Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Zavřít

Jarní půlmaraton za 1:12: Jdu do toho!

Jarní půlmaraton za 1:12: Jdu do toho!
foto: Milan Arnošt

Dalibor Bartoš | 15.12.2010 | přečteno: 13407×

Celkem solidní výkon 17 580 metrů, který jsem prakticky sólo zaběhl v podzimní hodinovce, mě trochu nahlodal k tomu, abych se pokusil na jaře o půlmaraton s výsledným časem kolem 1:12 hod. Léta přibývají, rychlosti proti mladším borcům ubývá, tak by to nemusel být špatný nápad, říkám si. Kolik kilometrů ale naběhat? Jak často trénovat a v jakém tempu? Dá se v náročných zimních klimatických podmínkách vůbec dobře a soustavně připravovat?

Dokud budu zdravý a budu moci soustavně absolvovat trénink na tento závod, přiblížím vám v článcích na tomto webu svoji přípravu v plném rozsahu. Možná vám i tyto texty trochu poradí nebo pomohou lépe zvládnout cestu ke konečnému cíli.

Ač bude příprava přes zimu namáhavější oproti jinému ročnímu období a mnohdy bude plná překážek, nebojím se pokusit zvládnout alespoň většinu plánu. Jeho plnění bude hodně záviset na počasí a hlavně na zdraví.

Možná se někteří z vás zaleknou výkonu, který mám v plánu běžet. Řeknete si, že je to pro vás nesplnitelný cíl. Nic se neděje, v rámci článků si ukážeme, jak jednoduše trénovat na jiné výkonnostní úrovni a trénink snadno přizpůsobit. Celková doba věnovaná přípravě i naběhaný objem nebude nijak přehnaný. Tak jdeme na to.

Po třítýdenní pauze jsem začátkem prosince začal s přípravou. Během posledního měsíce roku 2010 se věnuji obecnému tréninkovému zatížení. Náplň tohoto období budou většinou představovat volné běhy středně dlouhého charakteru pro získání objemu. Tepově se budu pohybovat v rozmezí TF 120–130, půjde tedy víceméně o běh „na pohodu“. V loňském roce jsem běhal průměrně 200 km měsíčně, tzn. žádné závratné objemy.

Stejně jako většina z vás chodím do práce, kde denně kromě víkendu strávím 9–10 hodin. Jsme čtyřčlenná rodina, takže to s horentním trénováním nemůžu a ani nechci nějak přehánět. Potřebuji energii i na další činnosti, proto mám v prosinci v plánu navýšit celkový měsíční objem maximálně o 30 % (= výsledek kolem 260 km).

Protože se běhání a trénování soustavně věnuji přes dvacet let, tak vím, že by mě ani v počáteční přípravě nebavilo pořád jen volně klusat, navíc dlouho a ve tmě. Proto jsem se rozhodl, že si pondělní klus proložím delšími výběhy do svahu o sklonu 5–10 %. Více než tříkilometrový kopec na mě beztak čeká při cestě domů z práce. Výhodou je, že asfaltová silnice s minimálním provozem je v zimě pluhovaná a hlavně je z obou stran krytá hlubokým lesem, takže je záruka, že tam skoro nikdy nefouká ani v největší fujavici.

Po víkendu mám dostatek energie, proto budu v úterý běhat delší souvislý běh „na pohodu“. Když budu mít chuť, odběhám na konci 5–10 lehkých rovinek na rozbití stereotypního tempa výklusu. Ve středu si dám volný regenerační den, a protože je potřeba se trochu více zaměřit na objem, poběžím ve čtvrtek volný klus ráno do práce a večer zase z práce. V pátek už toho mám často „plný brejle“, a tak zařadím volno. V sobotu bych chtěl odběhat delší tempové úseky v o chlup pomalejším tempu maratonu.

Řada z vás už možná maraton běžela, pokud ne (stejně jako já), přičtěte k součtu dvou časů z vašeho půlmaratonu 10–12 minut. Tak odvodíte orientační výsledek maratonu. Mám rád pestřejší formu tréninku, ne stereotyp, proto zkusím každý týden něco jiného. Tepově to bude na úrovni 80–85% mého maxima, tzn. TF kolem 150. Úseky budu běhat po silnici rovinatějšího charakteru, spíš kolem poledne, kdy není takový mráz jako po ránu, nebo navečer. V neděli chci trávit co nejvíc času s rodinou, proto si dám buď hned ráno klus v délce 30–40 minut, případně si chvíli zacvičím na orbitreku, nebo půjdeme všichni na běžky.

Rozpis tréninkového schématu na prosinec:

Pondělí

  • I. SÍLA – 4–5 km rozklus, 2 rovinky na zapracování, VS (vybíhané svahy) 3× 1km s pauzou do 2 min. nebo MK zpět, TF na úrovni 90% maxima; 3 km výklus
  • II. stejné schéma VS 4× 1 km
  • III. stejné schéma VS 2× 500 m s pauzou do 1 min + 3× 1km s pauzou do 2 min + 2× 500 m s pauzou do 1 min.
  • IV. stejné schéma VS 2× 1km

Úterý

  • I. volný dlouhý běh 13 km – na závěr rovinky 5× 100 m
  • II. volný dlouhý běh 15 km – na závěr rovinky 5–10× 100 m
  • III. volný dlouhý běh 18 km – na závěr rovinky 5–10× 100 m
  • IV. volný dlouhý běh 11 km – na závěr rovinky 5× 100 m

Středa

  • VOLNÝ DEN

Čtvrtek

  • I. ráno: lehký běh 9 km – večer: lehký běh 9 km
  • II. ráno: lehký běh 9 km – večer: lehký běh 9 km
  • III. ráno: lehký běh 9 km – večer: lehký běh 9 km
  • IV. lehký běh 9 km

Pátek

  • VOLNÝ DEN

Sobota

  • Speciální trénink v tempu maratonu
  • I. rozklus 2–3 km, 2 rovinky v délce 200 m na zapracování, TV (tempová vytrvalost) 3× 3km / 3:40–45/km s pauzou do 3 min, výklus 2 km
  • II. rozklus 2–3 km, 2 rovinky v délce 200 m na zapracování, TV 1 km / 3:30, pauza do 1 min + 8 km / 3:45–50/km, pauza do 2 min + 1km / 3:30, výklus 2 km
  • III. rozklus 2–3 km, 2 rovinky v délce 200 m na zapracování, TV 12 km / 3:55–4:00/km, výklus 2 km
  • IV. dlouhý běh 25 km s 600m převýšením v tempu 4:20–4:30/km

Neděle

  • Lehký běh 6–10 km nebo lyže, orbitrek, posilování

Římské číslice označují jednotlivé týdny v měsíci.


Dalibor Bartoš

  • nar. 28. 6. 1975
  • oddíl LIAZ JABLONEC (Kerda Team)
  • oddílový rekordman na 5 000 metrů v hale (15:19,3)
  • osobní rekord na 5 000 metrů na dráze: 14:54,28
  • osobní rekord na 10 000 metrů na dráze: 31:44

Úspěchy sezóny 2010:

  • 4. místo celkově (338 běžců v cíli) a 1. v kategorii nad 35 let v silničním běhu Hronov-Náchod na 8 850 m
  • 1 7580 m v hodinovce na dráze = 5. místo v tabulkách ČR 2010
  • 6. místo celkově a 3. z běžců ČR (123 běžců v cíli) v silničním závodě Počerady – Louny na 15 km
  • 2. místo celkově a 1. v kategorii nad 35 let v tradičním halovém závodě Memoriálu Karla Líbala na 3 000 m v Jablonci n. Nisou.
  • 3. místo v seriálu závodů Mizuno Running Cup 2010
  • 1. místo v seriálu závodů Děčínského běžeckého poháru

Anketa

Máte v plánu běžet na jaře roku 2011 půlmaraton? S jakým cílovým časem?

 
63 hl.
 
107 hl.
 
94 hl.
 
90 hl.
 
53 hl.
 
36 hl.
Celkem hlasovalo 443 uživatelů.

Komentáře (Celkem 67)

Nalezené položky: 68 První Předchozí | 1 | 2 | 3 | Další Poslední
avatar

Zem

rudo muž 21.12.2010 23:08:29

>> mulisak, 21. 12. 2010 14:38:41 "" Nevíte někdo, jestli lze míru tukového metabolismu nějak jednoduše změřit nebo vyzkoušet? ""

myslim ze som to viackrat spominal, ale otazka je to velmi dolezita a podtstatna. je mnoho roznych pristupov na zistenie aprox udaju. Ide o rychlost ktoru bezec udrzi dlhsie bez toho aby sa palili cukry. To sa da zabezpecit tak ze cukry vtele vobec nie su.

napriklad ja osobne som to robil pocas viacdnovych hladoviek, ked som len na cistej vode pokracoval v treningu, beh, chodza, joga a posilovacky s velmi malymi vahami. Behom 2 dni sa tak minie absolutne vsetka zasoba cukrov v tele. Beh sa stane lahsim, lahsie sa dycha, svaly a slachy sa uvolnia, tiez klby ziskaju flexibilitu. Ale lahkost behu je len do urcitej rychlosti a potom to zrazu uz nejde zrychlit. Ta limitna rychlost je odpoved na otazku.

Niekedy idem dlhsie chodecke preteky bez ranajok a s bezcukrovou stravou v predoslych dnoch, za prve 2 hodiny miniem vsetok cukor a ked narazim do steny a spomalim mam odpoved na otazku, aj ked faktor svalovej unavy, dehydratacie, akumulovaneho tepla a akumulavaneho laktatu z cukrovej fazy sposobuje ze ta tukova rychlost je koli tomu pomalsia. Velmi aprox moznost je aj zavod v 6H len na cistej vode bez ranajok a vysledna priemerna rychlost je ten udaj, ide o priemernu rychlost kedze najpr sa bezi rychlejsie aj na cukry a ku koncu sa neda uz bezat koli poredoslej unave v idealnej tukovej rychlosti.

Dalsia priblizna metoda je najdenie laktatovej krivky a urcenie 2 bodov : ANP a AEP a hranica tukovej rychlosti by mala byt velmi blizko AEP tesne pod nim.

hruby odhad : bezec 10km za 40 min, moze mat hodinovku blizko 14km/h co je ANP rychlost, AEP moze byt individualne 9–11 km/h co by mohla byt primerna rychlost pre vysledok v 6H len na vode.

Su extremne dobre pripraveni bezci na tukovy metabolizmus, ktori len na vode dokazu tahat takmer 6H vysokou rychlostou a v pretekoch na 100km aj bez jedla dokazu odbehnut priblizne 80km vo veducej skupine teda s bezcami ktori dobehnu 100km pod 7H, pre nich je tukova rychlost 14–15 km/h co je teda tesne okolo 4:00/km a preto ich treningovy dennik sa neda kopirovat, kedze ich tempa 4:00 znamenaju ze to behaju v pohode na tuk a dokazu tak ist velke objemy kazdy den. pomalsi bezec si mozno prepocita system a vyde mu ze treningove tempa by zodpovedali prenho 5:30–6:30 ale kedze ich tukovy metabolizmus je ovela slabsi tak by aj toto odbehali dost na cukor a system by nezvladli, pri poznani svojich tukovych parametrov by mozno zistili za sa treba najpr vratit k rychlostiam 7–8 min/km a sme naspat pri zakladnej teze : preco sa zaciatok zimnej priparavy, idealne 3 mesiace beha tak velmi velmi pomaly…Lydiard, Aaken, Allen

Motto: 528 citaj: geopolitics.co
avatar

DaliborB muž 22.12.2010 10:29:23

>> SPARROW M., 21. 12. 2010 22:07:58 ahoj – díky moc za tvůj příspěvek. Napiš mi na sebe mail, pošlu ti víc informací. Jinak Láďa S. má dobrý tip – Srnčák je fajn, ale když tam není sníh a je sucho. Je to přesně změřený kilometrový okruh s měkkým podkladem, který v Jablonci vybudovali dřív, ještě když tam bylo středisko vrch. sportu. Svoje tréninky absolvuju v pracovní dny z práce z Liberce domů, o víkendech poblíž domova. Zatím ahoj D.

avatar

Celkem 22190 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:37:30 (2012)

Perky.. muž 22.12.2010 17:11:31

Rudo, zřejmě je víc interpretací Lydiardova systému. Např. Harald Hudák ve své knize(skriptu) BĚŽECKÁ KUCHAŘKA uvádí, že Lydiardovi svěřenci běhali v období listopad až únor, 160–170km týdně tempem 3:15–3:45/km. To jsou tempa na hony vzdálené tomu co uvádíš ty. Tak nevím čemu mám dneska věřit??

Motto: Dělej stopu v hlíně dokud je mokrá
avatar

Zem

rudo muž 22.12.2010 21:08:50

>> Perkynho, 22. 12. 2010 17:11:31

mozes verit Lydiardovi, len potrebujes rychlostny prekladovy slovnik. Lydiardovi zverenci boli bezci na urovni pod 30 min 10km, takze 3:00 bola rychlost ktorou zvladli hodinovku a teda 3:00/km == ANP zaciatok ich zimy teda bol vtempach o 15–45 sekund pomalsich ako ich ANP. ked si to preratas do spomalenia voci ANP v %, tak pre pomaleho bezca dostanes kludne spomalenia aj o 1–2 min na km voci ANP. Stale vsade zdoraznujem ze ked sa citatrenigovy system hocikoho, tak sa neberu do uvahy casy a vzdialenosti, rychlosti, ale sa to setko musi prepocitat na relativne tempo pre kazdeho jednotlivca.

Motto: 528 citaj: geopolitics.co
avatar

Celkem 22190 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:37:30 (2012)

Perky.. muž 22.12.2010 21:34:15

>> rudo, 22. 12. 2010 21:08:50

Já si to Rudo umím spočítat :) ale i tak mi to nesedí s Tvým velmi, velmi pomalým během v zimních měsících..jak dále totiž uvádí H.Hudák, tyto tempa běhali často v náročném terénu. No nějak to už bude :)

Motto: Dělej stopu v hlíně dokud je mokrá
avatar

Zem

rudo muž 23.12.2010 07:36:58

>> Perkynho, 22. 12. 2010 21:34:15

mas pravdu ze je tu rozdiel, je to koli tomu ze Lydiardovi bezci boli dlhorocni elitni bezci s vysoko rozvinutym tukovym metabolizmom. My sme sa najpr bavili o bezcoch ktori ten metabolizmus nemaju rozvinuty a vtedy naozaj sa trebna zacat chytat velmi pomalymi behmi, rozdiel rychlosti je dost znacny.

Ked Lydiard trenoval zaciatocnikov, tak ich nutil iba pomaly klusat az kym neboli schopni naakumulovat tyzdenny klusaci celkovy cas vtakom mnozstve hodin, ako elitni bezci potrebuju na treningove nabehanie 160km + 1H kazdodenneho ranajsieho regeneracneho behu.. teda v praxi asi 14–16 hodin behania do tyzdna. az ked zaciatocnici a rekreacni bezci zvladli tento casovy objem vo velmi pomalych tempach zacali sa tempa niektorych treningov zrychlovat.

Motto: 528 citaj: geopolitics.co
avatar

Brno

Celkem 19689 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:34:24 (2014)
půlmaraton: 1:17:52 (2016)

mulisak muž 23.12.2010 09:27:21

>> rudo, 21. 12. 2010 23:08:29

Díky za rady a osvětlení, něco z toho určitě vyzkouším.

Motto: KISS (Keep it simple, stupid) in both running and programming
avatar

Zem

rudo muž 24.12.2010 00:29:53

musim trosku poopravit moj prispevok, nebol som celkom presny. Lydiard na zaciatku zimnej pripravy ordinoval tempa 3:15–3:45 co nebolo idealne pre rozvoj tukoveho metabolizmu ani u spickovych bezcov. Snad idealne by bolo prvy mesiac zacinat aj pre spickovych bezcov niekde okolo 4:30 a stupnovat beh do 4:00. Lydiard takto z hladiska maratonca robil ciastocnu chybu, kedze maraton na rozdiel od kratsich trati vyzaduje perfektny tukovy metabolizmus rozvinuty samostatne.

Vdaka tejto diskusii mi svitlo, preco Lydiard vyrabal pre NZ a neskor pre Finsko zlate medaily na tratiach 800m-10km a v porovnani s tym vysledky maratoncov boli o triedu horsie. Pocas jeho NZ obdobia to boli specialisti na 800–5000m, Pocas jeho seftrenerstava a sefskolitelstva trenerov vo Finsku, Lydiardove uspechy boli najme 4 zlate Virena 5–10km a uspechy Finov na 3km prekazok, tiez vysledky na 1500m. Lydiardova skola zacala mat maratonske vysledky a maratonsku orientaciu, az ked Lydiard posobil v Japonsku kde vsak Japonci si Lydiarda vysvetlili po svojom a sli hlavne do objemov pri nizsich rychlostiach, za co ich niekedy Lydiard kritizoval, velmi znama vo svete je jeho prednaska pre Japoncov.

Pre mna je zaver asi takyto :

bezec musi velmi presne vediet, co je jeho zavodna vzdialenost a musi sa na tuto vzdialenost sustredit aspon 3 roky. zavodenie na pribuznych tratiach je sice mozne ale len specializovany trening na hlavnu trat umozni maximalne mozne vykony. Pristup ze ved budem trenovat vsetko a budem zavodit vsetky vzdialenosti moze vytvorit vsetsranneho bezca akehosi bezeckeho viacbojara, ale nikdy sa tak nedosiahne max mozna vykonnost v nicom.

Motto: 528 citaj: geopolitics.co
Nalezené položky: 68 První Předchozí | 1 | 2 | 3 | Další Poslední
x

Hodnocení příspěvků

Pro hodnocení příspěvků se nejprve musíte přihlásit.

Pokud ještě registraci nemáte, můžete se zaregistrovat zde.

Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě registraci nemáte.