Příprava na PIM: týden č. 7
Tak jak si užíváte snad už posledních záchvěvů zimy? Z vašich reakcí vidím, že už vám leze docela krkem. Bylo by však chybou se snažit nad ní zvítězit tím, že bychom se ji snažili ignorovat. Myslím hlavně podklad, po němž musíme běhat. Nic naplat, pokud si chcete zaběhat skutečně kvalitně, musíte vyhledat buď prostředí nějaké haly či tělocvičny, nebo zvolit fitko, které je vybaveno běžeckými trenažéry.
Není to sice ideální ale pořád lepší než si zlámat nohy nebo zpřetrhat, v nejlepším případě namoci, úpony nebo svaly. Trénink v hale ale i na trenažéru má však svoje specifika, která bychom neměli v žádném případě také ignorovat.
Hala
V atletické hale je většinou umělý povrch položen na palubovce.
Dráha je v zatáčkách klopená. Oba tyto aspekty přinášejí pro toho, kdo
na tomto povrchu běhá poprvé, svá úskalí.
Palubovka pruží, je tedy potřeba dbát na styl běhu, protože pružení dráhy způsobuje, že dostáváte, aniž si to uvědomujete, při dopadu pěkné pecky do celého těla, což se po pár dnech projeví tím, že vás budou bolet nejen lýtka, kolena, stehna a kyčle, ale přidají se i záda. Takže raději do toho moc v hale neperte.
O bolesti se zmiňuji hlavně proto, abyste věděli, že se s vámi neděje nic hrozného, že na vás neleze nějaký bacil, ale pouze sklízíte daň za rychlý běh. Jak se těmto problémům vyhnout? Běhejte v hale jen tempo, ne rychlost. Tu si nechte až bude venku hezky.
Navíc zatáčky odstřeďují a to odnáší především záda. Dost dlouho trvá, než se člověk dokáže do toho dobře položit a poloměr zatáčky využít. Dalším problémem je, že více zatěžujete nohu, která je na vnitřní straně dráhy.
Běžecký trenažér
Pro běh na běžeckém trenažéru se vybavte především dostatkem
tekutin. Ve fitku bývá většinou sušší vzduch a také tepleji, takže se
více vypotíte a proto je potřeba hodně pít.
Na běžeckém trenažéru se rozbíhejte pozvolna, jako když se rozklusáváte při tréninku venku. Hlavně se nesnažte využít hodinku co jste si zaplatili, tím, že si nastavíte hned od začátku vysoké tempo. Pás pruží, i když jinak než palubovka, ale kyčle z něj dokáží potom taky pěkně bolet. Takže ještě jednou – rozbíhejte se zvolna a postupně přidávejte.
Běh na pásu se zkuste využít pro to, abyste se naučili odhadnout tempo, kterým byste chtěli běžet půlmaraton nebo maraton. Na to je běžecký pás jedinečný. Když si tam nastavíte 15 km, ujíždí vám pod nohama rychlostí 15 km/hod. A pokud nestíháte, tak vás prostě shodí.
Kvalitnější běžecké pásy vám umožní si naprogramovat celou tréninkovou jednotku i včetně převýšení, takže na nich můžete absolvovat klidně i níže uvedený trénink.
TRÉNINKOVÝ CYKLUS 18. až 25. března
|
|
PŘÍPRAVKA | VYTRVALCI | TEMPAŘI |
|
So |
150 minut regenerační běh | 25–28 km volně (65–75% TF max), pokud možno v terénu | 25–28 km volně (65–75% TF max), pokud možno v terénu |
|
Ne |
45 minut regenerační běh |
12 km volně
|
12 km volně |
|
Po |
Volno |
Volno
|
Volno
|
|
Út |
2 km volně, protažení, 6×400 m volně (80% TFmax, 400 m meziklus), 2 km volně, protažení |
2 km volně, protažení, 40 minut fartlek (75–90% TFmax), 2 km volně, protažení |
2 km volně; protažení; 200 m, 400 m, 600 m, 800 m, 600 m, 400 m, 200 m (85% TF max, mezi jednotlivými úseky běžte meziklus o poloviční délce předchozího běženého úseku na 65% TF max), 2 km volně, protažení |
|
St |
45 minut regenerační běh |
8–10 km volně | 8–10 km volně |
|
Čt |
Volno |
3 km (65% TF max), 8 km (85% TF max), 3 km (65% TF max) |
2 km (65% TF max), protažení, 2 x 5 km (80%TF max) – mezi jednotlivými úseky 2 km meziklus, 2 km volně, protažení |
|
Pá |
45 minut regenerační běh |
8–10 km volně (65% TF max) |
8–10 km volně (65% TF max) |
|
So |
120 minut regenerační běh | 20–22 km volně (65–75% TF max), pokud možno v terénu | 20–22 km volně (65–75% TF max), pokud možno v terénu |
Na závěr mám pro všechny z vás pozvánku na sobotu 18. března, kdy ve Stromovce v Praze pořádám společně s PIM „Běžecký cirkus“. Řada z vás má v Poradně konkrétní otázky ohledně rozcvičení, běžeckého stylu, protahovacích cvičení, které se nedají prostě popsat, ale pouze ukázat. Ve Stromovce k tomu bude jedinečná možnost. Začátek běžeckého cirkusu je v 10.00 u Planetária. Přijít může každý a účast je naprosto zdarma!
Zimovjanová vybojovala v Austrálii body do olympijské kvalifikace
TOP 10! Kuříková vybojovala 6. místo na mistrovství světa v etriatlonu
Xterra se vrací na Slovensko, v Banské Štiavnici se pojede o evropské body
PORADNA: Jak si vybrat správný triatlon pro začátečníka
Jak najít ty správné lyže
JeLyMan zrušen. Sezona ČEZ SkiTour je tak u konce
SPECIÁL: Tréninkové plány pro tři výkonnostní úrovně běžců na lyžích
Jizerskou 50 ponecháme v termínu, podporujeme myšlenku zasněžování