Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Zavřít

Příprava na PIM: týden č. 1

Miloš Škorpil | 02.02.2006 | přečteno: 20196×

Vítám vás při první lekci maratonského tréninku:-) Čeká nás čtrnáctitýdenní cyklus, který by měl vrcholit Pražským mezinárodním maratonem (PIM) 14. května 2006, ale přípravu můžete samozřejmě použít pro jakýkoli maraton. Článek bude vycházet vždy ve čtvrtek a bude popisovat cyklus od nadcházející soboty do té příští.

Vím z vlastní zkušeností, že i člověk vedený, častokrát zbloudí a to nejen obrazně resp. skutečně, když zakufruje, ale i v tréninku. Je to naprosto v pořádku, protože bez toho, že bychom nehledali to, co nám nejlépe sedí, bychom nikdy nezjistili, kudy cesta nevede a co nám nejvíc svědčí.

Takže to co vám budu v tréninkových plánech podávat na zlatém podnose, považujte za návod k tomu, jak by váš trénink měl vypadat. To co, bude napsáno, berte jako bernou minci tak ze 75%. Zbytek je vaše individualita, kterou ani ten nejlepší trenér nedokáže nikdy zcela postihnout.

Nejdůležitější radu si nechám pro tento týden na závěr: „Poslouchej svoje tělo a nesnaž se nad ním zvítězit hlava nehlava. Tak jak s ním budeš zacházet, tak ti bude sloužit. A pamatujte si, čím déle trvá cesta nahoru, tím déle tam můžete pobýt a tím déle trvá, než se vaše výkonnost rozplyne.“

Takže dost řečí a vyražme na první tréninkový týden.

Nejdřív pár slov o tom pro koho jsou určeny jednotlivé tréninkové plány:

PŘÍPRAVKA – začínající běžci. Tento plán je psán pro ty, kteří s pravidelným běháním začínají a rádi by si zaběhli maratón, ale zatím neuvažují o nějakém čase. Spíše jim jde o to maraton uběhnout.
VYTRVALCI – zkušení běžci. Každý jsme trochu jiný a něco jiného nám vyhovuje. Někteří běžci doslova nesnáší tempové tréninky, pro ty je následující program. Ne že by neobsahoval trénink tempa, rychlosti a síly, ale tento trénink bude schován pod označením „fartlek“.
TEMPAŘI – ambiciozní běžci, kteří už mají nějaký ten kilometr v nohou a uvažují o nějakém konkrétním čase. Navíc si zase stále musí měřit, za jak dlouho či krátce určitý úsek uběhli.

TRÉNINKOVÝ CYKLUS 4. až 11. února
 
PŘÍPRAVKA
VYTRVALCI
TEMPAŘI

So

25–35 minut regenerační běh (65% TF max)
15–18 km volně (65% TF max)
15–18 km volně (65% TF max)

Ne

Volno
10–12 km volně (65% TF max)
10–12 km volně (65% TF max)

Po

25–35 min regenerační běh
Volno
Volno

Út

Volno
Fartlek (3 km volně – 1 km 75 % TF max – 1 km volně – 1 km 85 % TF max – 1 km volně – 1 km 75 % TF max – 2 km volně) spojitě
2 km rozklus; protažení; 2–3×800 m (90% TF max) – mezi jednotlivými úseky 2 min volně (běh na úrovni 120–130 tepů za minutu resp. 65% TF max); 10 minut výklus

St

25–35 min regenerační běh
8–10 km volně
8–10 km volně

Čt

Volno
Fartlek (2 km 65% TF max – 5–6 km 75% TF max – 2 km 65% TF max) spojitě
2 km 65% TF max; 5–6 km 80% TF max; 2 km 65% TF max
intervalově

25–35min regenerační běh
18–20 km volně (65% TF max)
18–20 km volně (65% TF max)

So

45min regenerační běh
10–12 km volně (65% TF max)
10–12 km volně (65% TF max)

Poznámka: Spojitě – běžíme v kuse. Intervalově – mezi jednotlivými úseky 3 min pauza.

Samozřejmě při tréninku přihlédněte k venkovní teplotě. Čím bude větší zima, tím více je třeba dbát na pořádné rozcvičení, což platí zejména pro TEMPAŘE!

 

TÝDEN Č. 2