Maratonská příprava: Proč zůstávat v půli cesty?

Prahu si oběháte při půlmaratonu, tak proč to nezkusit v květnu na dvojnásobné trati a nezužitkovat nabyté zkušenosti. Příprava otištěná v časopise ale byla vytvořena pro půlmaratonský start a od speciálního maratonského tréninku se přece jen v některých směrech odlišovala.

Především v celkovém objemu naběhaných kilometrů, kde byl od ideální maratonské přípravy odstup cca 10–12% kilometrů v aerobní zóně za cyklus. Pokud se připravujete na Hervis 1/2Maraton Praha 2010 podle našich tréninkových plánů a jste pevně rozhodnuti pokračovat až k Volkswagen Maratonu Praha 2010, pak můžete zvýšit celkovou měsíční kilometráž již nyní. Navýšení o cca 10–12% se týká pouze tréninků aerobní vytrvalosti, tempové tréninky zůstávají v uvedeném objemu i intenzitě. Pouze v závěrečném týdnu před půlmaratonem ponechte kilometráž v uvedeném objemu. Po zdolání březnového půlmaratonu můžete plynule pokračovat podle zde uvedených plánů až ke květnovému maratonu.

V přípravě na půlmaraton jste své přípravě dali řád a systematičnost. Vaše sportovní výkonnost zcela jistě dosahuje vyšší úrovně a pokud se vám v přípravě vyhýbala zranění a nemoci, je i váš subjektivní pocit z běžeckého výkonu lepší. Zlepšením tempa na úrovni anaerobního prahu a kvalitním tréninkem silové vytrvalosti v posilovně i kopcích došlo také ke zlepšení vaší běžecké techniky. Navíc vám zůstává po půlmaratonském závodu více než měsíc na speciální maratonský trénink. Není tedy důvod se obávat, že maraton není ve vašich silách zvládnout.

Do přípravy je důležité zakomponovat tréninky na úrovni aerobního prahu a speciálního maratonského tempa ve spojení s tréninkem základní aerobní vytrvalosti. Celkově se vaše tréninky zpomalí a zároveň prodlouží. Pomalým během se tělo učí pracovat ekonomicky s co možná nejvyšší úsporou energie. Při tak dlouhém závodu, jakým je maraton, se vám naspořená energie bude hodit – obzvláště v jeho závěrečné čtvrtině. Ano, právě kolem 35. kilometru udává většina běžců subjektivně největší potíže při překonávání maratonské vzdálenosti. Také psychika běžců je již poměrně vyčerpaná a posledních sedm kilometrů je mnohdy hodně náročných. Kvalitní přípravou však můžete vyčerpání výrazně zmírnit. Velice důležitý je i reálný odhad výsledného času při maratonu, k jehož výpočtu použijte následující tabulku.

ČAS NA 10km          ODHADOVANÝ ČAS NA MARATON
do 40:00                 4×40:00 + 26 – 42 minut
do 45:00                 4×45:00 + 29 – 49 minut
do 50:00                 4×50:00 + 33 – 60 minut
nad 50:00               4×50:00 + 36 – 71 minut

Příklad: Pro běžce s letošním nejlepším výkonem na silničním závodě s rovinatým profilem
(např. Pečecká desítka) 40:00 je odhadovaný výkon při maratonu 4×40 = 160 + 26 = 3:06:00. Běžec s výkonem okolo čtyřiceti minut na desetikilometrové trati může tedy reálně očekávat při svém maratonském startu čas 3:06:00 – 3:22:00. Pro maratonské nováčky je reálně dosažitelný čas v druhé polovině uvedeného rozpětí.

Pro pokoření magické hranice maratonu, kterou je u začínajících hobby běžců čas 4 hodin, je tedy zapotřebí disponovat výkonem na deset kilometrů pod 50 minut.

Přesnější výpočet získáme použitím aktuálního času z jarního půlmaratonu pro výpočet reálně dosažitelného času na maratonské trati.

ČAS NA 1/2maraton    ODHADOVANÝ ČAS NA MARATON
do 1:59:00                  2×1:59:00 + 11–12 minut
do 1:48:00                  2×1:45:00 + 10 –11 minut
do 1:36:00                  2×1:36:00 + 9–10 minut

Šance na zvládnutí maratonu ve vámi stanoveném čase vzrůstají s kvalitou přípravy především v základní aerobní zóně. Pro výsledek při maratonu je zkrátka důležitější celkový objem naběhaných kilometrů než počet tempových a rychlostních tréninků.
Příprava běžců na maratonský start bude probíhat opět ve třech výkonnostních skupinách.
V přípravě na maraton navazující na náš seriál tréninkových plánů, jenž vás dovedl až k půlmaratonskému cíli, se tedy zaměříme především na objemovou část přípravy aerobní vytrvalosti a u tréninkové skupiny B a C navážeme na rozvoj tempa na úrovni aerobního prahu z prosincového cyklu přípravy na půlmaraton. Skupinu A tvoří běžci s cílovým časem pro maraton 4:09:00, snahou běžců skupiny B bude pokořit čas 3:41:00 a výkonnostní skupina C, jejíž zástupci dokázali zaběhnout 1/2maraton pod 1:36:00, bude v přípravě pokračovat s cílem uběhnout maratonskou trať v čase 3:22:00 a lépe.

DOPORUČENÁ MĚSÍČNÍ KILOMETRÁŽ PRO JEDNOTLIVÉ TRÉNINKOVÉ SKUPINY
Skupina A s cílovým časem 4:09:00 165 – 185km
Skupina B s cílovým časem 3:41:00 200 – 230km
Skupina C s cílovým časem 3:22:00 240 – 280km

POČET TRÉNINKŮ V TÝDNU PRO JEDNOTLIVÉ SKUPINY
Skupina A s cílovým časem 4:11:00 3 – 4 x za týden
Skupina B s cílovým časem 3:41:00 3 – 4 x za týden
Skupina C s cílovým časem 3:22:00 5 x za týden

TRÉNINKOVÉ RADY

Pokud půlmaratonský start zvládnete podle svých představ, rozhodně se před maratonem nepouštějte do žádných experimentů, v opačném případě se snažte z případných chyb co nejvíce poučit. Pokud půlmaraton dokončíte s puchýři a krvavými ponožkami, zkuste vyměnit ponožky (pro maraton co nejtenčí z funkčních materiálů) popř. vyměňte i závodní boty. Ty ale před maratonem nejméně třikrát otestujte, nejlépe při tréninku TM. Také případné zažívací potíže při půlmaratonu nepodceňujte, při dvojnásobné trati mohou váš výkon zcela zhatit. Pečlivě si rozvrhněte pitný režim při maratonu (snažte se pít pokud možno pravidelně již od počátku závodu). Pokud máte z předchozích startů vyzkoušený energetický gel pro rychlé doplnění energie, můžete jej použít na vzdálonosti cca 28 – 30 km (nezapomeňte jej dostatečně zapít). Pro běžce inklinující ke křečím v závěrečných fázích závodu můžeme doporučit preventivní dávkování přípravků se zvýšeným obsahem magnezia (popř. specializovaných přípravků pro prevenci křečí). Je však nutné začít s dávkováním s dostatečným předstihem (nejlépe 2–3 týdny před maratonem).

TRÉNINKOVÉ PLÁNY PRO JEDNOTLIVÉ SKUPINY

SKUPINA A
CÍLOVÝ ČAS 4:09:00
POŽADOVANÝ VÝKON NA 1/2maraton pod 1:59:00

MIKROCYKLUS DUBEN I 50 km
30. 3. 2010 – 9. 4. 2010

1. OV 10 km rovnoměrné tempo, 6:59/km, mírně zvlněný terén, SF130–140
2. VOLNO
3. VOLNO
4. OV1 12 km stupňované tempo 4×10:00min, 6:54 – 5:35/km , rovinatý terén, SF130 – 170
5. REK doplňková aktivita 60 min – plavání, basketbal, spinning, in-line, …
6. VOLNO
7. FA 12 km s 12×60 m s MK střídavé tempo, 6:54 – 6:35/km, rovinatý terén, SF140–160
8. VOLNO
9. VOLNO
10. OV 16 km rovnoměrné tempo, 6:59/km, mírně zvlněný terén, SF130–140

MIKROCYKLUS DUBEN II 52 km
10. 4. 2010 – 19. 4. 2010

1. VOLNO
2. OV 14 km rovnoměrné tempo, 6:59/km, mírně zvlněný terén, SF130–140
3. REK doplňková aktivita 60 min – plavání, basketbal, spinning, in-line, …
4. VOLNO
5. OV2 10 km střídavé tempo 2× (10:00min 5:58/km+ 5:00min 6:54/km), rovinatý terén,
SF130 – 170
6. VOLNO
7. FA 10 km s 6×150 m s MK střídavé tempo, 6:54 – 6:35/km, rovinatý terén, SF140–160
8. VOLNO
9. VOLNO
10. OV 18 km rovnoměrné tempo, 6:59/km, mírně zvlněný terén, SF130–140

MIKROCYKLUS DUBEN III 50 km
20. 4. 2010 – 29. 4. 2010

1. VOLNO
2. OV 12 km rovnoměrné tempo, 6:59/km, mírně zvlněný terén, SF130–140
3. REK doplňková aktivita 60 min – plavání, basketbal, spinning, in-line, …
4. VOLNO
5. TM 12 km střídavé tempo 2× 5 km 5:58/km i 3:00 MCH, rovinatý terén,
SF130 – 170
6. VOLNO
7. FA 10 km s 16×30 m s MK střídavé tempo, 6:54 – 6:35/km, rovinatý terén, SF140–160
8. VOLNO
9. OV 16 km rovnoměrné tempo, 6:59/km, mírně zvlněný terén, SF130–140
10. VOLNO

MIKROCYKLUS KVĚTEN I 24 km + MARATON
30. 4. 2010 – 9. 5. 2010

1. REK 6 km rovnoměrné tempo, 7:24/km, mírně zvlněný terén, SF130–140
2. VOLNO
3. OV 6 km rovnoměrné tempo, 6:59/km, mírně zvlněný terén, SF130–140
4. VOLNO
5. TM 8 km střídavé tempo 3×500 m 5:58/km i 3:00 MK, rovinatý terén,
SF130 – 170
6. VOLNO
7. VOLNO
8. REK 4 km rovnoměrné tempo, 7:24/km, mírně zvlněný terén, SF130–140
9. VOLNO
10. VOLKSWAGEN MARATON PRAHA 2010

SKUPINA B
CÍLOVÝ ČAS 3:41:00
POŽADOVANÝ VÝKON NA 1/2maraton pod 1:48:00 

MIKROCYKLUS DUBEN I 54 km
30. 3. 2010 – 9. 4. 2010

1. OV 8 km rovnoměrné tempo, 6:16/km, mírně zvlněný terén, SF130–140
2. VOLNO
3.AEP 10 km střídavé tempo 4×(500 m 5:39/km + 500 m 6:16/km), rovinatý terén,
SF155 – 165
4. VOLNO
5. REK doplňková aktivita 60 min – plavání, basketbal, spinning, in-line, …
6. FA 8km s 12×60 m s MK střídavé tempo, 6:10 – 5:45/km, rovinatý terén, SF140–160
7. VOLNO
8. TM 12 km rovnoměrné tempo 3×3 km 5:15/km i 3:00MK, rovinatý terén, SF130 – 170
9. VOLNO
10. OV 16 km rovnoměrné tempo, 6:16/km, mírně zvlněný terén, SF130–140

MIKROCYKLUS DUBEN II 58 km
10. 4. 2010 – 19. 4. 2010

1. VOLNO
2. OV 12 km rovnoměrné tempo, 6:16/km, mírně zvlněný terén, SF130–140
3. REK doplňková aktivita 60 min – plavání, basketbal, spinning, in-line, …
4. OV 10 km rovnoměrné tempo, 6:16/km, mírně zvlněný terén, SF130–140
5. ANP 10 km střídavé tempo 3×4×500m i 100 m MK 5:00MK 5:02/km, rovinatý terén,
SF165 – 175
6. VOLNO
7. OV 14 km rovnoměrné tempo, 6:16/km, mírně zvlněný terén, SF130–140
8. VOLNO
9. OV 22 km rovnoměrné tempo, 6:16/km, mírně zvlněný terén, SF130–140
10. VOLNO

MIKROCYKLUS DUBEN III 60 km
20. 4. 2010 – 29. 4. 2010

1. REK 8 km rovnoměrné tempo, 6:36/km, rovinatý terén, SF130–140
2. VOLNO
3. REK doplňková aktivita 60 min – plavání, basketbal, spinning, in-line, …
4. VOLNO
5. TM 12 km rovnoměrné tempo 3×4km 5:15/km i 2:00 MCH, rovinatý terén, SF130 – 170
6. FA 8 km s 6×100m s MK střídavé tempo, 6:05 – 5:40/km, rovinatý terén, SF140–160
7. VOLNO
8. OV 14 km rovnoměrné tempo, 6:16/km, mírně zvlněný terén, SF130–140
9. VOLNO
10. OV 18 km rovnoměrné tempo, 6:16/km, mírně zvlněný terén, SF130–140

MIKROCYKLUS KVĚTEN I 28 km + MARATON
30. 4. 2010 – 9. 5. 2010

1. VOLNO
2. REK 8 km rovnoměrné tempo, 6:36/km, rovinatý terén, SF130–140
3. VOLNO
4. TM 10 km rovnoměrné tempo 6×500 m 5:15/km i 3:00 MK, rovinatý terén, SF130 – 170
5. VOLNO
6. FA 6 km s 5×60 m s MK střídavé tempo, 6:11 – 5:40/km, rovinatý terén, SF140–160
7. VOLNO
8. VOLNO
9. REK 4 km rovnoměrné tempo, 6:36/km, rovinatý terén, SF130–140
10. VOLKSWAGEN MARATON PRAHA 2010

SKUPINA C
CÍLOVÝ ČAS 3:22:00
POŽADOVANÝ VÝKON NA 1/2maraton pod 1:36:00 

MIKROCYKLUS DUBEN I 82 km
30. 3. 2010 – 9. 4. 2010

1. OV 12 km rovnoměrné tempo, 5:48/km, mírně zvlněný terén, SF130–140
2. AEP 10 km střídavé tempo 4×(500 m 5:08/km+500 m 5:43/km), rovinatý terén,
SF155 – 165
3. VOLNO
4. OV 12 km rovnoměrné tempo, 5:48/km, mírně zvlněný terén, SF130–140
5. REK doplňková aktivita 60 min – plavání, basketbal, spinning, in-line, …
6. VOLNO
7. TM 16 km rovnoměrné tempo 4×3 km 4:47/km i 3:00 MK, rovinatý terén, SF130 –170
8. FA 10 km s 12×60 m s MK střídavé tempo, 5:36 – 5:01/km, kopcovitý terén, SF140–160
9. VOLNO
10. OV 22 km rovnoměrné tempo, 5:48/km, mírně zvlněný terén, SF130–140

MIKROCYKLUS DUBEN II 84 km
10. 4. 2010 – 19. 4. 2010

1. VOLNO
2. TM 16 km rovnoměrné tempo 5 km+4 km+3 km 4:47/km i 3:00 MK, rovinatý terén,
SF130 –170
3. OV 12 km rovnoměrné tempo, 5:48/km, mírně zvlněný terén, SF130–140
4. VOLNO
5. ANP 10 km střídavé tempo 3×4×500 m i 100m MK i 5:00 MK 4:25/km, rovinatý terén,
SF165 – 175
6. OV 12km rovnoměrné tempo, 5:48/km, mírně zvlněný terén, SF130–140
7. VOLNO
8. FA 10km s 6×100 m s MK střídavé tempo, 5:36 – 5:01/km, kopcovitý terén, SF140–160
9. OV 24 km rovnoměrné tempo, 5:48/km, mírně zvlněný terén, SF130–140
10. VOLNO

MIKROCYKLUS DUBEN III 80 km
20. 4. 2010 – 29. 4. 2010

1. REK 8 km rovnoměrné tempo, 6:16/km, rovinatý terén, SF130–140
2. OV 14 km rovnoměrné tempo, 5:48/km, mírně zvlněný terén, SF130–140
3. REK doplňková aktivita 60 min – plavání, basketbal, spinning, in-line, …
4. VOLNO
5. TM 16 km rovnoměrné tempo 8 km+2 km 4:47/km i 3:00 MK, rovinatý terén, SF130 –170
6. FA 8 km s 6×100 m s MK střídavé tempo, 5:36 – 5:01/km, rovinatý terén, SF140–160
7. VOLNO
8. OV 14 km rovnoměrné tempo, 5:48/km, mírně zvlněný terén, SF130–140
9. VOLNO
10. OV 20 km rovnoměrné tempo, 5:48/km, mírně zvlněný terén, SF130–140

MIKROCYKLUS KVĚTEN I 36 km + MARATON
30. 4. 2010 – 9. 5. 2010

1. VOLNO
2. REK 8 km rovnoměrné tempo, 6:16/km, rovinatý terén, SF130–140
3. VOLNO
4. TM 10 km rovnoměrné tempo 3×1 km 4:47/km i 3:00 MK, rovinatý terén, SF130 –170
5. VOLNO
6. OV 8 km rovnoměrné tempo, 5:48/km, mírně zvlněný terén, SF130–140
7. VOLNO
8. REK 4 km rovnoměrné tempo,  6:16/km, rovinatý terén, SF130–140
9. FA 6 km s 3×100 m s MK střídavé tempo, 5:48 – 5:36/km, rovinatý terén, SF140–160
10. VOLKSWAGEN MARATON PRAHA 2010

ZÁKLADNÍ POJMY A ZKRATKY

OV – obecná (aerobní) vytrvalost, základní kámen pyramidy výsledného sportovního výkonu
OV1 – stupňované tempo tréninku od aerobní vytrvalosti až po aerobní práh
OV2 – střídavé tempo tréninku ad aerobní vytrvalosti až po TM
TM – tempo závodu v maratonu
AEP – aerobní práh, hranice mezi aerobním a smíšeným (aerobně-anaerobním) pásmem
běžeckého výkonu
FA – fartlek, hra s rychlostí, zrychlované úseky 30 m – 150 m do kopce spojované různě
dlouhými úseky MK
i – interval, pauza mezi úseky vyplněná MK nebo MCH
MK – meziklus, spojování jednotlivých úseků tempových tréninků, popř. fartleku
MCH – mezichůze, vyplnění intervalu mezi úseky tempového tréninku
REK – regenerační doplňková aktivita nejlépe vytrvalostního charakteru, nebo lehký klus
velmi pomalým tempem
ANP – anaerobní práh, nejdůležitější tempově vytrvalostní složka přípravy pro vytrvalce
Pod pojmem ANP si můžeme představit intenzitu maximálně dosažitelného rovnovážného stavu koncentrace laktátu v krvi.

TRENÉRSKÝ PROFIL
Mgr. Josef Smetana vystudoval na FTVS UK obor Tělesná výchova a sport se specializací Trenérství triatlonu. Od roku 2001 spolupracuje s EUROFOAM SPORT TEAMEM, v současnosti jako sportovní manažer a trenér. Podílí se na sestavování štafet pro závody extrémních sportů DOLOMITENMANN a ADRENALINCUP. Na stránkách www.eurofoam-sport.com vytváří on-line tréninkové plány pro běžce, cyklisty, triatlonisty, lyžaře a další závodníky především vytrvalostních sportů. Více než 15 let se věnuje trenérské činnosti a jeho svěřenci dosáhli řady úspěchů. Od roku 2000 vede atletický oddíl mládeže v Třešti.