dýchání přes filtr totiž není úplně snadné.

Mráz může také ohrozit pohybové ústrojí, konkrétně kolena, která se po prochladnutí mnohdy ozvou nepříjemnou bolestí. „Pravděpodobnou příčinou této bolesti bývá ztuhlost svalů a šlach v okolí kloubu. Tím je kloub jakoby utlačován a neprobíhá dostatečně cirkulace nitrokloubní tekutiny a mazu. To se může objevit při běhu i po ukončení,“ vysvětluje fyzioterapeutka Martina Vystrčilová. Nebezpečí prochladnutí kolen se přitom týká zejména útlejších běžců, které nechrání silnější vrstva tuku, mimo jiné skvělého tepelného izolantu. O tom, co hrozí kolenům v chladu, čtěte v samostatném článku.

Na silný mráz může být náchylná také nezakrytá pokožka, tedy zejména ta na obličeji. Doporučuje se proto používání speciálních ochranných krémů. Rozhodně se vyvarujte čistě hydratačních přípravků a sáhněte raději po těch mastnějších. A nezapomínejte ani na rty – kůže na nich je obzvlášť citlivá. Po ruce byste proto měli mít také kvalitní balzám na rty.

Jak trénovat? A co závod?

O běhu v mrazu jsme hovořili před časem také s kardiologem Jaromírem Vitnerem, který popsal, co se v mrazu děje se svalstvem: „Pokud ve velkých mrazech běžíme příliš dlouho, dochází k chladnutí nohou a rukou a najednou lehce ztrácíme koordinaci pohybu. Pohyby jsou pomalejší a když chceme zrychlit, tedy zvýšit frekvenci kroku, najednou to nejde.“ To už je tělo, tedy spíš pracující svaly, lehce podchlazené. „Je třeba běh ukončit a přemístit se do tepla,“ doporučuje Vitner.

Od tréninku a dokonce ani od závodu v mrazivém počasí však Vitner neodrazuje. „Ať je venku –10°C nebo –20°C, na sportovní výkon přiměřené délky by to nemělo mít nějaký zásadní vliv,“ uklidňuje. „Běh o délce přibližně jedné hodiny by neměl nějak výrazně tělu uškodit. Je pak ale dobré mít přes ústa nějaký chránič, šálu nebo kuklu, a dýchat přes něj,“ doporučuje Vitner. Celý rozhovor čtěte zde.

Ani propagátor běhu Miloš Škorpil není k běhu v mrazu vyloženě skeptický. Doporučuje však trénink mírně upravit. „Pokud jde o tempo běhu, volme raději jen volné tempo do 75% TF max, nebo, pokud nepoužíváme sporttester, tak takové, abychom byli schopni normálně mluvit,“ a vysvětluje proč: „Při rychlém běhu nám schází více kyslíku a dýchání je intenzivnější, čímž se do plic a průdušek i při správném oblečení dostane mrazivý vzduch, což se jim zřejmě nebude líbit.“

Druhým důvodem je podle něj to, že při rychlejším běhu kolem nás proudí vzduch rychleji. „Tím se tělo také ochlazuje. Je to, jako bychom pak běželi v silnějším větru a může pak dojít i při dostatečném oblečení k prochladnutí,“ uzavírá Škorpil. Pokud už budete mít potřebu běhat rychle, dbejte více než kdy jindy na dostatečné rozehřátí a rozcvičení.

Jak se chránit? Co obléknout a co obout?

Ve velkých mrazech by měla být samozřejmostí čepice na hlavu, která schová i celé uši. Další ohroženou částí těla je krk, který ochráníte vysokým rolákem. Existují i různé vychytávky v podobě speciálního „rukávu“, kukla, kterou lze z krku přetáhnout přes část hlavy a případně přes ni dýchat ledový vzduch.

Na horní část těla oblékněte několik funkčních vrstev. „Já si v těchto mrazech na sebe beru dvě funkční trička, obě s dlouhým rukávem. První slabší, druhé zateplené. Na to teplou, opět funkční mikinu a navrch běžeckou, neprofoukavou bundu. Na ruce samozřejmě rukavice,“ radí z vlastní zkušenosti Škorpil.

Na nohy by měly přijít zateplené kalhoty, případně dvě tenčí vrstvy. Ocenit můžete i návleky na kolena jako ochranu před větrem a prochladnutím. Chodidlům dopřejte teplejší běžecké ponožky nebo rovnou natáhněte podkolenky, které bezpečně zateplí achilovky i lýtka.

Pokud se k mrazům nepřidá i ledovka, závody a trénink na silnici můžeme absolvovat v obyčejných „silničkách“. Je však potřeba snadnou profouknutelnost přední části řešit již zmíněnou kvalitní ponožkou z teplejších a funkčních materiálů. Další možností mohou být i speciální elastické návleky, které se dají použít jak na cyklistické tretry, tak na běžeckou botu.