Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Zavřít

Příprava na PIM: týden č. 4

Miloš Škorpil | 23.02.2006 | přečteno: 9319×

Součástí přípravy na maraton jsou i závody, na kterých můžete otestovat aktuální formu a zároveň je využít jako trénink rychlosti. Na první březnovou sobotu jsem vám jeden napsal do plánu, více o nich najdete v Kalendáři. Také je vhodná chvíle něco si říci o tom, jak doplňovat tekutiny a energii v tréninku i při závodech.

pim01.jpgJak jíst a pít p?i b?hu?
Tekutiny by ?lov?k m?l dopl?ovat p?i b?zích ?i závodech trvajících déle než hodinu. P?i nedostate?ném pití riskujete pokles výkonnosti a zvyšujete riziko k?e?í. Proto je dobré pít už od prvních ob?erstvovacích stanic, t?ebaže ješt? subjektivn? nemáte pocit žízn? (ob?erstvovací stanice bývají na maratonu ?i p?lmaratonu zhruba po p?ti kilometrech). Není t?eba pít moc, ale pravideln?. Dejte p?ednost spíše vod? (v chladn?jším po?así ?aji) než iontovým nápoj?m.

Na trati m?žete být t?i, ?ty?i i více hodin. A pak je dobré n?co málo sníst. Na ob?erstvovacích stanicích bývají nap?íklad banány ?i pomeran?e. Dobrým zdrojem energie je hroznový cukr, který si m?žete koupit v každé lékárn?. Ale neberte si b?hem maratonu víc než dv? kostky. Režim jídla a pití je dobré si vyzkoušet na dlouhém tréninku ješt? p?ed závodem. Uvidíte, co vám nejlíp vyhovuje.

Co po b?hu?
pim02.jpgKdo dob?hnutí dlouhého závodu zažil, tak ví, že na jídlo v?tšinou není chu?. V každém p?ípad? byste se však m?li hodn? napít. Nejd?ív oby?ejné vody a až po ?ase iontového nápoje nebo minerálky. Nápoj by nem?l být moc studený, spíše lehce odražený, vhodný je i vlažný ?aj. Vylou?ené není ani pivo (které je vlastn? iontovým nápojem), s tím však po?kejte, až utišíte žíze? a doplníte vypocené tekutiny. Hasit žíze? pivem by po závod? nemuselo skon?it dob?e.

Jakmile se dostaví pocit hladu, dejte si n?co lehce stravitelného s vysokým obsahem cukr?. Tedy op?t nap?íklad banány, sušené ovoce, sportovní ty?inky nebo gely ale také jídlo t?stoviny nebo rýži, které by m?ly být pro tento p?ípad však spíše rozva?ené, aby je bylo t?lo schopné rychleji strávit.. Ve?er zvolte z jídelního lístku n?jaké nízkotu?né jídlo bohaté na bílkoviny. Nap?íklad ku?e s bramborem.

pim03.jpgV ?em nosit p?i tréninku pití a jídlo?
V dotazech na trénink v týdnu ?. 3. jste se ptali, v ?em si nosit nápoje ?i energetické zásoby p?i tréninku. Tady je n?kolik možností. Bu? si vezm?te klasickou ledvinku a pokud neb?žíte moc dlouhou trasu, tak do ní n?jakou müsli ty?inku, energetický gel, nebo cokoli vám p?i b?hu vyhovuje a jste schopni to sníst a strávit. Pokud jde o pití, tak existují ledvinky s úchytem na láhev, nebo se vám vejde 3 dl láhev p?ímo do ledvinky. P?ípadn? se vyrábí speciální hydrovaky (viz obrázky).

TRÉNINKOVÝ CYKLUS 25. února až 4. b?ezna
 

 

P?ÍPRAVKA VYTRVALCI TEMPA?I

So

60 minut regenera?ní b?h

20–22 km voln? (65–75% TF max), pokud možno v terénu 20–22 km voln? (65–75% TF max), pokud možno v terénu

Ne

45 minut regenera?ní b?h

12 km voln? 

 

12 km voln?

Po

Volno

Volno

 

Volno

 

Út

55 minut regenera?ní b?h

2 km voln?, protažení, 30 minut 85% TF max, 2 km voln?, protažení

2 km voln?; protažení; 30 min 85% TF max, 2 km voln?, protažení

St

Volno

8–10 km voln? 8–10 km voln?

?t

Volno

Volno

Volno

25 minut regenera?ní b?h

5 km voln? (65% TF max)

5 km voln? (65% TF max)

So

Závod na 8–10 km (Kbelská desítka, Mod?íce, Odolov). Pokud nepob?žíte závod, tak 80 minut regenera?ní b?h. Závod na 8–10 km (Kbelská desítka, Mod?íce, Odolov). Pokud nepob?žíte závod, tak 22 – 25 km (65–75% TF max), nejlépe v terénu Závod na 8–10 km (Kbelská desítka, Mod?íce, Odolov). Pokud nepob?žíte závod, tak 22 – 25 km (65–75% TF max), nejlépe v terénu

 

TÝDEN ?. 1

TÝDEN ?. 2

TÝDEN ?. 3