Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Zavřít

SERIÁL: Trénink na VK pokračuje, pro specifickou trať je třeba rychlost i síla

SERIÁL: Trénink na VK pokračuje, pro specifickou trať je třeba rychlost i síla
foto: Martin Symon

Roman Skalský | 10.10.2012 | přečteno: 6500×

Do Velké kunratické zbývá měsíc. Ve druhém pokračování našeho seriálu se její čtyřnásobný vítěz Roman Skalský podrobněji dívá na specifika tratě závodu. Poradí vám, jak se připravit na pověstný kopec Hrádek, a doporučí, jak trénovat v terénu a jakou zvolit závodní taktiku. A přináší tréninkový plán na další týden.

Specifika tratě

Trať Velké kunratické je specifická tím, že je krátká a přitom náročná. Závodníci toužící po kvalitním čase musí od začátku běžet skoro naplno, na hranici ANP (anaerobního prahu). První kopec je běžecký, vhodný na dlouhý krok. Tam není větší problém, ale jakmile se přeskočí potok, nabíhá se do Hrádku, kde je třeba se co nejdřív dostat nahoru, aby člověk ztratil co nejméně síly.

Hrádek se poslední dobou hodně sype a jeho stav je rok od roku horší. Když jsem závod běžel v roce 2000 poprvé, měl jsem pocit, že tu je celkem pevný podklad, ale poslední roky to už není pravda. Tento úsek nemá s krosem ani s během mnoho společného a jde tu jen o hrubou sílu. A při výběhu třetího kopce, který je už běžecký, je člověk teprve v polovině, ale má pocit, jako kdyby už byl se silami v koncích. Tam se právě láme chleba a záleží na tom, jak kdo je schopný rozeběhnout se po třetím kopci a vystupňovat tempo do cíle.

Zajímavostí závodu je přítomnost lana na trati. Někdy ho využívám, někdy ne. Záleží na tom, kolik lidí se přede mnou na laně houpe. Když je jich hodně, člověku to v postupu nahoru moc nepomůže. Ale protože se Hrádek hodně sype, někdy to bez lana ani možné není.

Rychlost i síla

Já sám jsem se na VK nikdy speciálně nepřipravoval, jelikož celou sezonu běhám v horách kratší i delší závody, kde je potřeba jak síla, tak rychlost. Takže jsem VK běžel vždy už jen z podstaty. Je to závod, který je až úplně na konci sezony a nedá se na něj už moc ladit.

Důležité je samozřejmě běhat v členitém terénu různé fartleky (střídavé běhy), ale také trénovat rychlost na rovině. Při výběhu třetího kopce je běžec opravdu teprve v polovině a tam teprve začíná závod. Dva kilometry do cíle hodně bolí a někdy jsou hodně dlouhé, proto je třeba trénovat tempo na pětku. To znamená úseky v délce 1 až 2 kilometry.

Pokud je někdo vcelku vyběhaný ze silničních závodů, má rychlost. Takový člověk určitě musí trénovat sílu v kopcích. Do Hrádku se nedá naběhnout s dlouhým krokem, aby o něj „nezakopl“, ale naopak je potřeba kratší silový krok. Ten se musí natrénovat v krátkých prudkých úsecích do kopce. Běh do Hrádku je spíš ze stehna, nikoliv z lýtka.

Jestliže je VK pro běžce hobíka jen jeden z mála závodů v roce, měl by si ho především užít a nestresovat se žádnou speciální přípravou či tréninkem. Stačí běhat 1–2× týdně střídavý běh (fartlek) v terénu s prokládáním běhu do kopce. Je důležité střídat tempa a pracovat v různých tepech, protože na Kunratické se běží, leze a někdy i chodí:-)

Od začátku naplno a ke konci zrychlit

Co se týče závodní taktiky, mohu radit jen „od začátku na plno a ke konci zrychlit“. Běžec se nesmí bát seběhnout Hrádek rychle, protože jde o drahé sekundy. Já sám jsem Kunratickou párkrát vyhrál o vteřinu, ale také prohrál.

Také jsem zkoušel před lety, kdy jsem se chtěl přiblížit ke svému maximu 11:21, pomoc vodiče. Kamarád startoval 40 vteřin přede mnou a byli jsme domluveni, že ho na třetím kopci doběhnu a on mi pomůže na rovině do cíle. Bohužel moje taktika nevyšla, kamaráda jsem doběhl před třetím kopcem a on ještě přede mnou zakopl.


Trénink na VK – 2. týden od 15. října

  • Po: klus v kopcích cca 40 min, rovinky 5–6 krát 100 m
  • Ut: volno, protažení
  • St: klus cca 15–20 min, rozcvičení 5–7 krát výběh do kopců cca 40–50 sec. Kopec by měl být běžecký, ale náročný. Po tréninku už jen výklus cca 15 min
  • Čt: volno
  • Pá: klus cca 40 min
  • So: Závod nebo trénink – fartlek v terénu. Opakování fartleku z minulého týdne ze středy – 6–8 krát 1 min v tempu, vždy do kopce nebo po rovině, meziklus 2 min, celkem cca 30 min + 10 min výklus a rozklus.
  • Ne: volno

Přihlášky na mužskou trať byly z důvodu naplnění kapacity závodu již uzavřeny.

WEB ZÁVODU

Komentáře (Celkem 4)

Nalezené položky: 5 První Předchozí | 1 | Další Poslední

rskalsk 10.10.2012 10:37:06

Do Velké kunratické zbývá měsíc. Ve druhém pokračování seriálu se její čtyřnásobný vítěz Roman Skalský podrobněji dívá na specifika tratě závodu. Poradí vám, jak se připravit na pověstný kopec Hrádek, a doporučí, jak trénovat v terénu a jakou zvolit závodní taktiku.
Odkaz na článek

avatar

Praha

Celkem 8004,86 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:49:31 (2012)

Pavla T. žena 17.10.2012 12:08:08

„Běh do Hrádku je spíš ze stehna, nikoliv z lýtka.“

Dalo by se nějak blíže popsat, co přesně tohle znamená? Jak se liší technika běhu?

Motto: "Vím, že když si dobře zaběhám - nebo ani ne dobře, ale když si prostě jen zaběhám - budu mít lepší den." A. K.
avatar

Skalák muž 17.10.2012 20:42:49

>> Pavla T., 17. 10. 2012 12:08:08

Ahoj Pavlo, čím větší sklon kopce, tím se liší úhel odrazu. Když běžec běží na rovině (dobře technicky), tak jeho odraz vychází hlavně z lýtka. Když se ale rovina naklání, tak i úhel odrazu se mění. Čím strmější kopec, tím větší zátěž na stehna. (Běžec v tom tak trochu sedí). Můžete si vyzkoušet 5* vyběhnout strmější kopec o délce cca 100–200 m, schválně jestli budete cítit víc stehna nebo lýtka.

Roman

avatar

Praha

Celkem 8004,86 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:49:31 (2012)

Pavla T. žena 17.10.2012 21:10:32

>> Skalák, 17. 10. 2012 20:42:49

Díky, Romane, za vysvětlení. Já když běžím do prudšího kopce, tak začnu dělat malé krůčky a cítím lýtka. Ale nikdy jsem se na pocity moc nesoustředila, tak nevím, třeba hodně zabírají i stehna, a nebo to taky možná dělám špatně. Zkusím si příště víc všímat, co moje lýtka a stehna při běhu do kopce dělají. O víkendu jsem si našla hezkou novou trasu se slušným stoupáním v jednom úseku, tak budu mít příležitost.

Motto: "Vím, že když si dobře zaběhám - nebo ani ne dobře, ale když si prostě jen zaběhám - budu mít lepší den." A. K.
avatar

Zem

rudo muž 18.10.2012 22:10:33

>> Pavla T., 17. 10. 2012 21:10:32

asi to bolo myslene tak ze strmy kopec je skor podobny kracaniu do schodov ked napriklad beries 2 schody naraz

skus napriklad doma robit vystupy na stolicku, ta horna noha ta vytiahne hore, odraz spodnej nohy z lytka prispieva len minimalne

ked sa povie cez stehna – to tiez nie je spravne, hlavna praca by mala byt v zadkovom svale – gluteus to by si mala citit aj do schodov a pri vystupe na stolicku atd

V kulturistike a silovom trojbomi je zname ze napriklad pri drepoch sa to da robit technicky nespravne tak, ze zadkovy sval sa nezapaja a vsetko ide len zo stehien, hrozi to vsak zraneniami a limituje max vykon a pretrenovanie na pouzivanie zadkoveho svalu je veda sama osebe.

Bezci mozu mat podiobny problem ze nevedia zapajat zadkovy sval, a to plati v kopchoch aj na rovine, je v tom velky rozdiel vykonnosti

casto pri pohlade na bezca podla tvaru zadku vies odhadnut kvalitu bezca, myslim tym uz pri stihlych ludoch, ked uz vidno sval.

Pri behu do strmeho kopca je pozicia tela voci povrchu zemi rovnaka ako pozicia sprintera pri akceleracii z blokov, pracuju tie iste svaly, vacsinou trenovane len na sprinty mame tam teda len silnejsie rychle vlakna a zvladneme len niekolko sekund.

ak je ten kopev trochu dlhsi ako niekolko sekund u jednotlivcov nastavaju rozne svalove zlyhania a zaujimave situacie, ked prejdu do roznych inych technik ako ten kopec zdolat.

Je dobre si najst ako trenuju napriklad bezci co robia zavody do schodov

Motto: 528 citaj: geopolitics.co
Nalezené položky: 5 První Předchozí | 1 | Další Poslední
x

Hodnocení příspěvků

Pro hodnocení příspěvků se nejprve musíte přihlásit.

Pokud ještě registraci nemáte, můžete se zaregistrovat zde.

Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě registraci nemáte.